съюзник
От: MSc. Мария Пия Сеговия, диетолог.

Ленът е много малък вид семена, но с големи хранителни свойства. Това, което прави това семе чудесен съюзник за вашето здраве, е защото осигурява 3 съединения с висока хранителна стойност:

  • Омега 3: Тип мазнини, които помагат за поддържане на ниски нива на възпаление в тялото, което се отразява като защитна храна срещу хронични заболявания, особено сърдечно-съдови.
  • Лигнани: Това са естествени антиоксиданти, които намаляват вредната активност, генерирана от натрупването на свободни радикали. Натрупването на тези причинява преждевременно стареене и клетъчни увреждания. По този начин лигнаните спомагат за поддържането на целостта и здравето на клетките, намалявайки риска от развитие на заболявания като рак.
  • Фибри: Това е свързано с подобряване на регулирането на чревната евакуация. По същия начин адекватните количества фибри помагат да се контролират нивата на общия холестерол и гликемичната (кръвната захар), намалявайки риска от инфаркти и подобрявайки контрола на диабета.

Последните проучвания успяха да покажат, че редовното използване на ленено семе може да ви помогне:

  • Намалете развитието на рак, особено рак на дебелото черво и гърдата.
  • Подобрете запека или запека.
  • Намалява възпалението, благоприятно състояние за хора, страдащи от възпалителни заболявания като артрит, колит, гастрит, фибромиалгия.
  • Минимизирайте симптомите на менопаузата. По отношение на съдържанието на фитоестрогени, проучванията показват, че той подобрява нежеланите симптоми на менопаузата.
  • Подобрете настроението.
  • Контролирайте повече телесно тегло и кръвна захар.
  • Намалете нивата на общия холестерол и триглицеридите.

Как да се възползвате максимално от ползите от лененото семе?

Ленените семена трябва да се консумират в гранулирана форма, ако се ядат цели, тялото не може да ги усвои добре, така че те преминават директно през червата, без да се усвоят правилно. Имате три начина да го консумирате *:

  1. Цели семена и ги смилайте преди консумация. Те трябва да се съхраняват в херметически затворен съд, за предпочитане в хладилник до 3 месеца.
  2. Гранулирани семена. Те трябва да се съхраняват в херметически затворен съд в хладилник или замразяване до 2 месеца.
  3. Ленено масло. Не се нуждае от охлаждане, трае 4 месеца.

* Както цялото, така и смленото ленено семе или неговото масло могат да бъдат закупени във всеки супермаркет в страната. За предпочитане изберете органично ленено семе.

Хранителна информация за 1 супена лъжица ленено семе: 37 калории, 3,3 грама мазнини (1800 mg Omega 3 ALA), 1,3 грама протеин и 2,2 грама фибри.

Хранителна информация за 1 ч. Л. Ленено масло: 41 калории, 4,6 грама мазнини (2600 mg Omega 3 ALA), 0 грама протеин и 0 грама фибри.

Лененото масло съдържа по-високи нива на омега 3 в сравнение със семената (съответно 55% срещу 20%), което е много полезно за вашето сърдечно-съдово здраве, но не съдържа фибри или лигнани. И двете презентации не съдържат холестерол, натрий или захар.

Доза: Поради високото съдържание на фибри, ако никога не сте консумирали ленено семе, се препоръчва да започнете с 2 ч. Л. На ден, докато тялото ви го понася добре, след което увеличете дозата до 1 до 2 супени лъжици гранулирано ленено семе на ден.

Как мога да консумирам ленено семе?

Можете да го приемате по всяко време на деня, тъй като това е регулатор на чревния транзит, има хора, които смятат, че е по-добре да го консумират през нощта, а други го предпочитат първо през деня, разреден във вода или сок.

Ако предпочитате да го използвате през деня, ето няколко начина да го включите в храната си. Добавете 1 - 2 супени лъжици. Ленено семе върху:

  • Зърнени закуски (или овесени ядки).
  • Кисело мляко
  • Плодово смути и пресни плодове
  • Относно салатата

  • За да панирате меса и да ги готвите във фурната
  • Комбинирано в сладкиши с риба тон, месо, картофи или енюкадос.
  • Смесен с домашен дресинг (за салата или сандвич)
  • Когато правите бисквитки, хляб или кифли

Започнете да включвате лененото семе като част от хранителните си навици и се насладете на многобройните му предимства. Това може да се използва от всички членове на вашето семейство, от деца до възрастни хора. Разбира се, за да се възползвате от ползите от лененото семе върху вашето здраве, важно е да поддържате балансирана диета всеки ден плюс практикуването на физическа активност редовно!

Ленено семе в човешкото хранене, 2-ро изд. Thompson LU, Cunnane SC, изд. Шампанско: AOCS Преса: 1-40.
Кайлаш Прасад. Атероесклероза. Том 132, брой 1, страници 69-76.
Служба за здравно образование и промоция, здравни услуги, Университет в Ню Хемпшир.
Нийл Д. Уесткот и Алистър Д. Мюир. Фитохимични рецензии, том 2, номер 3 (2003), 401-417

Подобни публикации

  • Яжте "ултрапреработени" храни
  • Връзка родител-дете
  • Упражнението
  • Средиземноморска диета
  • Упражнението се бори с депресията
  • След бира за упражнения
  • Храни, които не трябва да включвате в закуската си
  • Крем Ayote Liviana
  • Бъдете умен вегетарианец в кухнята
  • Искате ли да избягате маратон?
  • Как да изберем здравословни опции в почивката
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Ползи от упражненията
  • Бананов хляб от тиквички
  • Вегани: Съвети за хранене навън
  • Трябва ли да пиете протеинов шейк след тренировка?
  • Как да подобря качеството на живот, ако имам фибромиалгия
  • По-добро съхраняване на храна
  • Храни, които ви помагат да отслабнете
  • Значение на въглехидратите

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица