explosive

Витамин С в храненето

В някои от предишните си статии (безалкохолни напитки, яйца, липиди, ядки ...) вече съм се занимавал с хранителни въпроси, които са силно обсъждани от обществото. Храненето е една от най-използваните науки всеки ден от всички видове хора. Напълно нормално е, всеки обича да яде и да знае какво яде в тялото си. Това има своята добра част, но и своята лоша част. Изглежда, че днес всички знаят за храната и е грешка да слушаме гурута, чиято информация е недвусмислена.

Витамин С или аскорбинова киселина несъмнено е основен аспект в ежедневното хранене. Популярно, това е витаминът, най-известен на всички. Ако някой каже името му, в съзнанието ни обикновено се появяват две думи: студено и оранжево. В продължение на много години се разпространява идеята, че добро количество витамин С предотвратява и лекува настинки, а портокалът е една от най-богатите на този витамин храни. Тази информация може да е донякъде погрешна.

Физиология

Аскорбиновата киселина е основен витамин за живота. Нашето тяло не го произвежда или съхранява, затова е важно да го приемаме чрез храни, богати на него. Нуждаем се от него за растежа и възстановяването на тъканите. Някои важни функции:

• Извършва синтеза на колаген (жизненоважен протеин за създаването на кръвоносни съдове, връзки, кожа или сухожилия).

• Синтез на норепинефрин, невротрансмитер като адреналин и допамин.

• Ремонт и поддръжка на кости, зъби или хрущяли.

Храни, богати на аскорбинова киселина

Ето таблица, изготвена от сървър за плодовете и зеленчуците, най-богати на витамин С според най-често срещаната им домашна употреба. Информацията е извлечена от данните на USDA (Министерство на земеделието на САЩ):

Хипервитаминоза и хиповитаминоза

Витамин С е водоразтворим витамин, т.е.разтваря се във вода. Както витамин С, така и комплексът от витамини от група В не се съхраняват в организма и ние ги елиминираме чрез урината.

Сега, може ли да има хипервитаминоза (излишък на витамин) със злоупотреба с витамин С? Реалността е, че рядко е било така. Последователите на витамин С (да, има последователи ...) обикновено се допълват с преувеличени количества, вариращи от един грам на ден до 6 грама. В дисциплината бодибилдинг този витамин често се злоупотребява, с много преувеличени количества. Целта на добавката му обикновено е да предотврати заболявания като настинка, но по-долу ще видим, че няма особен смисъл. Друг смисъл от добавката му в културизма обикновено е поддържането на нивата на тестостерон след цикъл на анаболи. Ще видим по-долу дали всичко това има смисъл.

Въпреки че, както казвам, наистина е трудно да имаш хипервитаминоза С, има случаи, и това са диария и стомашни проблеми. Нищо сериозно.

Дефицитът на витамин С обикновено е по-чест и по-сериозен. Мнозина ще знаят за съществуването на скорбут, който е много често срещано заболяване при възрастните хора. Това се дължи на много голям дефицит на витамин С, а неговите симптоми са анемия, гингивит, кървене и слабост като цяло.

Освен болестта на скорбут, хиповитаминозата С носи различни странични ефекти:

• Отслабване на зъбния емайл.

• Повече синини.

CDR (препоръчителна дневна сума)

Адекватни граници на прием на витамин С:

Бебета:

• 0 - 6 месеца: 40 mg/ден.

• 7 - 12 месеца: 50 mg/ден.

Деца:

• 1 - 3 години: 15 mg/ден.

• 4 - 8 години: 25 mg/ден.

• 9 - 13 години: 45 mg/ден.

Тийнейджъри:

• Момичета на възраст от 14 до 18 години: 65 mg/ден.

• Бременни тийнейджъри: 80 mg/ден.

• Кърмещи юноши: 115 mg/ден.

• Деца от 14 до 18 години: 75 mg/ден.

Възрастни:

• Мъже на 19 и повече години: 90 mg/ден.

• Жени на 19 или повече години: 75 mg/ден.

• Бременни жени: 85 mg/ден.

• Кърмещи жени: 120 mg/ден.

Важно е да се каже, че пушачът трябва да увеличава 5-6 милиграма витамин на опаковка пушен тютюн.

Вярването, че витамин С предотвратява или лекува настинки, несъмнено е основната мисъл на нашето общество за витамина. За останалите му функции се казва малко повече. Но ... вярно ли е това? Значителното количество витамин С (или от храна, или като добавка) лекува ли и предотвратява ли настинките? Да тръгнем от самото начало.

Г-н Linus Pauling е към витамин С като Ancel Keys към наситените мазнини. Неизбежно е да говорим за тях, когато се занимаваме с тези хранителни аспекти.

Линус Полинг е важен американски биохимик, получил Нобелова награда за химия през 1954 г. и Нобелова награда за мир през 1962 г. Той се смята за баща на аскорбиновата киселина, тъй като революционизира света на здравето, като проповядва, че хората се нуждаят от мега дози от витаминът (от 18g до 200g дневно!) за постигане на по-добро здраве, например, превенция на рак или настинки.

Той публикува няколко творби за витамин С, което го прави магически. Някои от неговите творби са „Витамин С и обикновената настинка“, „Как да се чувстваме по-добре и да живеем по-дълго“ или „Витамин С и рак“. В тези трудове той уверява, че високото добавяне на витамин С може да излекува рака, че можем да остареем в много по-малка степен и че недопълването на витамин С причинява множество заболявания.

Старият добър Полинг малко си изгуби ума, но мислите му са все още вкоренени и днес, макар и в много по-малка степен.

Но нека да стигнем до най-важното ... Какво казва науката днес за връзката между значително повишаване на витамин С и профилактика на настинки? През 2007 г. беше публикуван „Витамин С за профилактика и лечение на обикновена настинка“, доста строг мета-анализ при 11 000 пациенти, при които субектите са получавали повече от 200 милиграма витамин С. Изводът е съвсем ясен: добавянето на витамин С не предотвратява настинките, освен в екстремни ситуации като физически стрес или излагане на много студ. Очевидно като цяло няма такива изключения. Можем да кажем, че поглъщането на високи дози витамин С няма да ви попречи да настинете и по-малко ще го излекувате.

Е, искам да бъда максимално честен в този раздел. Можете да прочетете моето мнение в края. Първо, искам да ви покажа някои от доказателствата, които открих за добавките с витамин С, независимо дали в спорта или здравето.

Останете на линия и завършете, като си направите заключение.

Някои изследвания, свързани с ползите за здравето

• 1 g на ден витамин С при пушачи намалява нивата на олово в кръвта (1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204833

• Високите концентрации на витамин С могат да предотвратят индуцирани от оксидативен стрес ДНК мутации (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11884413

• Добавки с витамин С понижено кръвно налягане (2012):

• Витамин С увеличава мускулната сила и физическото представяне при възрастни жени (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21934124

• Витамин С е антиоксидант и дози до 5 g/ден не водят до отрицателни ефекти върху активността на естествените клетки убийци (2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198264

• Подобрено здраве и физическа активност с добавки с витамин С (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25010554

• Мета-анализ: добавянето на витамин С е свързано с по-ниска смъртност и по-ниско разпространение на рак на гърдата (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613622

• Добавянето на 500 mg витамин С с витамин Е намалява окислителното увреждане на ДНК на кръвни клетки при пушачи (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309445

Някои изследвания, свързани със спортните постижения

• 1 грам на ден при интервални тренировки с висока интензивност не влошава представянето (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487150

• 3 грама дневно намаляват мускулната болка и предотвратяват окисляването на глутатион в кръвта (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16948483

• Добавянето на витамин С може да намали кортизола (хормона на стреса) след упражнения за съпротива (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223675

• По-добро физическо представяне с витамин С при стари японки (2012 г.):

• Vit комбо. C + Vit. E за хора без хиповитаминоза нямаше допълнителен ефект върху спортните постижения (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019626

Някои негативни изследвания

• Няма доказателства, че витамин С абсорбира желязото по-добре при хора с ниско съдържание на желязо. Повишеният витамин С е свързан с честотата на сърдечно-съдовите заболявания (1995): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790686

• Вит. С като антиоксидант при хората: понастоящем няма доказателства. Има данни за по-нисък риск от рак и ССЗ с повишени плодове и зеленчуци, но не се твърди, че витамин С е една от причините (2003): http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2003. 10719272 # .VE2ByfmG_WQ

• Риск от камъни в бъбреците от добавки. Изследване на 23 000 пациенти над 11 години (2013 г.): http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1568519

Не мога да кажа много. Честно казано, всъщност не знам какво да мисля. Повечето са изследвания с много ниско качество, нищо не изясняващо, с изключение на мета-анализа от време на време. Има изследвания, които си противоречат. Например, не знаем дали комбинацията е толкова типична за Vit. C + Vit. E е ефективно. Те не са убедителни изследвания. Нито вярвам твърде много, че това явно увеличава спортните резултати. Много от нас са били тези, които са сложили грамове витамин С преди тренировка с тежести и сякаш нищо.

По въпросите на болестите също не мога да кажа много. И в доброто, и в лошото няма научно качество. Необходими са добри мета-анализи, но те изглежда не представляват интерес. Възможен бизнес с добавки?.

Нека завършим урока с класика сред класиците. Истина ли е или мит, че витамините в изцедените портокали изчезват бързо и затова трябва да пием сока възможно най-бързо?.

Преди да отговорим на този въпрос, ще отбележим защо не бива да свикваме да изстискваме плодове толкова често. В генетиката с преобладаване на наддаване на тегло, плодовете трябва да се консумират на парчета, напълно цели, с всичките му фибри. Защо? За да поддържате всичките си естествени фибри и заедно с това да поддържате нивото на ситост и забавяне на гликемията. Когато изстискваме плод, ние елиминираме практически всички негови фибри, което умерява скоростта на храносмилането. Ето защо, ако пием плодовете в течна форма, компонентите му се усвояват и усвояват по много по-бърз начин. Това дава различен хормонален отговор, отколкото ако ядем целия плод. Ще предизвикаме ненужни скокове на инсулин.

Официални организации като Световната здравна организация, Американската диабетна асоциация, Американската сърдечна асоциация или престижния университет в Харвард предупреждават в своите трудове, че има връзка между консумацията на плодов сок и затлъстяването/диабета. Както можете да видите, не всичко е общата килокалория.

Изследвания като подсладени с захар напитки, наддаване на тегло и честота на диабет тип 2 при млади и жени на средна възраст показват, че приемът на сладки напитки, включително плодови сокове, е свързан с преобладаване на затлъстяването и диабет тип II.

Избягвам с толкова много информация. Нека да поговорим с нашите майки дали е вярно, че витамин С в портокаловия сок бързо се окислява. Отговорът е НЕ, това е мит. Изцеденият портокал може да отнеме до 12 часа, за да се отърве от витамините си!.

Заключения

• Витамин С или аскорбинова киселина е основен микроелемент за човешкия живот.

• Създаването на хипервитаминоза с аскорбинова киселина е наистина сложно. Ако има, симптомите биха били диария или стомашни проблеми.

• Няма достатъчно качествени доказателства, за да се каже, че е полезно или вредно да се добавя с витамин С.

• Витамин С не предотвратява или лекува настинки като цяло.

• Добавянето на витамин С няма да причини, като цяло (в количества от 1-3g) здравословни проблеми ... но като цяло няма да създаде подобрения.

• Плодовете се консумират най-добре на парчета. Ако ще пиете сок, не бързайте, витамините няма да изчезнат магически. Окисляването може да отнеме до 12 часа.