Лицеви опори: Много важно упражнение във вашата рутина
Независимо дали сте запален фен на фитнеса, който прави лицеви опори по време на почивки на работа или някой, който само понякога прави това упражнение у дома, правенето на лицеви опори има много предимства. Включването на това просто упражнение, при което поддържате собственото си телесно тегло, в упражненията ви не е просто начин за натрупване на сила; всеки път, когато вдигате тялото си от пода, помагате на здравето си.
Много хора правят лицеви опори за своите предимства за укрепване на мускулите. Въпреки че можете да укрепите мускулите си и със свободни тежести, упражненията, в които поддържате собственото си телесно тегло, са много практични навсякъде. Това упражнение укрепва дълъг списък от мускули, включително пекулите, делтите, трицепсите, бицепсите, корема, косите, квадрицепсите и мускулите на еректора. След тренировка няма да видите забележим мускулен растеж, но ако постоянно тренирате, можете да изглеждате и да се чувствате по-силни с течение на времето.
Това упражнение може да ви помогне да постигнете целта си да загубите мазнини. Гущерите изгарят калории бавно; 150-килограмов човек изгаря само 57 калории за 10 минути, като прави лицеви опори, в сравнение със 130 калории за 10 минути, работещи със скорост 7 mph. Допълнителната полза от това упражнение обаче е способността му да повишава метаболизма ви. Силовите тренировки са ефективен начин за ускоряване на основния метаболизъм, което води до повишено изгаряне на калории през целия ден, а лицевите опори са лесен начин да добавите силови тренировки към вашата рутинна тренировка.
Лицевите опори са идеалният начин да подобрите цялостното си здраве, освен укрепване на мускулите и подпомагане на изгарянето на калории. Упражненията за силова тренировка като лицеви опори могат да подобрят вашата гъвкавост, да увеличат вашата издръжливост, да ограничат дискомфорта при настоящите медицински състояния, да укрепят сърцето ви, да подобрят костната плътност и да улеснят ежедневните движения. Докато развивате по-здраво физическо тяло чрез упражнения като лицеви опори, може да забележите и повишаване на самочувствието и увереността си.
Имайки предвид многото предимства на лицевите опори, е изкушаващо да направите това упражнение, когато имате свободен момент. Честите силови тренировки обаче могат да доведат до претрениране и мускулни болки. Ограничете силовите си тренировки до два дни в седмицата, в идеалния случай с два дни почивка между всяка сесия, за да дадете на мускулите и ставите достатъчно време за възстановяване. Винаги работете еднакво всичките си мускулни групи; не правете лицеви опори като единственото си укрепващо упражнение. Правилната лицева опора започва с лежане на пода по корем, с длани надолу от раменете. Стегнете коремните мускули и повдигнете тялото, като изправите ръцете си. Дръжте гърба си изправен, мускулите стегнати и сгънете ръцете си, докато спуснете тялото си обратно на пода, за да завършите първото си представяне. Правете лицеви опори като част от балансирана рутинна тренировка за сила, която включва динамични разтягания за загряване преди тренировка и статични разтягания след вашите упражнения за охлаждане на тялото ви.
Следващото изображение показва зоните на тялото, укрепени при извършване на лицеви опори: