креатин

Креатин Полезно е?

Преди няколко седмици Powerexplosive направи пълно видео за креатина. С тази статия искам да затвърдя тези идеи и да допринеса за разбирането, че креатинът е здравословен.

Не би било пресилено да се каже, че креатинът, като добавка и/или вещество, е по-демонизиран и се страхува от самата марихуана от голяма част от обществото. Не искам да преувеличавам. Да, казва се, че марихуаната не може да бъде лоша, защото е растение, но въпреки това се казва, че креатинът е лош, защото е химически и вреден за здравето. Толкова е истинско и толкова трудно. За съжаление светът на културизма е намръщен в много от аспектите му, голяма част от вината е върху многото спортни добавки, които ни продават.

Разбирам, че хората извън света на фитнеса вярват, че тези цветни добавки са всичко друго, но не и здравословни. И аз мислех същото. 4-килограмово червено гърло за "боя" със стотици фрази с галактически букви, които ви взимат 60 евро за него ... нормално е да мислите, че не е здравословно. Но в рамките на добавки, креатинът взема тортата. Не знам дали е заради името му, завършващо на "-ina", това, което знам е, че дори много хора, които тренират от години, смятат, че креатинът е чист химикал и че уврежда здравето.

Ще ви покажа някои от научните доказателства за креатина, в допълнение към биологичния му състав. Моля, прочетете цялата статия, преди да продължите да мислите, че креатинът може да ви разболее.

Биологичен състав

Знаете ли какво е аминокиселина? Те са молекулите, от които са изградени протеините. Общо има 20 различни аминокиселини. Разделя се на основни и несъществени. Основното (10) са аминокиселините, които трябва да бъдат погълнати от храната, тъй като тялото ни не ги произвежда. Несъществените неща (10) се синтезират от собственото ни тяло, въпреки че се намират и в храната.

Креатинът е съединение, съставено от три аминокиселини: глицин (несъществена аминокиселина), аргинин (полуесенциална аминокиселина) и метионин (незаменима аминокиселина). За да ги синтезира, тялото ни използва ензимите глицин амидинотрансфераза, метилтрансфераза гуанидиноацетат и метионин аденозилтрансфераза L-аргинин.

Както можете да видите, креатинът не е лабораторна химия. Изглежда невероятно, че днес има здравни специалисти, които предупреждават пациентите, че креатинът е опасен.

Креатинът се съдържа в храни като месо или риба. Приблизително за всеки килограм месо има 5 грама креатин. Изненадан, нали? Ще бъдете по-изненадани, когато ви кажа, че креатинът се произвежда в нашето тяло в количество приблизително 1 грам дневно. Креатинът регенерира АТФ (аденозин трифосфат) в митохондриите и по този начин осигурява енергия на мускулните клетки. Синтезът на креатин се осъществява в черния дроб, бъбреците и в по-малка степен в панкреаса. Над 90% от организмите за съхранение на креатин се намират в скелетните мускули, а останалите 10% се разпределят в мозъка, черния дроб, бъбреците и тестисите. Млад възрастен човек с тегло 75 кг може да съдържа около 130 грама креатин в тялото си.

Но не беше ли чиста химия?

Ефикасност

Преди говорих за спортни добавки. Ами ако суроватъчните протеини, глутамини, аминокиселини с разклонена верига, гейнери ... малко добавки са „забелязани“. За максимална мускулна хипертрофия е необходим правилен стимул, осигурен от добра тренировка и правилна диета с високо съдържание на протеини, и добавките правят ли много при подготовката? Зависи. Любопитно е, че много от хората, които оставят заплатата си във всякакви добавки, нито тренират добре, нито се хранят правилно. Искам да кажа, не. Ако планирате правилно, използването на добавки може да ви бъде от полза в целта ви за качествена мускулна маса. Но какви добавки? Не отивам много по-далеч от това, което всъщност е научно доказано, че „работи“: суроватъчен протеин (протеин с висока биологична стойност с всички незаменими аминокиселини), BCAA (разклонени аминокиселини със специално внимание към аминокиселината левцин, който активира анаболен път, mTOR ензим) и ... креатин монохидрат.

Да, креатинът е „забележим“. Но внимавайте, това е добавка, която никой не мисли, че ще ви направи силни. Той има благоприятен ефект върху силата, работоспособността и мускулната маса. И е евтино. Не можете да поискате много повече.

Има мит, че креатин монохидратът ви прави дебели и подути. Това има физиологично обяснение и това е, че креатинът действа чрез натрупване в мускулните клетки. Той задържа вътреклетъчната вода, така че ще увеличите малко теглото си, докато се храните с нея, но това не е тегло на мастна маса, а на вода. След като го напуснете, ще се върнете към нормалното си тегло. Не се заблуждавайте: ние не използваме креатин, за да ни даде това допълнително тегло и да бъдем по-широки (както смятат много анти-креатини). Това е просто ефект, който има, но не е много забележим при повечето хора.

Тук ще ви покажа някои изследвания, свързани с увеличаване на силата, мускулната маса и производителността:

- „В краткосрочен план това доведе до повишена сила, мощ и функционални показатели при възрастните жени“ (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- „Добавянето на креатин е по-ефективно след тренировка, отколкото преди тренировка. Увеличава мускулната маса и сила без мазнини ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- „Повече съпротива, повече маса и сила без мазнини при културистите. По-добро след обучение, отколкото предварително обучение “(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- „Подобряване на мускулите в тренировките за съпротива“ (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- „Има подобрение в средната мощност за 30 секунди“ (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- „Приемът на кофеин след прием на креатин увеличава спринт“ (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- "Подобрява анаеробните показатели при плувците" (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374

- „Подобри задвижването по време на плуване, но не повлия на производителността или телесното тегло“ (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799

Здраве

Креатин монохидратът е не само ефективен и евтин, но е свързан и с по-добро здраве. Но преди да публикувам съществуващите научни доказателства, свързани с по-добро здраве, бих искал да публикувам научните доказателства, които са публикувани, които гарантират, че креатинът не е вреден. Това, което ще прочетете по-нататък, е много важно, защото повече от един гуру, който свързва креатина с бъбречни проблеми, ще бъде изненадан.

- „Креатинът е безопасен в дългосрочен план за бъбреците дори с високо протеинова диета“ (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- "Креатинът не води до дългосрочни отрицателни ефекти върху бъбреците или черния дроб" (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- „Дългосрочните добавки с креатин не водят до неблагоприятни ефекти върху здравето“ (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- „Креатинът не влияе на бъбречната функция при пациенти с диабет тип II“ (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- Мета-анализ: „Креатинът е безопасен и увеличава анаеробния капацитет, здравина и чиста маса“ (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Мета-анализ: „Креатин: безопасен, ефективен и легален метод за подобряване на мускулния размер и реакциите на сила на тренировките за устойчивост“ (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Изглежда, че е ясно, че креатинът има малко отровни вещества, но напротив, той е много положителен за здравето:

- Подобрява гликемичния контрол при диабетици тип II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Подобряване на паметта и интелигентността при вегетариански пациенти: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Подобрява работата на мозъка: повече интелигентност и повече памет: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

-Подобрява качеството на живот при жени в постменопауза с остеоартрит на коляното: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Намаляване на умствената умора след задачи за математическо изчисление: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880

Протокол

Стигаме до последната точка на статията. Преди да вляза в протокола за добавки, бих искал да подчертая, че винаги купувате креатин монохидрат и ако е възможно, той съдържа уплътнението Creapure (дава ви сто процента качество). Почти всички проучвания, направени върху креатин, са експериментирани с креатин монохидрат, а не с всички сортове, които сега са на пазара. Тук ви показвам две проучвания, които показват, че Kre-Alkalyn креатинът, нов креатин, който се предлага на пазара, не е по-добър от монохидрата:

Затова препоръчвам да не хабите парите си за други видове креатин. Те не са в безопасност и са по-скъпи.

Има много противоречия със сокет системата. Някои казват, че е по-добре да го погълнете преди тренировка, за да дадете енергия (креатинът не работи така), други казват, че е по-добре по време на тренировка, трети това след тренировка, а трети, че в храната, която искате.

Реалността е, че все още няма кратки научни доказателства за това кой е най-добрият протокол, но има доказателства, които да изключат някои варианти. Повечето изследвания се съгласяват, че той се приема най-добре след тренировка в спортовете по културизъм. За спортове за издръжливост, на закуска, заедно с бета-аланин за увеличаване на карнозиновите отлагания. Също така е опция да го поставите по време на тренировка с някаква захарна напитка от електролити и BCAA. Приемането му преди тренировка няма валидност, тъй като креатинът действа чрез натрупване в мускулните клетки, няма да ви осигури „удар“ преди тренировка.

Какво е препоръчителното количество? Вероятно 0,1g/kg е най-идеалното, но зависи много от човека.

Преди това през първата седмица се поглъщат 20 грама креатин, а след това той се намалява до 5 грама дневно. Това, което е известно като фаза на зареждане и фаза на поддръжка. Много изследвания показват, че не е необходимо да се изпълнява фазата на зареждане, но винаги е валиден метод, ако искате да постигнете ефектите на креатина възможно най-скоро, тъй като той работи чрез натрупване. Ако ядете 5 грама на ден, без да извършвате фазата на зареждане, ще отнеме повече време, за да забележите ефектите му. По вкус на потребителя.

Въпросът с какво да го погълнем е друг неясен въпрос. Твърди се, че креатинът се вкарва в клетки само с инсулинов скок, поради което се приема с високо гликемични въглехидрати. Но излизат графики и проучвания, които опровергават теорията за инсулиновия скок и че не е необходимо креатинът да се вмъква в мускулните клетки.

Засега съветвам да се яде с високо GI въглехидрати, докато обратното не стане очевидно до максимум.

Препоръчително е да пиете повече вода от нормалното, докато се храните с креатин, тъй като това причинява диуреза в организма. Освен това никога не спирайте да го приемате през седмицата. В нетренировъчни дни също е препоръчително да го приемаме, така че да се натрупва малко по малко в тялото ни.

В обобщение, това би бил идеален протокол за приемане на креатин монохидрат за културизъм и сила:

Тренировъчни дни

- 0,1 грама/кг (при 80 кг възрастен, това би било около 8 грама креатин) тегло, заедно с високо GI въглехидрати или инсулиноподобни протеини (в случай на суроватъчен протеин) след тренировка.

Ако не забележите подобрение, увеличавайте дозата малко по малко.

- Пийте повече вода от нормалното.

- Трябва да се комбинира с бета-аланин, тъй като те произвеждат синергия и увеличават ефекта и на двете.

Нетренировъчни дни

- 5 грама на гладно с малко въглехидрати с висок GI (сокове, например).

Ако креатинът е лош, не трябва да ядем месо, риба или яйца. Това е най-изучаваната спортна добавка в историята и е чудесна възможност за всички видове спортове: тя е ефективна, здравословна и евтина. Какво чакаш?.