Научете се да ядете
Вземете здравословен живот
Подобрете здравето си
- Чревна микрофлора, непоносимост към храни и алергии
- Затлъстяване в зряла възраст.
- Затлъстяване в зряла възраст. Нискокалорични диети
- Детско и младежко затлъстяване
- Сърдечно-съдово здраве
- Храносмилателно здраве
- Здраве на костите и остеопороза
- Имунна система
Въведение
С активността и движението се получават редица благоприятни ефекти за здравето, както и за профилактика на болести от детството, но сегашният ни начин на живот е все по-заседнал. В днешното общество заседналият начин на живот е проблем, който непрекъснато се увеличава, което заедно с небалансираното хранене обуславя високите нива на наднормено тегло и затлъстяване.
Целите и мотивацията за упражняване на физическа активност или спорт могат да бъдат много различни в зависимост от групата, която го практикува. В някои случаи това се случва в рамките на конкуренцията и подобряването на ефективността, докато в други е само в търсене на подобряване на здравето или благосъстоянието. Тази мотивация обаче е трудна за постигане на голяма част от населението и в много случаи многобройните опити за нейното започване са последвани от същия брой отпаднали.
Общи препоръки относно храненето и спорта
- - Оптимизирайте представянето в конкуренция.
- - Адаптирайте диетата към тренировката, за да се възстановите възможно най-скоро между сесиите.
Мускулна енергия
-
- Интензивност на усилията
- - Продължителност
- - Честота, с която се практикува
- - Степен на обучение
- - Фактори на околната среда: влажност, температура - предишна диета
- - Хормонален отговор
В зависимост от вида на положените усилия е очевидно, че:
В този смисъл ефектът от тренировката улеснява възможността за използване на окислителни пътища, а мазнините при обучени индивиди могат да допринесат за повече от 60% от общата енергия, необходима за усилията, като обаче са с по-ниска интензивност при малки хора. случай на усилия с висока интензивност, при които се използват анаеробни метаболитни пътища.
Въглехидрати
Мускулният гликоген се състои от дълги вериги глюкоза и е използваемата форма на съхраняван въглехидрат, но той е ограничен и може да бъде изчерпан. Времето, необходимо за изчерпване на запасите от гликоген, наред с други фактори, зависи от продължителността и интензивността на усилията.
Смята се, че въпреки спазването на диета, богата на въглехидрати и започването на усилието с пълни депозити, за приблизително 90 минути усилие - при интензивност 65-70% от максималното - те могат да се изтощят. Този период се съкращава в случай на по-интензивни или последователни усилия, без адекватна подмяна помежду им, и е често срещана ситуация при спортисти, които, въпреки че не успяват да изпразнят мускулния си гликоген за една тренировка, могат да го направят за две или три последователни сесии с лошо възстановяване, липса на апетит, лоша предвидливост и т.н. Други фактори като дехидратация, неблагоприятни фактори на околната среда като топлина, студ, вятър или неадекватно хранително състояние могат да ускорят тази ситуация.
От друга страна, приносът на въглехидратите по време на тренировка или използването на стратегии, които благоприятстват мобилизирането и окисляването на мастни киселини, може да го забави.
Въпреки че поглъщането на храни, богати на въглехидрати, е от съществено значение, както при краткосрочните, така и при високоинтензивните спортове, и особено при тези, които се удължават поради възможността за изчерпване на мускулните резерви на гликоген, истината е, че не е подходящо да се обобщават, тъй като в зависимост от дейността трябва да се отбележи, че не всички въглехидрати са еднакво подходящи.
Приемането им в моментите преди активност може да стимулира инсулина в лицето на бързото пристигане на глюкоза в кръвта и поради хипогликемичния си ефект да причини нежелано забавяне в наличността на енергия.
Първоначално „скандинавската диета“, насочена към спортисти за издръжливост, предлагаше да изчерпи и изчерпи мускулните резерви от гликоген през предходните дни, като ограничи въглехидратите до максимум и тренира до изчерпване, а след това за два дни, постигайки с почивка и високо въглехидратна диета максимално пълнене.
Понастоящем се счита, че предишната фаза на изпразване не е необходима, но се взема предвид, че идеалният момент за синтеза на гликоген и за увеличаване на запасите от въглехидрати, използваеми от мускула, е в след усилие след всяка сесия на упражнения.
В часовете преди натоварване, диета, богата на въглехидрати, позволява, както е описано по-горе, да увеличи мускулните и чернодробните запаси от гликоген, които са пряко свързани с продължителността на активността до изчерпване. Следователно, сред стратегиите, използвани за оптимизиране на производителността и забавяне на умората, е приносът преди, по време и след натоварването, на количества въглехидрати, вариращи от 3-5 g/kg тегло/ден при активност, мека, до 7-10 g/kg тегло/ден при взискателни спортове.
Общи препоръки относно приема на въглехидрати: преди, след и по време на тренировка.
Б) По време на усилието: яжте храни, които се усвояват лесно и в умерени концентрации като 5-6%, съдържащи се в напитките. Възможно е да се забави изпразването на гликогеновите запаси и да се сведе до минимум ефекта от дехидратацията, като се използва режим на хидратация на всеки 10-15 секунди, като се приемат споменатите напитки или се ядат малки порции твърда храна, докато тялото я приема.или полутвърди вещества, които съдържат въглехидрати.
Въпреки че въглехидратните резерви под формата на гликоген са изчерпани, мастните резерви не са количествено ограничение за усилията, но възможността да ги използваме като алтернативен или комбиниран източник - в по-голяма или по-малка степен - с въглехидрати е.
Голям брой стратегии и хранителни добавки са фокусирани върху мобилизирането и използването на мастни киселини от работещия мускул, тъй като този факт може да бъде от полза както за профилактика и лечение на затлъстяването, така и за подобряване на ефективността.
В този смисъл диетата може до известна степен да обуславя по-голямата или по-малката мобилизация и използване на мазнини и в крайна сметка да има алтернативно гориво, което позволява спестяване на въглехидратни резерви.
Хормонални ефекти от диетата и физическите упражнения
Обяснението може да бъде, че самата физическа активност и работата на определени мускулни групи, с разпределение на кръвта за предпочитане към тях, може да бъде начин за насочване на специфични хранителни вещества към мускулите, които са работили най-много в точното време, като по този начин ги възстановява оптимално в първите часове след усилие.
Този период от време, в който ефектите от предишното упражнение продължават, е наречен от някои автори „прозорец“ и представлява добра възможност за бързо възстановяване, в случай че се възползвате правилно от него в лицето на следваща тренировка, като по този начин постигане на цялостен резултат от подобрение, наречен "свръхкомпенсация".
Това подобрение се основава на положителен отговор на агресия или контролиран стимул и адекватно възстановяване, от което мускулът се укрепва. Ако не се извърши правилно, лошото възстановяване поради липса на почивка или необходимите хранителни вещества може да доведе до ситуации на прекомерна умора, които се увеличават и стават хронични, както и да се усложнят от понижена имунна защита и спад в работата.
Протеин
RDAs ни насочват към минималните физиологични нужди от протеини, но в много случаи те не съвпадат с оптималните стойности за здравето. Между стойностите на RDA и UL (максимално допустими прием) има значителна граница, при която е необходимо да се адаптират количества протеини и точното време да се вземат във всеки конкретен случай на спортист в зависимост от възрастта, вида на спорта и др.
Нудираните нужди от протеини за спортиста са отразени в следния документ на Международното дружество за спортно хранене:
- - При спортистите нуждите от протеини са по-високи от тези на заседналите хора.
- - Приемът на протеини от 1,4-2 g/kg/ден за активни индивиди е не само безопасен, но и подобрява тренировъчните адаптации.
- - В контекста на балансираната диета този прием на протеини не е вреден за бъбречната функция и метаболизма на костите.
- - Въпреки че диетата е ефективен начин за задоволяване на протеиновите нужди, добавянето на протеини може да бъде практичен и безопасен начин за осигуряване на висококачествен протеин на спортисти.
- - Различните видове и качество на протеини могат да повлияят на бионаличността на аминокиселини след добавяне на протеин.
- - Моментът на поглъщане е важен за аспекти като възстановяване, имунна система, растеж и поддържане на чиста маса.
- - При определени обстоятелства добавките на някои аминокиселини като разклонени (левцин, изолевцин и валин) могат да подобрят представянето и възстановяването на спортиста.
Лошото хранително възстановяване или липсата на почивка при натоварване е придружено от по-изразен хиперкортизолизъм и може да предизвика ситуации на прекомерна умора, имуносупресия и прекомерно увреждане от свободните радикали. В този смисъл, някои автори като Kreider et al., Са показали, че адекватните смеси от въглехидрати и протеини след усилието увеличават синтеза на протеини и подобряват имунните и анаболните параметри, като първите часове са ключови.
Накратко, физическите упражнения осигуряват поредица от промени в тялото, свързани с хормоналните нива и активност, които до голяма степен обуславят много от аспектите, свързани с храненето, като мобилизирането и по-голямото или по-малкото използване на мазнини, способността за мускулна хипертрофия или дори контрола на апетита и ситостта.
В обобщение, диетата обуславя различен хормонален отговор в зависимост от количеството, хранителния състав на храната или кога е погълната, и този хормонален отговор до голяма степен контролира работата по време на физически упражнения и/или спортни дейности.
Добрата синхронизация между хормоните и хранителните вещества е от съществено значение във всеки от моментите преди, по време и след усилието, а познаването им ви позволява да извлечете максимума от всеки от тях.
Понастоящем съществуват хранителни стратегии, фокусирани върху модулирането на реакцията на кортизол при натоварване и стимулирането на противоположното на инсулина, така че с това е възможно да се спре ситуацията на прекомерно износване и да се оптимизира бързото възстановяване на мускулния гликоген.
Наличието на високи нива на аминокиселини в плазмата, последвано от последващо повишаване на инсулина, би обяснило превъзходството на пептидните хидролизати над общите протеини, като по този начин се постига по-голям протеинов синтез, особено когато се прилага в комбинация с глюкоза.
Пероралният прием на протеин и аминокиселинни хидролизати в комбинация с въглехидрати води до ефект върху инсулина от 100%, както се наблюдава само при прием на въглехидрати.
Високият дял на незаменимите аминокиселини също обуславя бързо усвояване, което не се среща при други смеси. Ето защо е проучено коя би могла да бъде идеалната заместваща напитка, която отговаря на гореспоменатите изисквания, има адекватно съотношение на въглехидрати, протеини, богатство на незаменими аминокиселини и добра смилаемост. За някои автори смесите, които включват мляко или шоколадово мляко с въглехидрати, могат да бъдат жизнеспособна опция, която не бива да се подценява.
С течение на годините, в допълнение към намаляването на мускулния компонент и увеличаването на съдържанието на мазнини, способността за съхраняване на енергия за упражнения се засяга и тези различия се засилват, когато има инсулинова резистентност, благоприятствана от заседналия начин на живот и затлъстяването.
Фигура 4: Различно разпределение на глюкозата след висок прием на въглехидрати при индивиди, чувствителни към инсулин и инсулин. Източник: Petersen et al., PNAS 2007.
Ето някои възможни стратегии, които съчетават диета и упражнения, които могат частично да забавят промените, причинени от изтичането на времето и да подобрят метаболитния контрол:
Библиография
- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Гликемичен индекс на храните: физиологична основа за обмен на въглехидрати. Am J Clin Nutr, 1981; 34: 362-6.
- Уолтън Р, Родос, ЕО. Спортен гликемичен индекс и оптимално представяне Med.1997 г., преглед; 23 (3): 164-72.
- Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Ardí L. Влиянието на ястията с високо съдържание на въглехидрати с различни гликемични индекси върху използването на субстрата по време на последващо упражнение Br J Nutr, 2003; 90 (6): 1049-56.
- Costill D, Sherman W, Gind C, Maresh C, Witten M, Miller J. Ролята на диетичните въглехидрати в ресинтеза на мускулен гликоген след тежки упражнения. Американски вестник за клинично хранене, 1981; 34: 1831-6.
- Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, Schneider KE, Petersen KF, Shulman GI. Ефекти от упражненията за изчерпване и лекото обучение върху суперкомпенсацията на мускулен гликоген при мъжете. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2003; 285: E1304-11.
- Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Времето за прием на хранителни вещества след упражнения при хората е от решаващо значение за възстановяването на хомеостазата на глюкозата и протеините в краката. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 280: E982-93.
- Bergstrom J, Hermansen E, Hultman E, Saltin B. Диета, мускулен гликоген и физическа работоспособност. Acta Physiol Scand, 1967; 71: 140-50.
- Ivy JL. Диетични стратегии за насърчаване на синтеза на гликоген след тренировка. Can J Appl Physiol [Suppl] 2001; 26: S236-45.
- Ivy JL. Диетични стратегии за насърчаване на синтеза на гликоген след тренировка. Can J Appl Physiol [Suppl] 2001; 26: S236-45.
- Ivy JL, Goforth HW Jr, Деймън BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ранното възстановяване на мускулния гликоген след усилване се подобрява с въглехидратно-протеинова добавка. J Appl Physiol, 2002.
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, López H, Antonio J. Международно дружество за спортно хранене Позиция: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr, 2007; 26; 4: 8.
- Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Ефекти от поглъщането на протеин с различни форми на въглехидрати след упражняване на резистентност върху наличието на субстрат и маркери за анаболизъм, катаболизъм и имунитет. J Int Soc Sports Nutr, 2007; 12; 4:18.
- Dardevet D, Sornet C, Balage M, Grizard J. Стимулиране на in vitro синтез на мускулни протеини на плъхове от левцин намалява с възрастта. J Nutr, 2000; 130 (11): 2630-5.
- Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. Перорална есенциална аминокиселина-въглехидратна добавка засилва мускулния протеинов анаболизъм след упражнения за съпротива. J Appl Physiol, 2000; 88: 386-92.
- Van Loon L, Saris WH, Kruijshoop M. Максимизиране на синтеза на гликоген в мускулите след упражнения: добавяне на въглехидрати и прилагане на смеси от аминокиселини или протеинов хидролизат. Am J Clin Nutr, 2000; 72: 106-11.
- Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Поглъщането на мляко стимулира нетния синтез на мускулни протеини след упражнения за съпротива. Med Sci Sports Exerc, 2006; 38 (4): 667-74.
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Поглъщането на казеин и суроватъчен протеин води до мускулен анаболизъм след упражнения за съпротива. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36 (12): 2073-81.
- Petersen KF, Dufour S, Savage DB, Bilz S, Solomon G, Yonemitsu S, Cline GW, Befroy D, Zemany L, Kahn BB, Papademetris X, Rothman DL, Shulman GI. Ролята на инсулиновата резистентност на скелетните мускули в патогенезата на метаболитния синдром. Proc Natl Acad Sci САЩ, 2007; 31; 104 (31): 12.587-94.
Проектиран от UCAM Сан Антонио Католически университет | Осъществено от Gallina Blanca Star