10 март Колко пъти трябва да ядете на ден, за да спазвате перфектната диета.

Времената се променят, дали съветите на експертите също?.

„По-добре е да ядете малко по няколко пъти на ден“, „в идеалния случай трябва да е само три хранения (или беше пет?)“, „Няма нищо като прекъсващо гладуване“ ... Има много теории и препоръки за това кои са начините по-здравословни, за да се храним. Науката ги е изучила всички и истината е, че има ползи за всеки вкус. Преглеждаме ги с експерти в хранене за да разберете дали има ясен победител.

пъти

Пет хранения, система, свързана с циркадни ритми

Когато червата реват, е лесно да се нахвърлим върху чинията, което може да ни накара да ядем повече от необходимото. Определянето на оптимални часове за закуска, обяд в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря помага да се избегне това. Този хранителен цикъл е перфектно съчетан с циркадния ни цикъл, определен от часовете на светлина и тъмнина.

07:30, време за закуска

С изгрева нашето тяло прави промени. „Време е да станем и по това време спираме да произвеждаме мелатонин (хормонът на съня)“, пояснява Алваро Варгас, старши диетичен техник и автор на „Хранене“ (Planet). Също така е идеалното време за енергиен тласък след осем часа почивка. Но първото хранене за деня има почти толкова теории, колкото въпроса колко пъти трябва да ядем. Това ли е или не най-важният момент от нашата диета? Години наред тази идея беше наложена, но сега „има повече възможности“, обяснява Пабло Охеда Хименес, диетолог и експерт по затлъстяването, който добавя, че този, който ще изберем, зависи от нашите вкусове. "Ако ви се прииска да закусите силно и ви устройва, направете го. Това, че предпочитате да излезете от дома с празен стомах и след това да пиете, също си заслужава ”. Важното, винаги е, че избираме здравословни храни (без сладкиши, които в Испания ни дават много).

10:00 сутринта на обяд в средата на сутринта

След известно време, в средата на сутринта (около 10:00 и 11:00), идеалното време за плодовете пристига. „Тогава достигаме максималното си ниво на ясност и енергия. Освен това, когато тялото ни има най-добрия капацитет да асимилира захарите, а не да ги съхранява “, обяснява Варгас, който добавя, че това хранене не трябва да представлява повече от 10% от калорийния прием за деня. Така че забравете за двуетажния сандвич с тортила с бирена тръстика, защото той не попада в тази категория.

13:00, време за ядене

Нито в 14:00, нито в 15:00. Идеалът, според Варгас, е да го направим „между 12:00 и 13:00, защото все още имаме силата и енергията сутрин, за да усвоим и да вземем повече за оставащите часове на деня“. В допълнение, някои изследвания показват, че колкото по-рано се храним, толкова по-малко напълняваме. Според заключенията, разследването Време на прием предсказва ефективността на загуба на тегло (времето на прием предсказва ефективността на загуба на тегло), от испанския диетолог и изследовател Марта Гаролет, тези, които ядат преди три следобед, са по-склонни да отслабнат. Въпросът е на хормоните: тези на ситост си намират времето за дрямка следобед, докато тези на глада се появяват и ни карат да ядем повече и че изпиваме повече.

17:00, време за лека закуска

Следващото хранене ще бъде закуската. Нещо леко, предлага Варгас: „Тост с авокадо, малко зеленчуков бульон, парче плод ...“. Трябва да сме внимателни към часовника, за да не премине 17:00, в противен случай ще го свържем с вечерята.

20:00, време за вечеря

Както при храната, ние дърпаме към по-късната времева рамка. В идеалния случай трябва да е между 19:00 и 20:00, казват експертите. „Това е времето, когато достигаме най-високата телесна температура и това ни пречи да абсорбираме и натрупваме толкова много мазнини от храната“, Изяснява Варгас. След вечеря цикълът започва началото на края. „Започвайки от 21:00 ч., Ние започваме да отделяме мелатонин, който ни подготвя за лягане“, добавя този експерт.

Можем да вечеряме каквото искаме (да, включително ястие с паста). Както винаги става въпрос да не прекалявате. „Вечерята е част от общия калориен прием за деня. Вярно е, че термогенезата [способността на нашето тяло да генерира топлина, която спомага за по-доброто усвояване на хранителните вещества] през сутринта е малко по-голяма и че това води до изгаряне на повече калории, отколкото през нощта, но това не е толкова важно при окончателното изчисление. Не става въпрос за лягане без вечеря, защото така няма да напълнееме. Това, което ви напълнява, е да ядете прекалено много ”, пояснява Охеда Хименес, която добавя, че нищо не се случва да консумира някои плодове.

The Five Meal Theory е диетичната насока, която работи за тези, които са в състояние да контролират дозировките при всяко хранене, и тези, които не се чувстват комфортно от чувството за пълен стомах. Например, обясняват експерти, много спортисти избират това, тъй като по този начин могат да удвоят тренировките (сутрин и следобед).

Три хранения, най-практичните насоки

И петте хранения могат да създадат някои проблеми. Лесно е да се прекалява (както у нас, така и в чужбина) и не винаги е възможно да се спазват препоръчаните часове (много по-малко в Испания, където ядем поне час по-късно от предложеното). Нито е лесно да вземем средната сутрешна почивка или да закусим, ако имаме спешна задача да завършим. Поради тази причина има и такива, които предпочитат да правят само три приема. По-лесно се вписват в ежедневието и експертите казват, че който може да чака, без да гладува, няма проблеми.

Важното при всички видове диети, посочват и двамата диетолози, е да се вземе предвид общата сума на приетите калории през деня. Дълго време това ръководство говори за не повече от 2500 за мъжете и 2000 за жените. Въпреки че и до днес остава общоприетия стандарт, науката изглежда сочи много по-ниски количества са по-здравословни. Храненето с малко удължава живота. Всъщност, само като намалим 300 калории на ден (дори и да сме слаби), ще получим ползи като поддържане на здравословно тегло и помощ за грижата за нашето сърдечно-съдово здраве. Според проучване, публикувано в British Medical Journal, режимът на три приема може също да помогне за поддържане на ниски нива на глюкоза, което е особено полезно за хората с диабет.

Въпреки че това е по-приспособим модел към нашите графици, препоръките за това кога трябва да закусваме, обядваме и вечеряме са еднакви. Все още са часовете, когато усвояваме храната по-добре.

Прекъсващо гладуване? Проверете програмата си

Въпреки че по-голямата част от населението следва указанията за три и пет хранения на ден, все повече и повече гласове се застъпват за периодично гладуване, което се състои в концентриране на калорийния прием през осем часа на деня. По време на почивката можем да пием вода или най-много леки бульони. Науката също е проучила техните ползи и те изглеждат изключителни при тестване върху животни. Намаляването на калориите при този тип диета изглежда предотвратяват диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. Тази диета успя да удължи живота на лабораторните мишки с до 50%. Това е доказателство, че терминът „перфектна диета“ е доста еластичен.

Най-забележителната полза от прекарването на часове без ядене е автофагията, естествена система за рециклиране, при която клетките се хранят сами. „Този ​​процес забавя клетъчното стареене, поради което се казва, че гладуването удължава живота. Освен това подобрява чувствителността към инсулин и намалява образуването на свободни радикали “, казва Охеда Хименес. въпреки това, проучванията при хора са толкова малко, че много учени не смеят да го подкрепят и дори се страхуват от някои странични ефекти като загуба на мускулна маса, които могат да доведат до сериозно физическо влошаване в напреднала възраст.

Има много начини да го практикувате. "Най-простото е на интервали от 12:12. Състои се от опит за вечеря преди 9 часа през нощта и отлагане на закуска до 9 сутринта ”, посочва този експерт. Въпреки че колкото повече време прекарва във фазата на нехапване, толкова повече ползи изглежда дава: това ще бъдат интервалите 16: 8, план, който „включва пропускане на закуска и ядене на нищо до 13:00 ч.“, Продължава диетолог. И двете могат да бъдат проследявани без проблем всеки ден, казват експертите. Разбира се, приемът, който правим, трябва да е от здравословни храни. Също така е възможно да се пости един ден в месеца. „Правенето му за 24 часа веднъж месечно (ако можете) няма да навреди“, казва Охеда Хименес. Въпреки че няма преяждане на следващия ден, за да компенсира. "Трябва да продължите с диета нормално ”, добавя той.

Интермитентното гладуване „подобрява инсулиновата чувствителност [с изключение на случаите, когато човек вече е диабетик] и носи полза на тези, които искат да подобрят метаболизма на мазнините, за да отслабнат“, казва Охеда Хименес. Но не се препоръчва за всички: не бременни или кърмещи жени, не диабетици или хора с индекс на телесна маса под 18,5, не за тези, които страдат от хранителни разстройства. Ами ако работата ви принуждава да закусите с клиенти? Това също няма да е идеалният вариант. Спортистите от своя страна могат: тренировъчното гладуване е практика, която се прилага за постигане на метаболитна гъвкавост и че тялото е по-ефективно изгаряне на мазнини.