КАКВО Е МОЯТ ГЕНЕТИЧЕН ПОТЕНЦИАЛ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА?
Въпрос, който се появява доста често във форуми и коментари за статии (и особено задаван от хора, които са нови в света на обучението), е този на „Какъв е моят максимален потенциал за мускулна маса? ". Това постоянно води до повтаряща се и безполезна дискусия между онези, които вярват, че има ограничения за натрупването на мускулна маса и спортните постижения, и онези, които вярват, че всичко може да се постигне, ако работите достатъчно усилено или имате етиката на необходимата работа.
Излишно е да казвам, че никой не може директно да заяви какъв е генетичният потенциал на човека; Най-малкото, докато не успеем да направим пълен индивидуален генетичен анализ и не разберем какво всъщност означава, никой не може да каже точно какво може или не може да постигне друг човек.
Ето защо, безпокойството по този въпрос, преди дори да започнете силови тренировки, е безсмислено. По принцип хората, които започват да тренират сила, трябва да се фокусират върху тренирайте усилено и организирано, да се храним правилно и чак тогава да видим какво се случва. Притеснението за това дали нещо ще бъде постигнато или не, всъщност е безполезно. От друга страна, абсолютно вярно е, че има ограничения, зададени от генетиката (модулирани от избори и модели на поведение). Това е просто реалност и признаването му може да спести на хората много стрес на психологическо ниво относно това, което според тях би трябвало да може да постигне, ако се опита достатъчно.
Това е дълъг път за въвеждане на темата на днешната статия: Какво е максималното количество мускулна маса, което някой може да натрупа през целия си живот, като тренира сила и се храни правилно?
Въпреки че субектът се третира в книгата Powerexplosive ясно и кратко чрез Индекса на безмаслена маса (FFMI), подходът към него от различни гледни точки помага да се разбере, че средно всички те в крайна сметка предлагат подобни резултати.
МОДЕЛЪТ LYLE MCDONALD
Според Лайл Макдоналд, завършил специалност „Науки за човешкото движение“ и автор на няколко книги за подобряване на телесния състав и хранене, прилагани към спортовете с тегло, следните потенциални нива на натрупване на мускулна маса са напълно разумни:
Моля, разберете, че тези стойности са средства, които се получават, като се има предвид, че те се допълват взаимно. обучение и правилен хранителен подход. Също така възрастта играе роля; Възрастните хора ще натрупват мускулна маса по-бавно от по-младите: Не е необичайно да чуете за тийнейджър, който е с поднормено тегло и набира мускулна маса много бързо през първата година на обучение. Това, което просто се случва е, че започва доста под нормалното тегло и освен това има естествен анаболен цикъл, наречен „пубертет“.
Годините на обучение включват само тези на правилното обучение. Някой, който тренира неправилно от 4 години, може да е постигнал приблизително това, което би спечелил за 1 година обучение, като прави нещата както трябва.
Сега, ако се добавят всички тези стойности, се получава увеличение от 18 до 22,5 кг мускулна маса за 4 години, като всичко е в ред, въпреки че може да отнеме малко повече време, за да се достигнат тези цифри в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки един.
Това означава, че някой, който започва с 60 кг обезмаслена маса (да предположим, че сте тежали 67,5 кг в гимназията, докато сте с 12% телесни мазнини), може да има потенциал да достигне 78-82,5 кг безмаслена маса. 5 години правилно обучение. При 12% телесни мазнини това се равнява на тегло 85-90 кг в началото на средата на двадесетте.
Отново това са само приблизителни оценки. Ще има хора, които печелят малко повече или малко по-малко. Има и други фактори, които ще окажат влияние върху крайната цифра (възраст, хормони и т.н.).
МОДЕЛЪТ АЛАН АРАГОН
По този въпрос определено бих препоръчал да прочетете книгата на Алън Арагон „Контрол на обхвата“. В своя месечен раздел за преглед на изследванията Алън подхожда малко по-различно към темата за натрупване на мускулна маса, въпреки че резултатите се оказват доста сходни с това, което Лайл прогнозира. Алън е открил, че следните нива на мускулна печалба са повече или по-малко постижими за естествените хора.
Трябва да се има предвид, че добавките на ниво хранене и/или добавки се игнорират, като натоварване с креатин или временна суперкомпенсация на гликоген, които могат да причинят бързи промени в масата без мазнини, но не представляват промени в скелетната мускулна тъкан.
От масата 70-килограмов начинаещ може да спечели 0,75 - 1 кг мускули на месец (8-12 кг годишно). След една година този начинаещ става междинен с тегло 78 кг и може да успее да качи още 0,4 - 0,8 кг на месец (5 - 9 кг годишно); 9 кг за втората година може да се счита за изключително увеличаване на мускулната маса. След още една година той става напреднал мъж с тегло 82 кг и евентуално наддава само 0,2 - 0,4 кг на месец (2,8 - 4,8 кг на година), като последната цифра е много рядка и поразително необикновена.
По този начин, този любител на желязо може да се окаже около 85-90 кг след 1-2 години като напреднал, като е с 12% мазнини (78-82,5 кг без мазнини маса). По принцип същата сума, която бихме получили, използвайки модела на Макдоналдс, макар и по малко по-различен начин.
МОДЕЛ НА КАЗЕЙНИЯ БУТ НА КОНСТИТУЦИЯ НА ТЯЛОТО
Разбира се, предишните модели са донякъде прости, макар и лесни за разбиране, тъй като те не вземат предвид други фактори, които могат да определят потенциала, за който говорим. От тях конституцията (обикновено измервана през обиколката на китката и/или глезена) често се подчертава като една от най-определящите по отношение на потенциала за увеличаване на мускулната маса.
Следвайки този ред на мисли, естественият културист Кейси Бът проведе изчерпателен анализ на телесния състав на най-добрите естествени културисти, чрез който разработи калкулатор, който предвижда всеки отделен случай въз основа на височината и обиколката на китката и глезена, в допълнение към процент телесни мазнини, които искате да достигнете. Освен това той е написал много обширна книга, обясняваща математическите изчисления, чрез които е стигнал до своя модел. Можете да го намерите тук.
Калкулатор на максимален мускулен потенциал според модела на Casey Butt
Проведохме различни примерни тестове с поредица от височини, 18 см китка и 22,5 см глезен през калкулатора, за да покажем съответните им предвидени телесни тегла (с 10% телесни мазнини) и съответната им свободна маса грес.
Разбира се, вариациите в измерванията на глезена и китката ще променят фигурите. За да знаете конкретния си случай, опитайте да използвате онлайн калкулатора Casey Butt, споменат по-горе.
Трябва да се отбележи, че изчисленията на Кейси се оказват малко по-консервативни от тези на Лайл или Алън, но все пак са доста близки до двата модела. В този модел трябва да сте в горната част на спектъра по отношение на височината, за да достигнете предложените нива на нарастване на мускулната маса в моделите McDonald и Aragon.
Поне едно проучване е доказало това хората с по-ниска конституция са спечелили по-малко мускулна маса в сравнение с тези с майr, въпреки че следвате същата програма за обучение. Изглежда, че основно хормоните като тестостерон оказват влияние върху растежа на костите и размера на рамката на индивида. Така че има потенциал биологична връзка между размера на телесната структура и нивата на хормоните, което би допринесло за реакцията на тялото ви към тренировка и в крайна сметка за увеличаване на мускулната маса.
Също така не е случайно, че най-силните атлети обикновено имат по-големи рамки и здрави стави (или че тези с относително по-малка рамка са склонни да успеят в спортове за издръжливост). Част от това явление е, защото те могат по-лесно да се справят с тренировъчното натоварване, необходимо за успех в техния спорт, но също така евентуално и защото имат по-добра хормонална среда като цяло.
Марио Муньос също ни разказва за това в блога на HSN Store по специфичен начин, анализирайки връзката между индекса на телесна маса и спортните постижения.
МОДЕЛЪТ НА МАРТИН БЕРХАН
Мартин Беркхан предлага модел, много по-опростен от модела Кейси, който също се основава на наблюдението на професионални естествени културисти, които са били на конкурентно ниво на дефиниция (между 4-5% телесни мазнини).
Уравнението му е: Височина (см) - 100 = Горна граница на теглото (кг) при 4-5% телесни мазнини
Сега ще разгледаме телесното тегло на 10% телесни мазнини, като използваме същите височини, които използвахме с калкулатора на Кейси. Освен това сме си направили труда да изчислим маса без мазнини при 10% телесни мазнини.
Въпреки че не са идентични, тези стойности са в добро съгласие с калкулатора на Кейси. Интересното е, че бодибилдърите, когато са готови да се състезават (при 4-5% телесни мазнини), често са дехидратирани и евентуално изчерпани от гликоген, което ще доведе до по-ниски измервания на маса без мазнини. В тези случаи, реално, бихме могли да добавим 2,5 - 5 кг маса без мазнини към стойностите в таблицата, за да вземем предвид и двата фактора. С тези настройки предлаганите стойности, ако е възможно, са по-сходни със стойностите на модела Casey.
КРАЙНА ВАНА НА РЕАЛНОСТТА
Както обсъждахме във въведението към тази статия, много хора, които тренират, се ядосват или са разочаровани от оценките, защото не вземат предвид разликите в мотивацията, работната етика и т.н. ... нещо абсурдно.
Както уравненията на Кейси, така и на Мартин се основават на естествени културисти на много високо ниво, група, която, ако съществуват физиологични ограничения, би ги надхвърлила далеч (и чиято отдаденост и работна етика е трудна за съмнение). Тези на Лайл Макдоналд и Алън Арагон се основават на дългогодишен опит в тази област. Ако имаше голям брой изключения от четирите модела, изложени по-горе, някой вече щеше да ги види.
Сега това объркване може да се дължи до голяма степен на изкривени и нереалистични очаквания за постижимото, което е проблем, който възниква от професионалния културизъм. След като гледате как професионален културист излиза на сцената с тегло 120 кг или повече и е сух, идеята, че естественият културист може да е 82 - 86 кг, може да бъде малко сърцераздирателна, или не?
Разбира се, за широката общественост определено лице от 82 - 86 кг все още е доста голямо. Това, което просто се случва, е, че в сравнение с огромния размер на професионален културист изглежда малко. Но това е реалността.
Хората забравят, че Арнолд Шварценегер се е състезавал с тегло 105 кг (ако приемем, че е с 5% телесна мазнина, това би било 100 кг маса без мазнини) и приемане на ниски дози анаболни стероиди (по негово собствено признание).
Истинският факт, който може да бъде проверен, като отидете на всяко състезание на естествен културизъм, е, че не виждате естествени културисти, които се състезават над 90 кг (изключенията могат да бъдат преброени на пръстите на ръката, в зависимост от височината сред другите променливи). Всъщност обикновено по-леките класове (като 74 кг) имат най-много състезатели в естествените първенства, с по-малко състезатели в по-тежките класове.
И докато мнозина ще твърдят, че подобренията в тренировъчните методи и напредъкът в храненето (включително тези по отношение на добавките) трябва да променят стойностите, посочени по-горе, нищо не е по-далеч от истината.
Човешката генетика не се е променила през последните 50 години и въпреки този напредък, споменат по-горе, все още не виждаме естествени културисти или други спортисти с по-голяма маса без мазнини, отколкото биха предвидили моделите, обяснени в тази статия. Тези аванси може да ви накарат да напреднете малко по-бързо, но размерът на естествените културисти или спортисти изглежда не се е променил много (ако нещо се е променило) през последните десетилетия.
За финал просто потвърдете, че не сме написали тази статия с намерение да бъдем отрицателни, защото както казахме във въведението, за предпочитане е хората да посвещават енергията и усилията си, за да подобрят обучението и хранителния си подход, вместо да се тревожат в напредват за това какво могат или не могат да постигнат. И макар че със сигурност искаме всеки, който чете това, да е изключение от изчислените по-рано стойности, по дефиниция не всеки може да бъде изключение.
В същото време неприемането на генетични ограничения може да накара хората да правят глупости по отношение на обучението или диетата. Хората, които тренират близо до физиологичния си таван, ще спечелят много мазнини, ако се опитат да натрупат мускулна маса със скорост, която просто не е реалистична. И за съжаление това се случва твърде често.
Изчисленията по-горе също имат някои реални последици по отношение на диетата (например размерът на дневния или седмичния излишък, който трябва да бъде насочен, за да се увеличи максимално мускулната печалба без прекомерно покачване на мазнини), но това е тема, разгледана в други статии.