таванско
Поради големия брой запитвания, които получаваме по темата за диетите, сметнах за подходящо да напиша статия, която да изясни някои аспекти, които ще ви позволят да създадете своя собствена диетична стратегия. Позволете ми обаче да ви дам съвет. Ако наистина искате да знаете основите на добрата диета, потърсете информация в диетичните книги. Не би навредило, ако сте го закупили за лична употреба. От съществено значение е да имате достатъчно информация, за да разберете какво е необходимо на тялото ви, за да функционира правилно. Обратното би означавало, че повечето от вашите усилия биха били напразни.

Не е необичайно да чуете спортни специалисти да твърдят, че храненето е 50% важно за постигане на резултати. Не подкрепям да се говори за проценти, защото те не отразяват истинското значение на доброто хранене. Истината е, че ако тренирате всеотдайно, дори почивате толкова, колкото е необходимо и не осигурявате на тялото всички хранителни вещества и вещества, които изразходвате с ежедневна активност, не само няма да постигнете напредък, но дори може да изпитате регресия в вашето състояние на формата. За да направите ефективен хранителен план, първото нещо, което трябва да направите, е да имате таблица с калории, която служи като ориентир. Този, който излагаме по-долу, може да послужи като отправна точка, макар че ако смятате, че е необходимо, можете да закупите по-пълна маса във всяка специализирана книжарница.

КАЛОРИЧНА ТАБЛИЦА

Е, сега вървим по части. Първата стъпка в създаването на диета е изборът на храни, които ще ядете. За ваше ориентиране си заслужава списъкът, който давам по-долу заедно с хранителната стойност на всяка храна:

ХРАНА (100 г) ЛАЙМ. ПРОТ. УСТНА. Въглехидрати.
бял ориз 354 7.6 1.7 77
Неразделна ориз 350 8 1.1 77
Ориз на пара 343 8 1.2 75
Овесена каша 386 7.9 0,4 85.3
бял хляб 255 7 0.8 55
Пълнозърнест хляб 239 8 1.2 49
Бисквитки 436 7 14.5 74
Печен картоф 86 две 0,1 19.
Нахут 361 18. 5 61
Леща за готвене 336 24 1.8 56
Соя 422 35 18. 30
Бадеми 620 двайсет 54 17
Лешници 656 14. 60 петнадесет
Орехи 660 петнадесет 60 петнадесет
Пълномаслено мляко 68 3.5 3.9 4.6
Полу-обезмаслено мляко 49 3.5 1.7 5
Обезмаслено мляко 36 3.6 0,1 5
Чист йогурт Четири пет 4.2 1.1 4.5
Нискомаслено обикновено кисело мляко 42 4.6 0,48 5.4
Полумаслен вол 158 21.3 7.4 0
Кон 110 двадесет и едно две 1
Заек 162 22. 8 -
Турция 223 31.9 9.6 0
Пиле 121 20.5 4.3 -
Телешко 168 19. 10 -
Подметка 73 16. 1 -
Хек 86 17 две -
Просто 118 16. 6 -
Snuff 86 17 две -
Сьомга 114 16. 8 -
Пъстърва 94 18. 3 -
Яйчен белтък 48 единадесет 0.2 0.7
Зехтин 900 0 100 0
Дата 279 2.2 0,4 71
Apple 52 0,3 0,3 12
Оранжево 44 0.7 0.2 9
Праскова 52 0,5 0,1 12
Круша 61 0,4 0,4 14.
Ананас 51 0,5 0.2 12
Живовляк 90 1.4 0,5 двайсет
Гроздов 81 1 1 17
Стафиди 324 3 1.3 75

Представям си, че обмисляте какви критерии да следвате, когато избирате една или друга храна. Въпросът е съвсем прост. Това зависи преди всичко от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (СН, протеини и мазнини). На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване. Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм, за да подобри своето развитие.

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ДИЕТА

Нека си представим, че диетата се прави за субект с тегло 80 кг, чиито определящи фактори (работа, домашни и развлекателни дейности) попадат в рамките на това, което бихме могли да определим като нормално.

Нужди от протеин: 2,5 g/Kg x 80 Kg = 200 g (дневно)
Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно)

Количеството мазнини може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g/kg/ден. Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се насилваме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го направим въз основа на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, на външен вид сме мазни и имаме „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g/kg/ден.
Е, след като тази първа стъпка е изяснена, е необходимо да се определи количеството CH, което трябва да приемаме ежедневно. За да направите това, първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Аз лично препоръчвам бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ОБЩО ДНЕВЕН КАЛОРИК

Състои се от умножаване на телесното тегло по 40 калории, ако сте дебели и по 50 калории, ако сте естествено мускулести. Не се притеснявайте, ако изчислението не е точно, тъй като в последователни дни можете да го приспособите към вашите индивидуални нужди:

Тегло на тялото: 80 Kg x 4,5 кал/Kg x 10 = 3 600 кал (на ден)

Сега трябва да знаем колко калории са резултат от общия прием на протеини и мазнини.
Спомнете си, че взехме следните дневни количества (знайте, че 1 g мазнина има 9 cal, 1 g протеин има 4 cal и 1 g CH има 4 cal).

Протеини: 200 g x 4 кал = 800 кал
Мазнини: 80 g x 9 кал = 720 кал
Общо = 1520 кал

Изваждането на общите изчислени калории дава следния резултат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Тези калории съответстват на СН и разделянето на тази цифра на 4 кал, която има g СН, дава цифрата на:

2080 кал/4 кал/g = 520 g

Общо протеини = 200 g/ден
Общо мазнини = 80 g/ден
Общо въглехидрати = 520 g/ден

Следващата стъпка е да разпределите общите калории и всички хранителни вещества през няколко хранения през целия ден. Най-често се приема от 4 до 6 дневни приема, въпреки че има субекти, които могат да поемат до 7. Това зависи от това колко бързо са храносмиланията и от апетита, който човек има. Можем да предположим, че ще имаме 5 хранения в следните часове: 08.00 ч., 11.30 ч., 14.30 ч., 18.30 ч. И 22.00 ч.

ПРОБНО МЕНЮ

Нека дадем пример за меню за 14.30 часа:

Протеини: 40 g
Мазнини: 20 g
Въглехидрати: 120 g
Калории: 820 g

Изборът на грамовете на всяка храна се прави грубо и след това се коригира

(ж) Храна Pr. Устна. Въглехидрати. Лайм.
150 Ориз на пара 12 1.8 112.5 514
150 Телешко месо 28.5 петнадесет - 252
ОБЩА СУМА 40.5 16.8 112.5 766

Погледнете сумите. Случва се да ни липсват 7,5 г СН и 3,2 г мазнини, за да достигнем предварително зададените стойности, но количеството протеин е достатъчно, какво правим? Е, става въпрос за търсене на храна, която е богата на мазнини, но не осигурява протеини. Най-добрият кандидат е зехтинът. Необходимото количество би било 3,2 g, но спокойно ще стигнем до 5 g. Ще получим въглехидрати от плодовете, които едва имат мазнини и протеини, по-специално ананас. Погледнете крайния резултат:

(ж) Храна Pr. Устна. Въглехидрати. Лайм.
150 Ориз на пара 12 1.8 112.5 514
150 Телешко месо 28.5 петнадесет - 252
5 Зехтин - 5 - Четири пет
100 Натурален ананас 0,5 0.2 12 51
ОБЩА СУМА 41 22. 124,5 862

Както можете да видите, ние се приближихме много до стойностите по подразбиране. Също така не е важно те да са точни, тъй като разликите с останалите храни могат да бъдат заглушени. В крайна сметка това, което се брои, е общата сума на 5-те хранения и няма значение дали ни остава 1 калория или липсва.

КОНТРОЛ НА НАПРЕДЪКА

МАНИПУЛИРАНЕ НА ХРАНИТЕЛНИ СУМИ

За да отслабнете

1. Ако започнем от диета, богата на мазнини, първо ще намалим тези мазнини, докато достигнем минимум 0,5 g (на ден) на килограм телесно тегло и второ ще намалим въглехидратите, където е необходимо. Имайте предвид, че количеството протеин никога не трябва да бъде по-малко от установеното от самото начало. Следователно, тъй като намаляваме количеството храни, богати на въглехидрати и които също съдържат протеини, трябва да въвеждаме храни, богати на протеини и които не съдържат СН (пиле, пуйка, риба, яйчен белтък, кон)

2. Ако започнем от диета с ниско съдържание на мазнини, директно ще намалим СН.
Препоръчвам да намалите около 50 кал. всеки път, така че загубата на тегло да е около 500 g на седмица, въпреки че тази цифра може да варира в зависимост от няколко фактора: първоначално телесно тегло, еволюция на телесните измервания, еволюция на външния вид, способност за поддържане на теглото при тренировка, химически помощни средства и метаболизъм Тип. За да контролирате процеса, от съществено значение е да се претеглите преди и след всяко хранене, тъй като по този начин можем да приспособим калориите към променящите се ежедневни нужди. Ще следваме същата процедура за напълняване, въпреки че в този случай вместо да премахнем калориите, ще ги добавим.

За да наддават на тегло

1. Ако ядем много, първо ще увеличим въглехидратите до степен, че не можем да ядем повече и след това ще увеличим мазнините. Увеличаването на теглото трябва да достигне точка, в която смятате, че натрупвате твърде много мазнини и мускулният ви напредък е спрял.

2. Ако ядем малко, вероятно ще бъдем доволни по-рано и ще трябва да прибегнем почти веднага към диета с високо съдържание на мазнини. Ако ще ядете дълго време големи количества мазнини, ще бъде удобно да контролирате определени показатели като кръвно налягане, холестерол (LDL и HDL) и триглицериди. Не забравяйте, че от общата мазнина една трета трябва да е наситена (животински произход) и две трети ненаситени (растителен произход).

Досега статията за диетите. Надявам се информацията да ви е полезна. Не забравяйте съветите, които ви дадох в началото, прочетете всичко, което можете за храненето и бъдете търпеливи. Не се научавате да ядете за 2 дни.