Мускулен ъгъл
Коронавирусът в Испания на живо: ограничения в Мадрид | Последна минута за ваксини и нови щамове
Тема, толкова известна, колкото и противоречива в ежедневния живот на спортистите. Реалността е, че оптималният прием на протеин е от съществено значение за мускулите. Номинирани за Оскар за най-добра актриса 2019
Ежедневната консумация на протеини е доста спорна тема като цяло. Първо, нека прегледаме какво представляват протеините: макронутриент, като въглехидрати и мазнини, от съществено значение за правилното функциониране на тялото. По същество, са молекули, изградени от аминокиселини, и те играят основна роля в растежа и поддържането на различни тъкани, като мускулна маса. Всеки грам протеин има 4 ккал, както и въглехидратите.
Консумация на протеини при заседнал човек
Препоръки на Световната здравна организация Казват, че трябва да ядем между 0,8 и 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите 70 кг, консумацията на протеин трябва да варира между 62 и 70 грама. За заседналите хора това може да е добра основа, тъй като те не се упражняват и мускулите им не се влошават до същото ниво, както в случая на хора, които практикуват някакъв вид спорт. Във всеки случай консумацията на протеини при заседнал човек може да бъде перфектно увеличена, без да се излага на риск здравето му, ако се храни балансирано.
Консумация на протеини при спортисти
Тук възникват повече съмнения, тъй като има някои изследвания които анализираха приема на протеини в диапазон от повече от 3 грама протеин на кг телесно тегло в продължение на четири месеца при здрави хора и нямаше увреждане на бъбреците или черния дроб. Освен това те не натрупват повече телесни мазнини, отколкото в сравнение с традиционната диета.
Въпреки това, посочената консумация на протеин за спортисти варира в диапазона между 1,5 и 2,5 g за всеки kg телесно тегло. Напълно логично е, тъй като търсенето му е много по-голямо, отколкото при заседналия човек. Човек с тегло 80 кг може безопасно да консумира между 120 и 200 грама протеин на ден.
Според авторите на проучване, публикувано в Journal of Sports Sciences който анализира количеството протеин, необходимо на спортистите, „Основните определящи фактори за нуждите на спортиста от протеини са неговият режим на тренировка и редовен прием на хранителни вещества. Повечето спортисти получават достатъчно протеин в редовната си диета. Допълнителният протеин ще предостави само малка, макар и вероятно значителна допълнителна полза. Като се има предвид достатъчен енергиен прием, чистата телесна маса може да се поддържа в рамките на широк диапазон от прием на протеини ".
Е излишък на протеин лошо?
Няма достатъчно доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини е вредна при здрави индивиди. Както споменахме по-рано, има проучвания, които анализират приема на повече от 3 грама протеин на килограм телесно тегло и не откриват значителни щети. Според д-р Майкъл Ормсби от Университета на Флорида, „Изводът е, че диетите, които са с много високо съдържание на протеини и доста над препоръчителната дневна доза, изглежда са в полза на по-голямата част от хората, с изключение на тези със съществуващи здравни или медицински проблеми“.
Основното заключение е, че консумацията на протеини се определя от диетата на всеки човек в общи линии и няма напълно точна цифра в случая на спортисти, независимо дали са футболисти, маратонци или потребители на фитнес. Най-подходящото е да следвате препоръките за здравословна диета, яжте достатъчно плодове и зеленчуци и се възползвайте от различните диапазони на протеини, които можем да консумираме, за да оценим кое работи най-добре за нашата индивидуална цел.