Ефективна и кратка, панацея за тренировки

тези

Само за половин час можете да влезете във форма. Няма нужда страхотна инвестиция от време, нито пари и няма значение дали никога преди не сте тренирали. Ние предлагаме упражнения различно, безплатни и не изискват специално оборудване или умения. Освен това ще е достатъчно да ги практикувате два или три дни в седмицата.

„За щастие вече има значителен брой изследвания, които показват, че кратките и много интензивни тренировки са най-ефективни от гледна точка на представянето“, казва Анхел Мерчан, директор и личен треньор в Home Wellness Мадрид, който продължава, като казва: „ Запознати, които можете да спестите, са известните тренировки за интервал с висока интензивност (HIIT) ", базирани на кратки спринтове с обширни възстановявания, които ни позволяват да ускорим метаболизма си за изгаряне на мазнини.

Съществува вариант, който отнема много по-малко време и който се казва с името на японския изследовател, който е проектирал този протокол, Идзуми Табата. Обучението се състои от изпълнява спринтове 20 секунди максимума следван от 10 секундно възстановяване до максимум 8 повторения. Следователно общата продължителност на нашето сърдечно-съдово обучение ще бъде 4 минути.

„Кратките и много интензивни тренировки са най-ефективни от гледна точка на изпълнението“, (Анхел Мерчан, директор и личен треньор в Home Wellness Мадрид).

Изследванията на Tabata показват това има допълнителна консумация на калории в нашия метаболизъм до 150 kcal на час за следващите 12 часа, значително подобряване на нашия аеробен капацитет в тренировъчни програми след 3 седмици. В първоначалния протокол обучението изпълнявани на велоергометър със средно високо ниво на съпротивление, за да се избегне много неконтролирано педалиране.

"Ако нямаме такъв Може да се направи, като се пропусне, без да се напуска сайтът -тичай вдигайки коленете си- при максимална скорост или със скокове или рипи. И за да бъде ефективна програмата, тя трябва да се провежда между два и три пъти седмично “, препоръчва Мерчан.

Марта Росадо, магистър по персонално обучение, подробно описва как да започнете с това глобално упражнение:

Burpees

Приклекнете и отпуснете ръцете си на пода на ширината на раменете, краката между ръцете. Избутайте краката си обратно в дъска, обратно изправени. С един удар върнете краката напред, като възстановите приведеното положение. С едно движение, подобно на пружина, скочете, протягайки ръцете си към небето и меко кацнете, амортизирайки падането с крака, за да бъдете пак приклекнали (10 повторения).

Направо клек

Поставете пръстите си в задната част на главата и избутайте лактите назад, така че да са в една линия с тялото ви. Застанете с крака на ширината на раменете и по-надолу в клекнало положение. Избутайте бедрата си нагоре, като скочите възможно най-високо. Не забравяйте да се отблъснете с петите, а не с пръстите на краката. При кацане веднага се спуснете в клекнало положение и скочете отново (25 повторения).

Сила и гъвкавост

Вече имаме сърдечно-съдовата и изгарящата мазнини част, но физическото състояние се състои и от друг вид упражнения. "За нашите силова тренировка ще направим това, което е известно като обучение на цялото тяло, което се опитва да включва поредица от упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи. В този смисъл ще подберем многоставни упражнения: 30 секунди от всяко упражнение за три завъртания, възстановявайки се минута и половина между всеки един от тях ", препоръчва Merchán.

Предна плоча

  • Мускулатура: корема.
  • Материал: Недей.

На земята поддържайте телесното си тегло върху предмишниците и пръстите на краката. Ръцете трябва да останат огънати и под раменете. Стиснете лопатките и изпънете гръбнака. Натиснете бедрата нагоре и изпънете петите. След няколко секунди починете цялото си тяло на пода, за да си починете.

Странична дъска

  • Мускулатура: корема.
  • Материал: Недей.

Опрете едната си ръка на земята, а другата на кръста си, след което се повдигнете, докато имате само едната ръка и краката си на земята. Поддържащата ръка трябва да е сгъната, краката изправени и стъпалата заедно. Тъй като това е изометрично упражнение, усилието се полага чрез поддържане на позицията.

Клекове

  • Мускулатура: долната част на тялото.
  • Материал: Недей.

Започва да се изправя, да гледа право напред и с изправен гръб, докато краката са на ширина на раменете. Без да извиваме гърба, спускаме дупето, като огъваме коляното и тазобедрената става, като внимаваме коляното да не излиза извън върха на крака или да надвишава 90 градуса на огъване. Бедрата ще бъдат успоредни на земята - ако в началото не го достигнем, можем да изпълним полуклек - и оттам бавно ще се издигнем, докато издишаме вдишания въздух в началото на упражнението.

Лицеви опори

  • Мускулатура: гръден кош, рамо и трицепс.
  • Материал: Недей.

За да ги правите правилно, Росадо препоръчва да „спуснете раменете към краката си, сякаш се опитвате да ги отдалечите от ушите си, за да стабилизирате горната част на гърба. Приберете корема си около сантиметър и стиснете торса си, сякаш ще ударите корема си, като го държите твърд. Свийте глутеусите, така че бедрата ви да не увиснат. Това ще създаде солиден мост между багажника и краката ”.

Крачки

  • Мускулатура: долната част на тялото.
  • Материал: Недей.

Редуваме десния крак с левия. Направете дълъг крак, като изведете единия крак напред, малко по-далеч от нормалния крак. Свийте коляното си доколкото е възможно, без да го прекарвате покрай пръстите на краката си. В същото време спуснете другото си коляно, докато то е близо до земята - без да го докосвате - зад себе си; задният крак се поддържа само на топката на крака. Избутайте петата напред и се върнете в изходна позиция. 20 повторения с всеки крак.

Гребане с ластици

  • Мускулатура: гръб и бицепс.
  • Материал: еластична.

Седейки на пода с изправени крака и напълно изправен гръб. Хванете ластика в средата му, хващайки краищата с ръце. Дръжте ръцете близо до тялото, издърпайте, докато лентата докосне талията.

Вертикална преса

  • Мускулатура: рамо и трицепс.
  • Материал: гири.

Седейки с изправен гръб и с дъмбел във всяка ръка, донесете ги на височина на раменете по страните на тялото, огъвайки лактите и дланите напред. Вдишайте и вдигнете гирите, за да изпънете ръцете си вертикално нагоре. Издишайте, докато слизате в изходна позиция.

Крънч

  • Мускулатура: горен ректус на корема.
  • Материал: Недей.

Легнали, сгънете краката си и се опитайте да държите краката и гърба си изравнени на пода. Поставете ръцете си под врата, позволявайки лактите да се отворят. От тази позиция започнете движението с огъване на торса, повдигане на главата и раменете леко от земята - сякаш се опитвате да приближите ребрата си до бедрата. Ако изпълнявате правилно движението, трябва да почувствате натиск в горната част на корема.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.