Когато ни говорят за това как да се храним, те повтарят, че то трябва да бъде здравословно, разнообразно и балансирано. Но какво точно означава това? Какво се балансира? Колко е твърде много, колко е твърде малко?

колко

Все още има много съмнения и митове за това колко и какво да ядете, за да имате здравословна диета. „Въглехидратите са забранени, защото те са тези, които ви напълняват“ „Ако сте на диета, не яжте тортили, защото те имат много калории“ „Не трябва да ядете плодове през нощта“ „Трябва да пиете вода с лимон всяка сутрин за изгаряне на мазнини ".

За да започнем да нарушаваме всички тези митове, трябва да разберем основата на здравословното хранене: няма забранена храна. Всички храни са разрешени, ако се ядат в препоръчаните им порции.

Какви са здравословните порции?

Общите препоръки се основават на „Моята чиния“, визуално представяне на това как трябва да изглежда нашата чиния с храна, инициатива на тогавашната първа дама Мишел Обама за подпомагане на борбата с проблема със затлъстяването. „Моята чиния“ е ръководство за рисуване, което ни помага да разберем дали храната ни е балансирана или не.

Здравословната чиния трябва да е с малък размер и трябва да бъде разделена на четири части, представляващи хранителните групи. Половината от чинията трябва да бъде покрита със зеленчуци и плодове: 30% зеленчуци или зеленчуци и 20% плодове. Другата половина трябва да бъде разделена на 30% бобови растения или сложни въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, царевица и др.) и 20% протеин от животински или растителен произход.

Към изображението е прикрепен кръг, който представлява порцията мляко или кисело мляко, които трябва да консумираме веднъж на ден. Или на закуска, или на вечеря. Както сте използвали.

Съвети за изграждане на вашата здрава чиния

Размерът на чинията е разликата между яденето на здравословни порции и преяждането. Когато се сервират на по-малки чинии, ястията изглеждат по-засищащи: Сандвичът може да изглежда много малък на голяма чиния, но на десертна чиния ще даде на мозъка ви представата, че е достатъчно.

Можете да си помогнете с размера на ръката си, за да изберете коя плоча да използвате.

Въпреки че представянето на „My plate“ не включва напитката, вие вземате това предвид. Хидратацията е основата на вашата храна. Ако не пиете вода, можете да объркате жаждата си за глад и в крайна сметка да преядете.

Ако не харесвате обикновена вода, защото сте свикнали да пиете безалкохолни напитки, сокове или захарна вода, препоръчваме да преминете към неподсладена вода от хибискус или инфузии. Тези опции ще улеснят прехода.

  • Планирайте храненето си в този ред: зеленчуци, протеини и въглехидрати.

Мая Адам, директор на здравното образование в Университета Станфорд, предлага тази методология за съставяне на балансирано хранене:

Не започвайте с протеини. Започнете, като помислите кои зеленчуци ще сервирате на това хранене. Ще направите ли пържене? Ще приготвите ли зеленчуци на пара със сос отгоре? Или предпочитате да правите салата?

След като решихте, запитайте се какво би било добре с тази опция. По този начин ще изберете вашата порция протеин. Ще ви помогнат ли зеленчуците за пържене с печена риба? Предполагате ли сте пържола с тази салата?

И след това помислете какви въглехидрати ще включите. Не забравяйте, че колкото по-всеобхватни, толкова по-добри за високото съдържание на фибри. Тоест той предпочита царевичните тортили пред брашнените. Кафяв ориз вместо бял ориз.

Можете да включите здравословни мазнини. Не защото пише, че има „мазнини“, за да се страхуват от тях! Мазнините помагат за защитата и омекотяването на нашите вътрешни жизненоважни органи, а подкожните мазнини са важна форма за съхранение на енергия.

Отново всичко е в порцията: 1/4 парче малко авокадо, седем маслини, 10 бадеми, 6 половинки орех, 14 фъстъци или шам фъстък, седем кашу, 1 супена лъжица чиа, 1 чаена лъжичка крем от неподсладени фъстъци или бадеми, две супени лъжици сусам, 1 супена лъжица хумус от нахут

  • Когато готвите големи количества, разделете на порции

Ако сте от тези, които прилагат приготвяне на храна, тоест при липса на време за ежедневно готвене, готвите всичките си ястия за седмицата в един ден и охлаждате храната, препоръчваме ви да ги разделяте по дни. Това ще ви попречи да приемате твърде много, защото автоматично ще идентифицирате коя част ви отговаря.

Не забравяйте, че „Моята чиния“ е общо ръководство за здравословно хранене. Ако искате да знаете по-точно вашите изисквания или ако имате други цели като увеличаване на мускулната маса, справяне със заболявания като диабет и др., Отидете на диетолог. Само професионалист може да ви помогне.

Вижте списъка ни с диетолози в Мексико, за да знаете към кого да се обърнете.