Алкохолът и връзката му със здравето и фитнеса е чувствителна тема.

В малки количества, напитка или две на ден, тя има потенциални ползи за здравето, като повишена чувствителност към инсулин, сърдечна функция и липиди в кръвта (мастни вещества в кръвта, които, когато се намалят, намаляват риска от сърдечни заболявания).

В големи количества алкохолът води до едва осъзнати пътувания до вкъщи, юмручни битки кой е най-великият футболист на всички времена и обвинения в обществена непристойност. И за никой не е изненада, хроничната злоупотреба с алкохол основно ви разбива дупето.

Но тази глава не обсъжда различните ефекти от леката или тежка употреба.

Вместо това ще отговори на въпрос в съзнанието на много хора: Колко алкохол можем да пием, преди той да повлияе отрицателно на загубата на тегло и мускулния растеж?

СЪДЪРЖАНИЕ

Алкохол и загуба на тегло

влияе

Подобно на въглехидратната инквизиция, която е в днешно време, алкохолът е обект на много критики. Според някои хора, ако пиете, ще напълнеете, край на историята. И можете да загубите целия му мускул като бонус.

Е, ако хвърлим бърз поглед върху епидемиологичните изследвания, можем да видим, че умерената консумация на алкохол всъщност е свързана с по-ниско телесно тегло, а не по-високо.

Например, проучване, публикувано през 1985 г. в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда диетите на 1 944 възрастни на възраст от 18 до 74 години. Изследователите установяват, че увеличаването на калориите само от етанол (алкохол) не води до увеличаване на теглото, което обикновено се случва, ако тези калории са от протеини, въглехидрати или мазнини.

Всъщност, благодарение на редовния прием на алкохол, консумиращите алкохол консумират средно с 16% повече калории на ден от непиещите и имат същите нива на физическа активност, но не са по-дебели от своите безалкохолни колеги.

В друго проучване със затлъстели жени на диета за отслабване една група получава 10% от дневните си калории от бяло вино, а друга от гроздов сок. Резултатът: След 3 месеца групата за бяло вино отслабна с около 2 килограма повече от групата на гроздовия сок.

Точните механизми на работа не са напълно ясни. Вероятният фактор е, че пиенето може да намали апетита ви за храна, но може да е свързано и с ефектите му върху инсулиновата чувствителност.

Сега, макар че тази информация може да ви подтиква да пиете, за да се разкъсате, това не е така. Пиенето на алкохол всъщност може да попречи на усилията ви за отслабване, но косвено.

Докато самият алкохол всъщност не може да се съхранява като телесна мазнина, той блокира окисляването на мазнините, което от своя страна ускорява скоростта, с която тялото ви съхранява хранителните мазнини като телесни мазнини.

Накратко, не калориите в алкохола могат да ви напълнеят, а цялата лоша храна, която ядете с него, на която е трудно да устоите, когато пиете твърде много.

Така че, ако искате да можете да пиете по време на диета и въпреки това да отслабвате, пийте не повече от един ден в седмицата и използвайте следните съвети, за да се предпазите от съхранението на излишните мазнини:

  • Ограничете приема на мазнини в диетата този ден и не яжте мазни храни, докато пиете.
  • Вземете по-голямата част от калориите си от протеини и въглехидрати този ден (като повечето идват от протеини).
  • Стойте далеч от натоварени с въглехидрати напитки като бира и плодови неща. Сухите вина са добър вариант, както и спиртните напитки.

Следвайки тези съвети, можете да се наслаждавате на няколко напитки всяка седмица, без да се чувствате виновни и без да разваляте режима си за отслабване.

Нива на алкохол и тестостерон

Много важен момент е, че алкохолът потиска нивата на тестостерон, но степента на този ефект варира.

Например, в проучване на TNO Food and Nutrition Research Institute 10 мъже пият между 30 и 40 грама алкохол на ден (2-3 бири или унции алкохол или 10-15 унции вино). След 3 седмици нивата на тестостерон са намалели с около 7% (съвсем незначително).

Друго проучване е накарало 9 мъже да пият между 60 и 70 грама алкохол след тренировка и това не е оказало ефект върху нивата на тестостерон през следващите 5 часа.

Какво обаче се случва, когато увеличим дозата след тренировка?

Университетът в Хелзинки проведе подобно проучване, като администрира 1,5 g етанол на кг телесно тегло (!) На 8 здрави мъже на възраст от 20 до 26 години и установи, че нивата на тестостерон са намалели средно с 23% между десетия и шестнадесетия час след започнаха да пият. Освен това нивата на кортизол се повишиха средно с 36% и секрецията на растежен хормон беше до голяма степен потисната.

Друго проучване, проведено от същия университет, се съгласи: прекомерната консумация на алкохол след тренировка е лоша за производството на тестостерон, доказвайки, че 10 бири са лошо „хранене“ след тренировка.

Така че като се има предвид всичко, ако имате няколко напитки тук и там, вероятно няма за какво да се тревожите по отношение на нивата на тестостерон. Но вземете „протеинови снимки“ след тренировка? Това не е добра идея.

Алкохол vs. възстановяване на мускулите и физическо представяне

При in vitro проучвания на плъхове алкохолът променя синтеза на протеини. Някои хора прилагат този вид изследвания директно върху живеещите и дишащите хора и казват, че това ви пречи да изграждате мускули и ускорява загубата на мускули.

Е, не работи така. Плъховете и хората имат големи метаболитни разлики и откритията in vitro не винаги действат in vivo.

При хората мускулните отслабващи ефекти на алкохола са наблюдавани само при хронични алкохолици. Ако пиете повече от 7 напитки на ден, ще имате проблеми с изграждането на мускули. И ходене. И да си спомня името ти.

Често се твърди, че пиенето на алкохол намалява силата и пречи на способността на тялото да възстановява мускулните увреждания.

Според проучвания, проведени от Университета в Масачузетс и Университета в Орхус, алкохолът няма ефект върху силата или показателите на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения.

От друга страна, проучване, проведено от университета Massey, показа, че 1 g етанол на kg телесно тегло след тренировка увеличава мускулните увреждания след тренировка. Трябва обаче да се отбележи, че използваният режим на тренировка беше малко смешен (300 ексцентрични контракции на машина за трениране на краката), така че не можем да бъдем сигурни, че техните открития се отнасят за повече тренировки за вдигане на тежести. Традиционни и по-малък обем.

Да пиеш или да не пиеш?

Привържениците на алкохола обичат да говорят за него като за някаква суперхрана, но най-важното е, че той по никакъв начин не е необходим за добро здраве и няма да ви донесе никакви ползи за ефективността.

Ако пиете редовно, трябва да се притеснявате много повече, отколкото да пречите на мускулната печалба.

Но ако пиете рядко и достатъчно умерено, за да не забележите никакви странични ефекти (без махмурлук или продължителни проблеми), тогава вероятно нямате основателна причина да се откажете напълно.

Какво мислите за пиене и поддържане на форма? Въздържате ли се изцяло или го поддържате умерен? Уведомете ни в коментарите по-долу!