[email protected]

- Цялото съдържание на този блог е защитено с авторски права -

39-те

39-те най-често срещани ГРЕШКИ във фитнеса: Ръководство с 39 съвета за вашата тренировъчна раница

Индекс на съдържанието на статията

  1. Не искайте помощ на специализиран специалист или монитора на стаята и започнете да тренирате, като имитирате „професионалните“ потребители на фитнеса. Пазете се от „кафе за всички“, това, което е добро за едно, може да бъде вредно за вас.

  1. Посъветвайте се с приятели или потребители, вместо професионалисти по физическа активност и спортни науки (CCAFYDE, TAFAD, TD и др.).

  1. Бъдете по-наясно с мобилния телефон или говорете с други потребители отколкото от самото обучение, без да се спазва времето за почивка между сетовете .

  1. „Тренирайте егото“ вместо тялото ни. Използвайте по-големи товари, отколкото сме способни да използваме, като правим техническия жест неправилно, с риск от нараняване или неефективно обучение. Обикновено се среща при млади момчета, които искат да покажат, че са силни спрямо останалите потребители на стаята и че имат конкурентна личност. Голяма грешка може да има своите последствия.

  1. Прекарайте много часове във фитнеса, това не е ефективно, нито е необходимо да се напредва. Това се случва по две причини: прекалено губене на време или вярване, че колкото повече упражнения, толкова по-добре („повече не винаги е по-добре“). Последното води до умора, претрениране, наранявания или изоставяне поради невъзможността да се комбинира със социалния живот. Един час за повечето е повече от достатъчен!.

  1. Количествено определете ефективността на тренировката въз основа на болезненост или мускулна конгестия. Той няма научна основа, която да го подкрепя.

  1. Покрийте няколко цели едновременно. По-ефективно е да покриете по една цел във всеки тренировъчен период. Ако можете да качите мускули и да губите мазнини едновременно, особено при заседнали хора, но това не е най-оптималният начин. Автомобилът ще бъде спортен или терен, докато хибридът няма да се откроява на нито един терен.

  1. Излишъкът от мотивация и еуфория ни карат да грешим. Надценяване на нашите способности или включване на твърде усъвършенствани методи или упражнения в нашата рутина. Изгарянето на етапите преди време води до ранна стагнация. "Който тича много, скоро до"

  1. 9. Забравете за хидратация което причинява умора, замаяност, по-лошо възстановяване, мускулни крампи или дори тендинит. Също така повишен пулс. Пийте преди, по време и след. Не чакайте, докато ожаднеете, защото е късно.

  1. Неподходящо облекло. Тъкани, които не се изпотяват или не са еластични. Носете улични дрехи, бански костюми, джапанки и др. Това не ви кара да отидете на най-новата мода, съчетавайки цветове и с най-новите дизайни, а с дрехи, подходящи за спорт.

  1. Правете много упражнения за корема, мислейки, че мазнините ще бъдат премахнати от корема. Никога няма локализирана загуба на мазнини! !.

  1. Вземете много упражнения за „набиране на корема“. Храненето с хипокалорична диета е по-важно. Има една поговорка, която гласи: „ПРЕМИНАЛИТЕ се правят в кухнята, но ЗАДАЧИТЕ се правят във фитнес залата“.

  1. Правейки много класически коремни кореми. Когато рутината, която трябва да правят, е много по-функционална с дъски (отпред, отзад и отстрани). Най-много трябва да изпълнявате 30% от класическите упражнения от типа хрускане и 70% от функционалния тип (по-малко корем и повече ядро).

  1. Работете зле с класическия корем: с прави крака, помогна за импулса на импулса, издърпване на главата с ръце, извиване на лумбалната област и т.н.

  1. Упражнявайте първото нещо сутрин (както сърдечно-съдови, така и силови) без добра дълга загрявка. Гръбначният стълб увеличава дължината си до 19 мм по време на нощен сън и е по-малко гъвкав, поради което рисковете от разкъсване на диска се увеличават. По-добре е да изчакате поне 1 час, след като поставите крака си на пода, когато се събудите. и договорени като цяло

  1. Поставяне отзадзакръглени в упражнения (гръбначно огъване): води до повишен риск от дискова херния. Необходимо е да се оформи „прав блок“ и да се използва „скапуларна ретракция“ (раменете назад и надолу), като коремната сърцевина е в режим „ON“ (активиран).

  1. Поставяне на колана за вдигане на тежести за всичко: инхибира лумбалните и коремните мускули, което генерира по-лесно нараняване. Използвайте го само при много големи натоварвания и своевременно, през повечето време не е необходимо. Използвайте коремния си пояс като стандарт!

  1. Изпълнявайте многоупражнения за лумбална изолация, вместо по-общи такива като мъртва тяга, хип мост и т.н. Претоварването на тази област, която вече страда от ежедневен стрес, не е много умно.

  1. Застой за непромяна на рутината: винаги правенето на рутина на Weider от 3 серии x 10 повторения води до застой в средносрочен план.

  1. Лоши пози: блокирани колена при упражнения в изправено положение, не активиране на коремното ядро ​​при упражнения с натоварвания, извиване или закръгляване на гърба (той трябва да е неутрален), промяна на правилната стойка поради умора, балансиране на дъмбелите при упражнения за ръце, инерция и промени в центъра гравитация и др. Начинаещите обикновено започват добре и след това „нарушават позата си“ поради умора, липса на мускулен контрол или загуба на фокус и концентрация. Огледалото е от съществено значение за коригиране на стойката ни, „не става въпрос за кокетство, а за сигурност“.

  1. Превишава скоростите при начинаещи, без да се обръща внимание на по-равномерна скорост, дори по-ниска в отрицателната или ексцентричната част (в полза на гравитацията). Тоест, не контролирайте ексцентричната фаза на движението.

  1. Хора, които тренират само на машини, без да използвате свободно тегло. Като не работят със стабилизиращите мускули, те представляват повече рискове от наранявания и мускулни дефицити. Машините са интересни в ранните етапи, но тогава е по-добре постепенно да ги изоставите

  1. Процедури от тип Weider със съвместни упражнения за изолиране . За повечето хора е по-добре да изпълняват рутините за цялото тяло или торса с крака с общи и многоставни упражнения, които генерират по-добри адаптации.

  1. ОЧАКВАНИЯ, ОСНОВАНИ НА МУЗКУЛАЦИОННИ ЖУРНАЛИ. Те са нереални, защото тези модели са легирани със стероиди. Невъзможно е естественият спортист да достигне тези нива на мускулна хипертрофия и дефиниция. Да повярваш в това означава да се разочароваш.

  1. Неуспешно заключване на натоварени решетки или не знаейки как да компенсирате лентата за разтоварване на дискове в лежанка или клякам. Това кара лентата и дисковете да паднат на една страна, поради дисбаланс на теглото. Това е много опасен инцидент за самия потребител и съквартирантите.

  1. Не вдигайте материала . Това кара други потребители да се спъват и може да се наранят. Всичко на мястото си, вземете това, което използвате, така че друг партньор да не трябва да го прави. Бъдете учтиви, представете си, че възрастен човек трябва да разтовари вашата 100-килограмова лежанка.

  1. Пази се отобувки с прекалено омекотяване и малко "сцепление" (сцепление). Ако ще използвате големи натоварвания в клекове, мъртва тяга, помислете дали да не използвате обувки за вдигане на тежести или ако не минималистични. Не съм привърженик на тренировките с боси крака поради риска човек да се движи в стая, където тежестите се преместват от други потребители. Той не би бил първият, който тренира бос, за да счупи пръста на крака си, или ще претърпи смачкване, което изисква медицинско лечение в спешното отделение. Въпреки това, ако се справяте с големи натоварвания, босият крак винаги е по-добър, отколкото с нестабилна вътрешна тръба.

  1. Използване на мускулна недостатъчност твърде весело. Не е необходимо да напредвате, по-добре е, ако сте напреднали да останете 1-2 повторения преди и ако сте начинаещ поне 5-6 преди. Ако се използва, навреме и на цикли, а не постоянно.

  1. Базирайте всички наши усилия надълготрайна нежна кардио и нискокалорична диета. С течение на времето тялото все повече намалява основния си метаболизъм (харчене в покой) и става все по-трудно да отслабнете, дори започва да приема отново. Винаги трябва да комбинирате кардио със силови програми!.

  1. Отслабнете чрез компулсивни упражнения, но яжте като "маркиз" без ограничения. По-лесно е да се постигне калориен дефицит, необходим за отслабване с диета, отколкото с упражнения. Необходимостта от упражнения обаче е, че тя постига 90% от загубата на тегло, за да бъде мазнина, а не мускул.

  1. Направетекардио преди тежести с цел отслабване. По-добре да го направите по-късно, защото загубата на мазнини е максимална .

  1. Не комбинирайте тренировките за устойчивост с умерена интензивност с промени в темпото. Консумацията на кислород след тренировка и хормоналното въздействие на HIIT (Обучение с висока интензивност) е много интересно и в момента има много изследвания, които го препоръчват.

  1. Не използвайте свободни тежести(гири, решетки и т.н.), само машини и колективни класове. Те се стремят да се "тонизират" от страх да не растат твърде много мускули. Това е невъзможно, тъй като жените имат 10-20 пъти по-малко тестостерон от мъжете.

  1. Бягайте от високата интензивност итрениране на високи повторения (20-30 повторения) с малко тегло и с аналитични упражнения:Жената би постигнала много по-добри резултати, (след като се адаптира), използвайки много по-интензивни товари със свободно тегло без страх и общи многоставни упражнения.

  1. Изпълнявайте общи упражнения с големи технически грешки. „Поставете коленете навътре“ в клековете, поради слабост на глутеус медиус и поради анатомия с бедрена кост във вътрешна ротация (поради широки бедра), която ги наказва в моноподната им опора (до един крак). Поради същата причина и за по-добър контрол на жеста се препоръчва ударът да бъде направен назад, вместо напред.

  1. Да мислиш такаспортните добавки са магияи че ще получат невероятно фитнес тяло. Съмнявам се, че те представляват повече от 5-7% принос към поставените цели. По-важно е да се организира добро хранене или диета както за отслабване (хипокалорично), така и за напълняване (хиперкалорично). След като сте поръчали диетата, ако те могат да ви помогнат умерено с подобряване на спортните резултати и здравето, правейки приноса на някои концентрирани продукти в ефективна доза трудно постижим с нормална диета (креатин, бета-аланин, левцин и т.н. .).

  1. Използване на добавки с малко научни доказателства, основани на проучвания, спонсорирани от марки добавки, или в популационна извадка само с няколко индивида. Тези, които представят най-доброто доказателство, са креатин, кофеин, суроватъчен протеин, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), бета-аланин, HMB-левцин и др. които са тези, които използвам в ежедневните си тренировки. Второ, зад предишните те могат да бъдат интересни: Омегас 3, Глутамин, Магнезий, ... Много други ще имат ефективността на Crecepelo, тоест нула.

  1. Помислете, че всички магазини за добавки и всички продукти са строго тествани и контролирани за здраве. Невярно! Трябва да бъдем много внимателни къде ги купуваме, тъй като има случаи на полицейски нападения за намиране на фалшификати (фалшиви) или фалшифицирани продукти, добавящи забранени вещества като анаболи. Съществуват обаче законни компании за добавки на спорт, с добри продукти и сертифицирано качество, нещо много важно, за което трябва да се притеснявате.

  1. Свързване на спортна добавка с допинг. Протеиновият шейк не е анаболен, той е като „яденето на дехидратирано телешко месо“ или „последващото мляко“ на бебетата. Не бъркайте законните продукти от естествен произход със забранени хормонални вещества, които генерират риск за здравето ни (като сериозни сърдечно-съдови инциденти и риск от преждевременна смърт).