Коремното колело е елемент, който в момента има голяма популярност поради предимствата, които е в състояние да произведе, и лесната му употреба.
Абсът е мускул, който може да се работи по много различни начини; или извършване на класическата криза, вертикални коремни преси, хипопресивни кореми или с елемента, който ще обсъдим в тази статия: коремното колело.
Какво е коремното колело?
Коремното колело е a упражнение чрез което коремните мускули се обработват по невреден и много ефективен начин, тъй като те включват използването на по-голям брой допълнителни мускули към коремните мускули и които трябва да действат като стабилизатори.
Когато говорим за коремно колело, можем също да се позовем елемент, използван за изпълнение на това упражнение, който се състои от малко колело, пресечено в центъра му от вал, върху който е задържано, за да може да го използва.
Има различни видове коремни колела в зависимост от диаметъра на самото колело или дали имат едно или две колела. Също така често се споменава коремното колело като Ab Wheel, името му на английски; или коремно фитнес колело.
Какви мускули работи коремното колело?
Едно от предимствата на коремното колело е фактът, че той включва по-голям брой мускули, отколкото при други видове техники за коремна работа. Тези мускули са:
- Правият коремен корем
- Коси
- Предната делтовидна
- Трицепс
- Бицепс
- Гръбна
- Пекторални
- Феморален ректус
- Тазобедрени флексори
Сред този набор от мускули тези, свързани с коремната област, са:
- Коремен рект: намира се от пубиса до долната област на гръдния кош. Това е предната част на коремната област, в която се намират известните "квадратчета".
- Косо: коремните коси са разположени в страничната област на торса и маркират линия от бедрото до гръдния кош.
Останалите мускули ще действат или като стабилизатори, или ще участват пряко в движението.
Каква част работи коремното колело?
Това е чест въпрос, който обикновено възниква, когато се говори за коремното колело. С този елемент частта, която упражнява най-много, е ректусът на корема, тоест предната област на корема ни.
Въпреки че, както видяхме, са включени и косите; но основната участваща част ще бъде предната област на корема.
Предимства на коремното колело
Правилното използване на коремното колело ще осигури редица предимства за тези, които редовно използват този елемент. Те се открояват от тях:
Страхотна ефективност
Едно от предимствата на коремното колело е да се изпълнява изключително упражнение пари в брой за работа на коремната област.
Това се дължи на вида на извършваното движение, което позволява усилията да бъдат концентрирани върху тези мускули; В допълнение, фактът, че участват много други мускули, предполага по-голям енергиен разход (по-голямо изгаряне на калории), което може да доведе до по-голяма консумация на мазнини, което ще улесни излизането на корема.
По-висок калориен прием
Както току-що казахме, тъй като участват голям брой мускули в тялото, коремното колело позволява да се генерира доста висока консумация на калории. Колкото по-силни са коремните мускули, толкова повече повторения могат да бъдат изпълнени, като могат да изпълняват упражнение, подобно на аеробна дейност, макар и с по-кратка продължителност.
Предотвратяване на наранявания
Абс са една от мускулите, които изграждат ядрото. Тази важна част от тялото е разположена в централната част на тялото и изпълнява важна стабилизираща функция в огромното мнозинство движения, които извършваме всеки ден.
Когато ядрото е силно извършваните движения са много по-безопасни и стабилен, което значително намалява риска от нараняване при тренировка във фитнеса, каране на колело или бягане.
В допълнение, работата на сърцевината с коремното колело ще подобри стойката на тялото, когато седите или ходите. Тази лоша стойка обикновено е причината, в много случаи причината за много досадни болки в гърба и кръста.
Искате ли да работите като Личен треньор?
ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ
Увеличете мускулната издръжливост
Коремното колело е упражнение, което поддържа всички мускули, участващи в напрежение, по време на изпълнението на движението. Това ще позволи вашата съпротива се увеличава тъй като опитът се натрупва в това упражнение.
Тази съпротива ще бъде полезна при спортове като катерене или гребане, където трябва да останете в напрежение доста дълго време.
Подобрете се при други физически дейности
Вече видяхме, че коремните мускули са мускули, които се намесват почти всички движения, които правим ежедневно (нещо, което отчита функционалното обучение); което предполага, че те също ще участват в голям брой спортове.
Работата на корема с коремното колело ще ви позволи да се усъвършенствате в почти всеки друг спорт, който се практикува, като футбол или тенис.
Подобряване на координацията
При изпълнение на коремното колело движенията на багажника и крайниците трябва да бъдат координирани. Това позволява да се развие способността за координиране на движенията, което е от голямо значение за другите спортове.
Как да използваме коремното колело
Знанието как да използвате коремното колело ще бъде най-важното, ако искате да се възползвате от предимствата, които този елемент може да осигури. Правилният начин за използването му е както следва:
Етап 1
Те трябва да бъдат разположени ръце на осите от двете страни на колелото и ги дръжте здраво. Трябва да е избягвайте да огъвате китките си, те трябва да останат прави в една линия с предмишниците.
Веднъж хванати, коленичим на пода и се настаняваме колелото на земята на нивото на лицето ни с разперени ръце. Ще бъде удобно да го правите на повърхност, която предлага минимално подплънки или най-малкото да използвате подложка под коленете, за да избегнете дискомфорт.
Колкото повече са разтворени коленете, толкова по-голяма стабилност ще имате. С напредването на ниво повече можем да ги сглобим.
Стъпка 2
Преместваме колелото напред контролирано (далеч от коленете ни). Дръжте гърба си изправен и дръжте ръцете си далеч. Също така трябва да избягвате да сваляте таза надолу, като е правилното нещо да го държите донякъде повдигнат. Когато стигнем до края, ще задържим няколко секунди.
Във всеки случай, в този участък на максимално удължаване в рамките на сигурността никога не трябва да докосвате земята с торса си.
И ние коментираме безопасността, тъй като въпреки че сме в състояние да се разширим изцяло, колкото по-опънати сме, толкова по-трудно ще бъде да се върнем в изходна позиция, компрометирайки безопасността на раменете.
Стъпка 3
След като достигнем максималната точка на разтягане в рамките на нашите възможности и направихме кратка пауза ще трябва да се върнем в изходна позиция опитвайки се да не извивате гърба си. По време на тази фаза трябва да поддържаме корема в напрежение и да издишваме.
В това видео ви показваме грешка, която трябва да избягвате, и съвет, който можете да вземете, когато изпълнявате упражнението за коремно колело:
Коремно колело за начинаещи
Коремното колело това е доста взискателно упражнение, Така че тези хора, които никога не са работили корема и също нямат предишна мускулна работна база на общо ниво, вероятно ще имат някакъв друг проблем, когато използват този елемент.
За тези хора се препоръчва да започнат да правят други видове коремна работа за да може да укрепи района, и след като имате приемлива основа, започнете да използвате коремното колело.
За хората, които вече често работят коремните си кореми, може да има известни затруднения, когато става въпрос за правилно изпълнение на движението, но това е нещо, което трябва да се научи с използването на този елемент.
Видове коремно колело
Когато използваме или купуваме коремно колело, ще забележим, че има различни видове и дизайн.
Например тези, които имат две колела (един леко отделен от другия) имат по-добра стабилност, така че са по-подходящи за неопитни хора. Тези колела също позволяват странично движение, така че косите да могат да се обработват по-удобно и ефективно.
Ако тези колела все още не служат за безопасно изпълнение на упражнението, има коремни колела с 3 колела (струва излишък), подредени като на триколка и с които е невъзможно да загубите равновесие и по този начин да можете да се съсредоточите върху техниката.
The манго Това е друг елемент, който влияе при изпълнение на упражнението. Важното е, че е удобно и че предлага сигурен захват, за да се избегнат неуспехи по време на тренировка.
Има и различни диаметри на коремното колело. Като цяло, колкото по-голям е той, толкова по-лесно ще падне настрани.
Грешки при правене на коремно колело
Когато правите коремно колело, често се наблюдават някои повтарящи се грешки при много хора. Това са:
Лоша позиция на гърба
Вече сме коментирали, че правилният начин за позициониране на гърба е да го държим изправен. Следователно трябва да се избягва прекомерното поклонение, както и да причинява силно изразена хиперлордоза.
The лък Произвежда се чрез свръхактивиране на коремните мускули и от прекалено силно натискане на ръцете.
The хиперлордоза Това е следствие от липса на активиране на коремните мускули. Това може да доведе до увреждане на гръбначния стълб, в допълнение към тази поза, нарушаваща стабилността по време на тренировка, а също така може да причини някакъв вид увреждане на раменете.
Неподходяща скорост
Често се наблюдава, че много хора извършват удължаването с много бърза скорост. Това означава, че трябва да спрете твърде рязко и това може да причини известни щети на раменете.
Скоростта трябва да е достатъчна, за да позволи контрол на движението и да може да спре безопасно.
Неизпълнение на правилния обхват на движение
Прекалено дългото пътуване може да нарани раменете. Трябва да се извърши движение на флексия и разгъване на бедрото; поддържане на раменете и гръбначния стълб в стабилно положение.
Добра идея е да използвате стена, за да спрете движението, докато имате достатъчно практика, за да го направите без вашата помощ.
Коремното колело е отличен елемент за работа на корема, но както се вижда, е много по-препоръчително за хора, които вече имат определено ниво, както по коремна работа, така и като цяло.
Във всеки случай, когато вече имате достатъчно ниво, за да го използвате правилно, ще бъде много полезно да носите завидна шест опаковка по много ефективен начин, тъй като с него ще можете да изпълнявате много други упражнения.