Източник на изображения, Getty Images

упражнява

Лицевите опори са едно от най-универсалните и достъпни упражнения, тъй като предлагат голям брой модифицирани варианти, за да го адаптират към реалността на всеки човек.

На английски език конфронтацията е пряка, лицеви опори срещу набирания, но дилемата дали е по-добре да се бута или дърпа при упражнения е универсална.

На испански ситуацията е малко по-сложна от богатия речник, но в дълбочина дебатът е същият.

Лицевите опори (лицеви опори или спадове на пода) и щангите (или набиранията) се считат за основните практики за упражняване на горната част на тялото и са два от основните показатели на тренировките с телесно тегло.

Съмнението идва, когато се опитвате да разберете кое от двете упражнения е най-доброто или най-пълно.

Източник на изображения, Getty Images

С решетките или брадичките работите с флексорните мускули на горната част на тялото.

„С комбинацията от двете, които бихме правили много пълна рутина"Хуан Франциско Марко, професор в спортната наука, тренировъчен и фитнес център, каза пред BBC Mundo Висока производителност, в Испания.

Край на Може би и вие се интересувате

Специалистът по физическа подготовка подчертава, че и в двата случая тялото е подложено на физическо търсене според капацитета му, което му позволява да развива много добро състояние с редовна работа.

"Те са многоставни упражнения, с които се активират много стави и участват много мускулни групи".

По отношение на дилемата кой от двамата да направи, или кой е този, който предлага най-голяма полза, Марко пояснява, че това е дебат, който идва само от техните имена на английски и че не може да се каже, че един е по-пълен от другият.

"Нито едното, нито другото не е по-добре, защото те са напълно различни, но те се допълват ".

Източник на изображения, Getty Images

Лицевите опори са по-лесни за повечето хора, тъй като те имат четири опорни точки и усилията са концентрирани главно в горната част на тялото.

„С лицевите опори обработвате разтегателните мускули на горната част на тялото като пекторалите, трицепсите и предната част на рамото“, обясни той.

"Що се отнася до решетките, отработените противоположни мускули, флексорите".

„Тук влизат в действие latissimus dorsi, ромбоидният трапец на teres major, biceps brachii и дългият супинатор“.

И двамата упражняват CORE за поддържане на стойка, единият, когато е в позиция на дъска, а другият, за да контролира люлеенето.

Източник на изображения, Getty Images

Докато виси, тялото активира CORE мускулите, за да контролира люлеенето, което се случва с движението на упражнението.

Учителят с висока производителност добави, че един от проблемите, които често се появяват, е, че хората в крайна сметка дават приоритет на лицевите опори, тъй като са по-лесни за изпълнение.

„Когато едно упражнение струва много обикновено е този, който тренира най-малко", коментира той," и в този смисъл решетките са в очевидно неблагоприятно положение ".

„В лицевите опори има четири опорни точки и теглото на товара се разпределя по цялото тяло“.

"В решетките няма точка на опора, а на захват и са само две. Освен това целта е да вдигнете цялото си тегло", разграничи той.

Източник на изображения, Getty Images

Баровете, в най-популярната си форма, се правят с ръце в легнало положение (с кокалчетата към лицето). Вариантът му с ръцете с главата надолу -photo- е известен на английски като "брадичка нагоре".

Марко предупреди, че е необходимо да се внимава да се получи мускулна декомпенсация в тялото, като се работи повече с един вид упражнения, въпреки че поясни, че не става въпрос за извършване на същия брой лицеви опори като при набирания.

"Не познавам никого, нито съм чувал за някой, който е способен да се направи едно и също количество повторения и в двете упражнения ".

В този смисъл той препоръча, за да започнете, е по-добре да го направите с модифицираните варианти.

„Например, лицеви опори могат да се правят с коленете на пода, което значително намалява трудността, докато при брадички е модерно да се използват ластици, които са прикрепени към щангата и поддържат краката или коленете“.

Източник на изображения, Getty Images

Както при всяка тренировъчна рутина, винаги се препоръчва да се консултирате със специалист в случай на дискомфорт или ако имате затруднения при изпълнение на упражнението.

„Когато правите движение нагоре, което е концентричната фаза на упражнението, ластиците ви помагат да се изкачите“, описа той.

Марко припомни, че ползите от тези упражнения няма да се появят веднага и това най-важното е редовността в тренировка.

Само по този начин ще бъде възможно да се придобие физическа кондиция и да се увеличи натоварването чрез увеличаване на броя повторения.