Крайното ръководство за отслабване

Тази статия ще обхване следните теми:

  • Най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване.
  • Как да тренираме за отслабване?
  • Защо модните диети не работят?
  • Защо действителното ви тегло не е най-важният фактор?
  • Как да поддържаме мускулна маса, докато изгаряме мазнини?
  • Какви добавки ще помогнат и как да ги използваме за максимални ефекти?

Що се отнася до храненето и упражненията, изглежда, че всеки е експерт по отслабване. Те ви дават най-добрите си съвети, които често са „никога не яжте въглехидрати след 6“ „яжте 6 малки хранения вместо 3 големи“ „просто правенето на кардио, както и тежестите ще ви направят обемисти“ и списъкът продължава. Въпреки че може да има известна истина в този тип твърдения, по каквато и да е причина, много малко хора виждат цялата картина.

Лично аз обичам да обобщавам отслабването само с две думи ... "калориен дефицит", толкова е просто. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Не съм сигурен дали това е така, защото този прост факт не е толкова „готин“ като диетата на Саут Бийч или диетата от грейпфрут, но истината е, че по някаква причина никога не съм виждал това написано на корицата един по един списание.

Как да създадем калориен дефицит?

online
Тук ще трябва да вложите цялата работа, но повярвайте ми, не е толкова трудно, колкото звучи и определено ще си заслужава.

Какво е калория? Калориите или ккал са единици, които използваме за измерване на енергията. В храненето ние използваме калории, за да се отнасяме към енергийната стойност на храната и енергийните разходи на физическата активност.

Първата стъпка ще бъде да изчислите калориите си за поддръжка (броят на калориите, които можете да консумирате и да поддържате същото тегло). Що се отнася до етикетите на храните и използването на инструменти като MyFitnessPal, с тях можем да измерваме количеството калории, които консумираме ежедневно. MyFitnessPal е безплатна и е може би една от най-големите бази данни с хранителна информация за храните в света. Един от най-големите проблеми, които съм виждал при хора, които се опитват да отслабнат, е, че мнозина не разбират колко важна е калоричната стойност на храната. Чувал съм клиенти да ми казват, че ядат само пакетче чипс с кафе на обяд, без да осъзнават, че са имали повече от 600 kcal, когато са могли да имат пълна чиния с пиле и ориз, консумиращи по-малко от 500 kcal.

И двете ястия съдържат 200kcals.

Кликнете тук, за да разгледате храни в порции от 200 ккал.

Начинът, по който телата ни обработват и използват калории, зависи от редица фактори. Броят на калориите за поддръжка за всеки човек ще бъде различен и ще се увеличава/намалява в зависимост от текущото му тегло и ниво на активност.

За обикновената жена добра отправна точка би била някъде между 1300 - 2000kcals на ден. Да кажем, че започвате с 1700, консумирате този брой калории всеки ден в продължение на 15 дни, след което можете да видите какво сте направили с теглото си. Ако сте се изкачили, имате калориен излишък и трябва да намалите общото количество, ако сте отслабнали, имате калориен дефицит и ако сте останали същите, сте в поддръжка. След това можете да регулирате съответно.

Упражнявайте се за отслабване

Това е друга тема, пълна с дезинформация ... Някои хора казват, че просто правите кардио, други казват, че тренирате повече съпротива (тежести).

Като личен треньор и ентусиаст по фитнес бих препоръчал на всеки да прави някаква форма на физическа активност и в идеалния случай това трябва да включва както аеробно упражнение (кардио), така и компонент за съпротива. Въпреки че, когато говорим за отслабване, упражненията не са най-важният фактор. Не забравяйте, че „калориен дефицит“ са вълшебните думи, ние можем да помогнем да създадем калориен дефицит с упражнения, но това не е от съществено значение.

Колкото повече мускули има тялото ви, толкова по-бърз е метаболизмът ви (скоростта, с която тялото ви използва калории), това е един от основните фактори, поради които тренировките с тежести се считат за ефективни за отслабване. Обикновено по-малко калории се изгарят по време на тренировка за устойчивост, но количеството калории, използвано за възстановяване/възстановяване на мускулната тъкан, също може да я направи по-ефективно от изгарянето на мазнини.

Кардиото изгаря много калории и може да бъде голям тласък на калориен дефицит, но не е толкова голям, колкото хората си мислят. Много хора решават да се присъединят към фитнеса, за да отслабнат, без да променят диетата си и не могат да разберат какво се случва, когато виждат такъв бавен напредък.

Нека да видим пример защо. 45-минутен клас на центрофугиране изгаря около 500 ккал ... ако сте прекарали 45 минути на дивана си, евентуално бихте изгорили около 100 ккал ... следователно, класът на центрофугиране ни дава допълнителни 400 ккал изгорени ... което е достатъчно за чаша Coca -Tail и половина Snickers. Въпреки това, ако сменим McDonalds, който обикновено имаме за хранене за салата, това би намалило общото количество консумирани калории с почти двойно.

За да обобщим първата част:

Пребройте броя на консумираните калории, опитайте се да консумирате едно и също количество всеки ден и следете теглото си. Ако напълнявате или сте едни и същи, намалете броя на консумираните калории или увеличете броя на изгорените калории ... Контролирайте това, докато не консумирате по един и същ всеки ден и отслабнете - и ето го, калориен дефицит.

2. Има две големи причини, поради които модните диети не работят.

Теглото на водата

Всички имаме приятел, който е отслабнал бързо на някаква или друга диета и след това е изненадан, когато те напълнят отново 2 седмици след като са го завършили ... Една от основните причини за това е, че много от тези „модни диети“ дехидратират ти. Забелязвали ли сте някога колко слаби изглеждате сутрин след нощта на пиене на алкохол? Когато се дехидратирате, лесно можете да отслабнете с 2-3 кг, създавайки впечатление, че сте загубили мазнини, след като изпиете достатъчно течност за следващия ден или така, ще върнете цялото това тегло обратно.

Второ, тези видове диети не са устойчиви. Искаме да създадем хранителни навици, с които да се чувствате комфортно до края на живота си, позволявайки ви да ядете всичко, което харесвате умерено ... След като спрете с модната диета и се върнете към това, което сте яли преди, ще си върнете всичко мазнините, които сте загубили.

3. Защо действителното ви тегло не е най-важният фактор?

Претеглянето е добър начин да следите напредъка си, но това не е всичко или краят. Трябва да запомните каква е истинската ви цел. Ако искате тонизирано и дефинирано тяло, числото на скалата не винаги е най-важният фактор.

Мускулите тежат повече от мазнините, така че докато те изглеждат по-дебели, може би те могат да тежат по-малко. Снимката показва една и съща жена с 3 различни тегла ... Тук процентът на телесните мазнини/мускулната маса е това, което я прави по-стройна на третата снимка.

Снимката по-долу показва 5lbs мазнини срещу 5lbs мускули ... Можете ли да намерите разликите?

4. Как да качите и/или да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини?

Това е въпрос, който ни идва ежедневно и може би един от най-противоречивите във фитнес индустрията днес.

Можете ли да качите мускули, докато сте в калориен дефицит? И отговорът е ... Може би ... Това отново зависи от няколко фактора. Нека започнем с времето, което сте тренирали. За начинаещ вдигач, който е с наднормено тегло, определено може да натрупа мускули в калориен дефицит, не забравяйте, че вашата тренировъчна програма ще има голямо значение.

Фокусирането върху сложни упражнения (клекове, пейка, гребане, мъртва тяга) и постоянното увеличаване на тежестите е от съществено значение. (За да видите отлична програма за тази цел, кликнете тук).

Докато тренировките ви се контролират и консумирате достатъчно протеини, тогава трябва да можете да прогресирате в калориен дефицит. Когато погледнете по-напредналите вдигачи и културисти, ще бъде много по-трудно да натрупате мускулна маса в калориен дефицит, но следвайки тези две основни насоки, ще ви помогнем да поддържате най-доброто от себе си. Когато започнете да имате ниски стойности на процента мускулна мазнина и искате да продължите да я намалявате, е идеално, за да се поддържа, да продължите с калориен дефицит не повече от 5-10%.

5. Какви добавки ще помогнат и как да ги използваме, за да постигнем максимални ефекти?

Едно от нещата, които не харесвам да виждам в индустрията за добавки, е подвеждаща реклама. Има реклами, които се появяват постоянно във facebook и обикновено се отнасят до „вземете това хапче, за да свалите 10 килограма за една седмица без упражнения“, не само че не е безопасно да го направите, но и повечето от тези продукти са направени с евтини и опасни съставки и по-добре ги избягвайте.

В NutricionOnline.com.co ние продаваме само най-добрите продукти от най-висококачествените марки, можете да бъдете сигурни, че това, което купувате, е най-ефективното от наличните и че освен това е направено в санитарни условия.

Мазнини горелки

Термогенните мазнини, които продаваме, ще ви помогнат по редица начини за поддържане или навлизане на калориен дефицит. Те ви дават енергията, от която се нуждаете, за да сте активни през целия ден и да изгорите необходимите калории. Те също така ускоряват сърдечния ритъм, за да поддържат метаболизма и в крайна сметка ви създават усещането за ситост, което ви улеснява да не надвишавате определения дневен брой калории.

CLA на Healthy America и Hydroxycut Hardcore на Muscletech са отлични мазнини за изгаряне на мазнини и двете са достъпни на NutricionOnline.com.co

Щракнете тук, за да видите всички мазнини горелки, налични в NutricionOnline.com.co.

Протеин

Кой е най-добрият протеин за изгаряне на мазнини?

И съм виждал как други малцинства от добавки отговарят фалшиво ... За да направим рекорда - протеиновата добавка не може да ви накара да изгаряте мазнини!

С това казано, протеинът все още е основен макронутриент и е най-трудният макронутриент, от гледна точка на тялото ви, за превръщане в мазнини. Не само ще ви помогне да изградите и поддържате мускулите, но и храносмилането му ще увеличи термогенното натоварване, така че ще изгорите повече калории.

Когато сте в калориен дефицит, ще бъде трудно да получите достатъчно протеин от пълнозърнести храни, без да надвишавате общите си дневни калории и именно тук протеиновите добавки са от съществено значение.

В NutricionOnline имаме няколко протеинови добавки с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на калории, като Isolate Gourmet от Vitanas, Isofit от Neopharma и наш собствен 100% суроватъчен протеинов изолат, който има само 114Kcals на 30g порция и 27,6g протеин

CLA (конюгирана линолова киселина/конюгирана линолова киселина)

CLA е естествена мастна киселина (добра мазнина, съдържаща се в храни като месо, сирене и млечни продукти на ниски нива).

Редица проучвания показват, че допълването на вашата диета с 1,4-3 g CLA дневно намалява мазнините, като същевременно увеличава телесната маса.

L-карнитин

Подобно на CLA, приемането на добавка L-карнитин може да подпомогне общата ви цел да загубите мазнини и да подобри ефективността на упражненията ви, като ви помогне да постигнете по-добри резултати.

1-4g на ден L-карнитин ще ви помогне да превърнете мастните киселини в гориво, което тялото ви може да използва за енергия, като в същото време насърчава растежа и развитието на чистата тъкан.

Мултивитамини

Когато сте в калориен дефицит е важно да приемате всички необходими хранителни вещества. Приемът на мултивитамини е добър начин да се уверите, че приемате достатъчно витамини и хранителни вещества, за да останете здрави и енергични.