Ние сме професионалисти, специализирани в спортното хранене и добавки.
Последвай ни
Храна при спорт с висока интензивност
Колко пъти предлагате да отидете на обучение и в крайна сметка не го получавате? Малкото време, умората през целия ден, желанието за почивка или мързел са някои от факторите, които понякога не ни позволяват да тренираме толкова, колкото бихме искали. Значението на упражненията е безспорно поради неговите физиологични ползи както физически, така и психически. Трудното е да се впише тренировъчна рутина в ежедневието ни, като се вземе предвид времето, което имаме. В тази статия говорим за спорт с висока интензивност. Добър съюзник, за да влезете във форма, ако това, което ви липсва, е време.
Какво е спорт с висока интензивност?
Тренировките с висока интензивност (HIIT и HIPT) се превърнаха в тенденция през последните години във физическото развитие. Това се дължи на социалното търсене на изпълнявайте възможно най-добрата физическа работа, в най-кратки срокове и с по-големи предимства. В допълнение, повечето от тренировките с висока интензивност не изискват големи материални разходи, а някои могат да бъдат направени удобно от дома.
Това е ефективна във времето стратегия за обучение, използвана за подобряване на кардиореспираторния капацитет и здравето. Този тип тренировки се използват и за намаляване на нивата на телесни мазнини.
Вътре в тренировка с висока интензивност, Ще разделим две групи, HIIT (High Intensity Interval Training), което се основава на подобряването на кардиореспираторната система и следователно типологията на нейните упражнения (Бягане, скачане, колоездене ...) и HIPT (High Intensity Power Обучение) въз основа на работата на мускулната система (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW ...).
Какво трябва да ям, за да повиша представянето?
Храненето на гъвкава диета, при която повечето продукти, които ядете, са с хранително качество, помага за постигането на здравословна и устойчива диета с течение на времето. Намалете максимално консумацията на преработени храни поради високото им съдържание на мазнини, соли и захари. И популяризирайте балансирана диета, адаптирана към нивото на вашето обучение.
Протеини в спортове с висока интензивност
Нуждите на протеин те се увеличават, защото има по-голямо количество мускулна маса (при обучени хора) и може да има загуба на мускули. Според вида спорт те са необходими 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло/ден протеин. Протеините трябва да осигурят 8-15% от общите калории на диета. Не всички протеини трябва да са от животински произход. В тази статия обясняваме, че можете да използвате и растителни протеини.
Въглехидрати и мазнини
Нуждите на въглехидрати да предположим 50-65% от дневните калории. Въглехидратите се трансформират в глюкоза, когато се усвояват и тя се съхранява в черния дроб под формата на чернодробен гликоген. По време на тренировка черният дроб го трансформира обратно в глюкоза, така че мускулът да го използва като субстрат за енергия. Важно е да се има предвид, че гликогенът на черния дроб се изпразва след 4 часа упражнения, причинявайки хипогликемия или „уау“. Ето защо е важно да приемаме добавки, ако спортуваме повече от 1 час.
Нуждите на мазнините са 20-25% от общите калории. Мазнините представляват важен източник на енергия.
Винаги пийте вода
The хидратация трябва да покриете телесни загуби през годината. Препоръчително е да се пият 100-250 ml течност на всеки 10-15 '. При упражнения за по-малко от 1 час не е необходимо да се консумират изотонични напитки.
The физически упражнения генерира свободни радикали (оксиданти), за да се борим с тях, трябва да спазваме диета, която предвижда достатъчно антиоксиданти: Вземете поне това 1 порция зеленчук е сурова и че 1 от плодовете е източник на витамин С (ягоди, портокал, мандарина, киви ...). Всички червени плодове и зеленчуци също са добри антиоксиданти, така че можем да подобрим салатите с черен пипер или домат, печено говеждо месо, гаспачо, червени плодове (боровинки, къпини, ягоди, череши ...), за да получим допълнителен принос.
Практически съвети за започване на диетата ви днес
- Разделете храната на 4 или 5 порции през целия ден.
- Консумирайте 2 порции зеленчуци на ден и 3 разпределени плода дневно.
- Изберете обезмаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко, прясно сирене ...).
- Яжте храни, богати на сложни въглехидрати, като предпочитате цели сортове (бобови растения, ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, просо, ечемик и др.).
- Насърчавайте консумацията на риба и постно месо, на умерени порции. Яйцата осигуряват протеин с висока биологична стойност, въпреки че те трябва да бъдат ограничени до максимум 4 единици на седмица.
- Използвайте зехтин, за предпочитане необработен и суров. Можете да използвате и останалите растителни масла (слънчогледово, ленено, соево ...) с изключение на кокосово и палмово. Избягвайте търговски масла, маргарини и сосове.
- Консумирайте 1 шепа ядки на ден заради високото съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини.
- Изберете вода като напитка по избор.
- Избягвайте излишните фибри преди тренировка, тъй като високата интензивност затруднява храносмилането.
- Погрижете се за възстановяване на мускулите. Яжте след тренировка въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, тоест за всеки 3 g въглехидрати трябва да осигурим един протеин, например 1 филия хляб с 1 филия шунка или 1 чаша мляко със зърнени храни.
Храната е основен стълб за добро спортно развитие и още повече, когато спортувате с висока интензивност. Всеки човек има различни нужди в зависимост от вида на обучението и личните му характеристики. В Kronosports разполагаме с екип от спортни диетолози, които могат да персонализират вашата диета, за да извлекат повече от тренировките ви, като я адаптират към вашите лични нужди.