И други ключове за здравословното хранене, без да го забелязвате. Не се притеснявайте: няма да ви кажем да гарнирате чиниите си с овесени ядки. Това е наистина добре

какво

Вашият лекар може да Ви е препоръчал да наблюдавате диетата си. Или може би сте решили сами да спазвате здравословна диета, но (защо да я отричате) перспективата за чиния с манголд, колкото и здрава да е, не ви съблазнява ни най-малко. Храненето богато и с хранително качество е много по-лесно, отколкото си мислите. „Достатъчно е да се върнем към традиционната диета на нашата среда, към тази на нашите баби и дядовци, Средиземноморието“, обобщава професорът по физиология Емилио Мартинес от Института по хранене и хранителни технологии на Университета в Гранада. “Ако вземете пет парчета на ден между плодове и зеленчуци, със сигурност се храните здравословно ", добавя Клотилде Васкес, ръководител на отдел по ендокринология и хранене на фондация" Хименес Диас ". Ето 9 ключа за това, без дори да го забележите. И един включва знанието как да избирате между тези две вкусотии: сандвич или сандвич?

1. Закусете чуро (ако са добре изпържени)

Един добър ден зависи много от закуската. „Храненето сутрин е от съществено значение за поддържане на хормонален, циркаден и невроендокринен ритъм и за защита на здравето като цяло“, подчертава Васкес. Първото хранене за деня трябва да включва млечни продукти (по-добре обезмаслени или полуобезмаслени), плодове, въглехидрати и малко мазнини. „Например кафе с полуобезмаслено мляко, парче хляб с олио и домат и натурален портокалов сок“, предлага диетологът Патриша Ескрибано от Службата за насърчаване на здравето на Sanitas. Но ако предпочитате по-традиционна закуска, ендокринологът уверява, че чуротата, ако са пържени в добро масло, могат да бъдат заменени за хляб или зърнени храни. "И понякога замяната на масло с масло не е лоша идея, тъй като осигурява витамин D", добавя той.

2. Салата със сирене. Защо не?

Знаете ли какво ядете?

Направете го с ниско съдържание на мазнини, да. „И можем да добавим синя риба на скара, която осигурява протеини и подобрява вкуса на ястието. Ще избягваме сосове и мазни храни или храни с много сол ”, казва Клотилде Васкес. За диетолога това е перфектна вечеря, като „порция зеленчуци с малко олио, плодове и кисело мляко“.

3. Подправете с подправки

Прекомерната консумация на сол е често срещано зло в много страни и при много хора, което причинява високо кръвно налягане. В допълнение, той може да насърчи развитието на автоимунни заболявания, според проучване на университетите в Йейл, Харвард и Института на борда, публикувано в Nature, въпреки че това е връзка, която все още не е доказана при хората. „Солта се злоупотребява, не само се добавя (в кухнята или на масата), но и в храни с високо съдържание на сол (кисели краставички, консерви и осолена риба“, подчертава Емилио Мартинес. За да се намали количеството сол в диетата, можем да изберем подправки, както е уточнено от експерта. В допълнение към това, че осигуряват толкова аромат, колкото солта, много от тези билки са полезни за здравето, като риган, който се бори с възпалението благодарение на бета кариофилиновия си компонент, както завършва проучването на списания Емилио Мартинес също препоръчва добавяне на вкус към храни с лимон, чесън и лук.

4. Прочетете предварително етикетите на храните

Много пръсти сочат захарта като отговорна за някои от най-често срещаните заболявания днес, като диабет или рак. Консултираните експерти обаче не подкрепят премахването му от диетата в рамките на умерена консумация, необходимата за подслаждане на инфузия или кафе (една чаена лъжичка). „Не е нужно да демонизирате никаква храна“, подчертава професорът. „Това, което трябва да се наблюдава, е приемът на добавени захари в сладкиши, сокове, смутита или безалкохолни напитки", продължава той. Ключът е да се научите да четете етикетите и да изключвате продукти, чиято консумация вече надвишава количеството, препоръчано от СЗО: 50 грама на ден за диета с 2000 калории. Според университета в Сантяго де Компостела хората, които имат този навик, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които нямат. Имайте предвид, че като испанската фондация за сърце, легендата " без добавена захар "не означава" без захар ", но че не е добавена проста, въпреки че може да съдържа други естествени. Това е новото законодателство, което регулира правилата за етикетиране.

Пърженето, ако е направено правилно, не се отразява на храната. Ключът е да използвате зехтин и да не му позволявате да пуши "(Емилио Мартинес, физиолог)

5. Гответе с уважение

Най-здравословният начин за приготвяне на храна е този, който най-малко променя хранителните му свойства и гарантира безопасността му. Мартинес е за онези, които „не се държат зле с храната“, като например пара; а по време на печене той предупреждава, че не е нужно да стигате чак до черните тонове. "Пърженето е средиземноморска техника, която, ако се прави правилно, не засяга твърде много хранителните свойства на храната. Ключът е да се използва зехтин и при правилната температура, тоест без да му се позволява да пуши.", твърди.

6. Грундирайте сандвича върху сандвича

Нормалният хляб има по-малко мазнини от нарязания хляб, така че изправен пред дилемата да изберете между сандвич с шунка и сандвич със същия пълнеж, Васкес не се съмнява: „Сандвичът е по-добър от всеки сандвич или комбинирана чиния“. Според книгата „La cocina del cholesterol“ от отдел „Липиди“ на фондация „Хименес Диас“, това са данните за мазнините във всеки вид хляб на 100 грама: пшеничен хляб (1,7 грама, от които 0,52 наситени), пълнозърнест хляб (2,7 грама, от които 0,6 наситени), ръжен хляб (1 грам, от които 0,19 наситен), селски нарязан хляб (2,7 грама, от които 0,8 наситени) и нарязан хляб 12 зърнени храни (5,9 грама, от които 0,8 са наситени). Д-р Антонио Виларино, президент на Испанското общество по диететика и хранителни науки (SEDCA), препоръчва сандвича с месо като един от основните прием през деня и при възрастни. Средният му калориен прием е 230 kcal.

7. Насладете се на аперитива ... но компенсирайте по-късно

Аперитивът не е несъвместим със здравословна диета. Ендокринологът апелира към здравия разум: „Ако сте яли някои патати бравас, ще трябва да ограничите въглехидратите в храната си, а ако имате маслини, намалете мазнините. Ако предястието се състоеше от тапа със шунка и сирене, второто ястие може да се откаже ” Escribano препоръчва нискокалорични мезета, като морски дарове салпикон, скариди на скара, кисели краставички или гаспачо.

8. Не поставяйте ограничения: познавайте добре преките пътища

Варени? Разрешено. Омлет? Както добре. Номерът е да знаете ключовете, които правят тези храни по-„поносими“ за стомаха ви. Патриша Ескрибано посочва, че за да намалите калориите в омлета, трябва да приготвите картофа, приготвен или в микровълновата. "Но ако не искате да се откажете от традиционната подготовка, след като се изпържат, оставете ги да се отцедят върху абсорбираща хартия", уточнява той. За здравословно готвене "избягвайте тлъсти меса (чоризо и кренвирши) и използвайте постно месо ( кървавица и пиле)) ".

9. Упражнение

Упражнявайте се, за да се храните здравословно? Наистина. Физическата активност помага за тази цел. И увеличаването на спортната практика е свързано с паралелно подобряване на качеството на диетата, както заключава проучване, проведено в Харвардския университет и публикувано в Obesity Reviews. Упражнението повишава чувствителността към физиологичните сигнали за ситост и това влияе върху по-добрия контрол на апетита. Освен това, ако сте загрижени за теглото, ще ядете по-късно без съжаление. И това има добър вкус.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.