Когато повечето хора искат да отслабнат, първото нещо, което правят, е да намалят калориите. Но това е огромна грешка, за която в крайна сметка ще платим скъпо. Протеинът е перфектно хранително вещество, което ни помага да отслабнем. Повече за това ще говорим в днешната статия.

важна

Наясно сме, че протеинът е основно хранително вещество, когато трябва да ни помогне да натрупаме мускули. Но знаем ли, че това е и премахването на калориите? Текущите изследвания се фокусират върху проверката как диетите с високо съдържание на протеини имат по-голям ефект от диетите върху загубата на мазнини и увеличаването на мускулите.

Априори, в този случай произходът няма значение. Независимо дали произхождат от месо или зеленчуци, те могат да ни помогнат да отслабнем.

Но наистина ли ви помагат да отслабнете?

Полезен ли е протеинът за отслабване? Ще разчитам на редица причини, които подкрепят този факт:

  • Спазването на диета, богата на протеини, ще осигури енергийните запаси, необходими на нашето тяло за поддържане и изграждане на мускулна маса. Което е важно, когато става въпрос за загуба на мазнини. Колкото по-голямо е количеството мускулна маса, толкова повече калории ще изгорим.
  • Термогенният ефект на протеините е по-голям от другите хранителни вещества. Когато консумираме протеини, тялото ни консумира около 20-35% от тези калории в процеса. Това е това, което е известно като термогенен ефект. Мазнините изгарят само малко повече от 5%, а въглехидратите между 5-15%.
  • Протеинът може да ни помогне да отслабнем индиректно. Има проучвания (1,2), които показват това протеините ни помагат, когато става въпрос за потискане на апетита. Това е от съществено значение за контролиране на приема на калории и за постигане на количеството, зададено от нашата диета.
  • по-нататък, протеинът ще ни помогне да регулираме нивата на кръвната глюкоза. По-контролираният апетит ще ни накара да намалим количеството и броя на храненията, карайки тялото да не страда от толкова хормонални възходи и спадове.

Концепцията за високо протеинова диета

Редовно четем и чуваме концепцията за високо протеинова диета. По принцип, тази концепция означава приемане между 1,3-2,3 грама протеин на килограм тегло. Казано по друг начин, протеинът трябва да съставлява около 25-45 процента от дневния ни калориен прием (проучване).

Препоръчвам да се движим в горната лента на споменатата вилица. Особено, ако обичаме да тренираме усилено. В случай, че не упражняваме или го правим рядко и често, можем да преминем към долната лента. За тези от вас, които не са свикнали да взимат такава сума, не се тревожете, това не е прекомерно количество, нито е притеснително.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Най-добрите източници на протеин за загуба на мазнини, те са тези храни, богати на хранителни вещества и "пълноценни". Това основно означава, че те имат всички основни аминокиселини в адекватни количества. Протеините, които лесно се усвояват и лесно се усвояват от организма, също си струва да се даде приоритет.

Въз основа на смилаемата незаменима оценка на аминокиселината, която е отговорна за анализа на храносмилането на аминокиселини, най-добрите храни, богати на протеини за отслабване са:

  • Яйцето
  • Суроватъчен белтък
  • Говеждо месо
  • Риба и морски дарове: открояват се дива сьомга, треска, скумрия, сардини, скариди, миди, миди и стриди.
  • Пиле и птици

И растителни протеини, какво се случва с тях?

Убеден съм, че сте чували, че протеините от растителен произход са по-малко мощни. Всъщност те не се усвояват по същия начин, нито обикновено имат еднакво количество аминокиселини. Но ако правилно организираме диета, базирана на този вид протеин, можем да отговорим на изискванията.

Източниците на по-висококачествен протеин от растителен произход са:

  • Соев протеин
  • Тофу (щракнете, ако искате да знаете какви са неговите свойства)
  • Сейтан
  • Киноа
  • Пшеница
  • Семена като чиа, коноп, тиква, тиква и слънчоглед

Заключения

Въз основа на всичко казано, наистина ли протеинът е полезен за отслабване? Въз основа на видяното, да. Това обаче не е единствената важна променлива, която трябва да анализираме в това отношение. Успехът на една диета е нейният баланс и подходящ за нашите цели. И да се придържаме към него (тоест можем да го поддържаме).

Следователно, въпреки че количеството погълнат протеин е от съществено значение, трябва да анализираме други променливи. Например броят на храненията, количеството консумирани калории, процентът на въглехидратите и мазнините ...

Ключът е балансът и диетата, базирана на това, което търсим.