най-доброто

Даниел Спикман

Ниво 3 Квалифициран личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Кляканията са едно от най-добрите функционални упражнения и са идеални за развиване на глутеусите и тонизиране на краката, особено при клековете с щанга, поради което всички ги правят. Но ако сте начинаещ или мислите, че не се справяте добре, може да рискувате да нараните коленете и гърба си.

В това ръководство за правене на клекове с щанга, освен че ще ви научим как да ги правите правилно, ще ви дадем няколко съвета и предложения за овладяване на техниката в няколко прости стъпки. Също така ще научите как да правите други вариации на клякане и ползите, които те ще ви осигурят на физическо ниво.

Какво е клякам?

Кляканията могат да се правят по най-различни начини, от вариации на щанга и дъмбели до машински клекове на Смит, и могат да бъдат включени във всякакви рутинни тренировки на краката или тренировка за долната част на тялото.

В това ръководство ще се съсредоточим върху клякането с щанга. Това упражнение включва по-голямата част от тялото, но особено глутеусите, подколенните сухожилия и четирите колена, затова се уверете, че използвате правилната стойка и техника.

Ако клековете не се изпълняват правилно, стресът, който те поставят в долната част на гърба, може да причини нараняване.

Как се прави клякане с щанга

Единствените консумативи, от които се нуждаем, са багажник, щанга и тежести.

  1. Първо разтворете краката си на ширината на раменете и здраво хванете щангата.
  2. Опрете щангата на капаните (горната част на гърба), изтласкайте гърдите си и завъртете краката леко навън (около 40º).
  3. Поемете дълбоко въздух, приберете лопатките и стегнете корема. Започнете спускането си, като сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. По всяко време токчетата трябва да са плоски на земята.
  4. Квадрицепсите вършат много работа във втората част на клякането (във възход), така че при издишване се надигайте с пети.
  5. Не забравяйте да поддържате нормалната кривина на гърба, избягвайте да го огъвате или изкривявате.
  6. Поставете лентата обратно на багажника или продължете да правите повторения.

Съвети

  • Въпреки че изглежда просто, то загрява правилно. Изпълнете няколко серии само с лентата (или без лентата в зависимост от вашето ниво) и постепенно добавете тегло до максимума си.
  • Контролирайте тежестта по пътя надолу, вместо да се блъскате на земята.
  • Дръжте сърцевината си здраво и заключена.
  • Не бързайте да правите упражнението, ментализирайте се, влезте в правилната позиция и нямайте отпечатък.
  • Дръжте петите си на земята през цялото упражнение.

Ползи от клякането с щанги и участващите мускули

Клякането е подходящо упражнение за всеки, който търси мускулен растеж и/или определение, защото включва повече мускули от всеки друг. Те включват четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината, като помагат за увеличаване на силата и подобряване на физиката. Следователно, включването на клекове във вашите тренировки ще ви помогне да стегнете, тонизирате и дефинирате краката си.

Ако клековете не се изпълняват правилно, това може да постави излишен стрес в долната част на гърба, който може да причини нараняване. Двете най-чести причини за наранявания на гърба при правене на клякане с щанга са вдигането на прекалено голямо тегло и накланянето твърде напред, тъй като натоварването е на гърба, а не на краката и бедрата.

Често срещани грешки и как да ги поправите

1 не слиза достатъчно ниско

Това може да е често срещана грешка за начинаещи или тежкотоварни. Недостатъчното спускане в клека може да повлияе на мускулното активиране, тъй като участието на глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите ще бъде минимално.

Уверете се, че бедрата ви са успоредни на земята по пътя надолу, тъй като това гарантира, че седалищните мускули се активират и че квадрицепсите и подколенните сухожилия вършат работата си правилно.

2. Вдигнете петите си от земята

Важно е да се уверите, че петите ви са плоски на земята по време на клякам, за да балансирате тежестта и да разпределите равномерно товара. Простото повдигане на петите от земята може да наложи тежест на четирите си колела и да окаже ненужен натиск върху коленете ви.

Ако повдигнете петите си по време на клякане с щанга, може да се наложи да разперете малко повече краката си и да натиснете малко повече глутеусите и гърдите си.

3. Валгус на коляното

Ако коленете ви се прибират, докато клякате, това ще изложи ставата на много опасна поза и експоненциално ще увеличи риска от нараняване.

Валгусът на коляното може да бъде причинен от опит за вдигане на прекалено много тегло, умора и умора или защото тялото ви не е свикнало да кляка.

Уверете се, че сте вдигнали адекватна тежест, която ви позволява да изпълнявате клекове с щанга с перфектна техника. Ако имате нужда, можете да използвате ковашката машина, за да усъвършенствате техниката.

Вариации на клекове с щанга

Клек с телесно тегло

Клякането с телесна маса е чудесен начин да започнете да клякате и да научите правилната техника по-лесно и бързо. Изпълнението ще бъде същото като при клякането с щанга, но разликата ще бъде, че няма да се налага да вдигате допълнително тегло.

Когато сте усъвършенствали техниката си, можете да преминете на следващото ниво и да опитате клек с щанга. Можете също така да правите безтегловни клекове като загрявка, преди да правите други претеглени вариации, като по този начин подготвяте ставите си за най-интензивното упражнение.

Смит Машинен клек

Ковачната машина или многофункционалната машина е друг много добър вариант, защото щангата се води и това улеснява упражнението. Изпълнението е малко по-различно и участието ще бъде по-голямо при глутеусите, отколкото при квадрицепсите.

  1. Разтворете краката си на ширината на раменете, поставете щангата върху капаните (горната част на гърба) и откачете щангата.
  2. Направете крачка напред и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята, задръжте тази позиция за секунда и се върнете нагоре по контролиран начин, с прилепнали пети към земята.

Български клек

Това е поредното много добро упражнение за тонизиране и увеличаване на мускулната маса, докато работите върху баланса.

Българският клек включва глутеуси, четириъгълници и подколенни сухожилия, но това, което го прави различен е, че се изпълнява на един крак. Това упражнение е много по-интензивно, затова препоръчваме по-голям диапазон от повторения, от около 10-15 на крак.

Ще ви трябва само пейка, която да поддържа един крак и собственото ви тегло, или ако предпочитате, можете да използвате гира.

  1. Заставайки с гръб към плоска пейка, влезте в позиция на изпадане и отпуснете топката на задния крак върху пейката. Извадете гърдите си и стегнете корема.
  2. Спускайте бавно и контролирано, докато бедрото на водещия крак стане успоредно на земята и натиснете с петата в изходно положение.

Завършеност

Както вече споменахме в това чудесно ръководство, клякането с щанга е едно от най-ефективните и интензивни упражнения, които можете да правите. Това е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, което също спомага за повишаване на общата сила и фитнес.

Ако не клякате редовно, не бързайте и използвайте леки тежести, за да се запознаете с техниката. Другите варианти, които видяхме, са добри алтернативи.

Когато се чувствате по-уверени и се чувствате комфортно с упражнението, постепенно увеличавайте теглото и използвайте рутинна сила 5 × 5, която ще ви помогне да увеличите общата си сила.

След като клякането с щанга е част от редовната ви рутина на краката, можете да ги правите два пъти седмично или дори повече, в зависимост от това колко често тренирате и какъв тип рутина правите.

Хареса ли ви това ръководство за клякане? Не пропускайте тези други: