Пресата за ракла с плоска пейка Това е основно упражнение, когато става въпрос за работа върху развитието на гръдния мускул, то не трябва да липсва в тренировъчна програма, можете да го направите с щанга или с дъмбели, в този пост ще говоря за плоската преса с лента, въпреки че работи, гръдният кош включва и други мускули при изпълнение на това упражнение.

Съдържание на тази статия

За какво е плоската лежанка?

Както е посочено по-горе, той работи за развитие на гръдната мускулна част, мажор и минор, която би била горната и долната част на гръдния кош, придава размер и големи размери на тази част на тялото, разширява гръдния кош. Също така вашият тпредни оризове и рамене участващи в това упражнение, развитието и размерът на придобиване зависи от формата и редовността, с които тренирате.

Включени мускули

По време на изпълнението на това упражнение участват следните мускули:

  • Големият гръден мускул.
  • Малък гръден мускул.
  • Трицепс.
  • Преден или преден делтоиден.
  • Serratus мускули.

Как се прави плоска пейка на гръдния кош

За това се нуждаете от плоска пейка:

  • Вие поставяте лентата на върха на пейката, поставяте тежест, с която можете да се справите без проблем.
  • Вие легнете с изцяло подпрян гръб на пейката, от него трябва да стърчат само краката.
  • Предприеме лентата с дланите нагоре, разделянето между двете трябва да е малко по-отворено до ширината на раменете ви, обикновено решетките имат маркировка, където трябва да поставите ръцете си, повдигате щангата направо, изпъвате ръцете си напълно.
  • И по-късно спускате го до гърдите. Оттам, повдигате щангата обратно в изходна позиция, и така докато завършите поредицата си.

Техника за изпълнение на плоска преса за гръден кош

добре

Както ще видите на предишната снимка P1, Ще забележите правилното захващане на щангата, включително разстоянието на ръцете, ръцете напълно изпънати, главата, гърба и задните части в плоската пейка, това е правилната техника за стартиране на упражнението за плоска преса.

На снимката Р2 друг изглед на правилната техника на хващане за започване на упражнението.

На снимката P3 Наблюдаваме правилната техника там, където упражнението завършва, ясно се вижда, че щангата е спусната до гръдния кош, ръцете са все на едно и също разстояние, има хора, които носят щангата до врата си при спускане. И има хора, които го отвеждат в центъра на гръдния кош, в моя случай го правя в центъра на гръдния кош, и по двата начина правите правилното упражнение, само ако донесете щангата до врата, поставяте повече стрес върху раменете.

Ретракция на лопатката и извиване на гърба или лумбалната ретракция

Прибиране на лопатката това е техника, използвана за изпълнение на някои упражнения. Ще говоря за използването му в плоската пейка на гърдите, използвайки тази техника ще избегнете нараняване на рамото. По-конкретно, в маншетите за въртене това, което трябва да направите, е след като лежите на плоската пейка, съберете мускулите на лопатката заедно, привеждайки лактите надолу, това кара пекторала да стърчи или да се издава напред.

Гледайте следното видео, където ще научите защо прибирането на лопатката е задължително:

Трябва ли да извивам гръб?

Извийте гърба си е много често срещана грешка в плоската преса за гръден кош, но това не трябва да се прави. Съвсем различно е да се извие гръбът, отколкото да се използва техниката за прибиране на лопатката, за да се извие гърба може да причини нараняване на долната част на гърба. Следователно, една техника за избягване на извиване на гърба е поставянето на двата крака на пейката.

3 грешки, които трябва да се избягват, когато правите плоска преса за гърди

Най-честите грешки при това упражнение и какво трябва да избягвате:

  • Не повдигайте гърба и/или главата когато става въпрос за упражнения.
  • Гръб и глава трябва да остане на брега по всяко време.
  • Поставянето на повече тегло, отколкото можете да вдигнете, тъй като лентата може да падне върху гърдите ви и може да имате сериозно нараняване.

Как да постигна напредък?

Винаги можете да подобрите и правите упражнението правилно. За да направите това, вземете предвид следното:

  • Постепенно увеличавайте теглото да се използва във всяка серия.
  • Съкращава пътуването на бара по време на тренировка, Тъй като колкото по-малък е маршрутът, толкова повече тежест можете да вдигнете.
  • Избутайте краката си, натискайте всеки представител и ще получите допълнителна помощ при всяко представяне.
  • Фокусирай се работете там, където най-много се проваляте използвайки най-добрата техника.

Съвети

Съветите никога не нараняват, затова направете следните препоръки:

  • Използвайте правилната техника при всяко движение на плоската лежанка.
  • Не повдигайте гърба си, докато правите упражнението, може да причини нараняване.
  • Не стресирайте раменете си, като доближите щангата до врата си. Защото с течение на времето маншетът на ротатора става слаб и ще се нараните, Мога да го кажа от опит, защото тренирам от години и ставите ми все още са перфектни. Това е така, защото аз се грижа за всяко от движенията, когато правя това и всяко упражнение.
  • Препоръчвам ви да когато лентата е нагоре, вдишвайте въздух, скоро Спуснете лентата и когато се върне, издишайте въздуха, и така на всяко повторение.

В следващия урок ще видите правилния начин за провеждане на това обучение: