Въпреки че са проектирани да осигурят еластичност на мускулите, не всичко върви: изпълнени неправилно, те могат да имат обратен ефект
Според проучване, публикувано от Journal of Applied Physiology, разтягането може да повлияе на мускулната издръжливост и да не намали риска от нараняване. Друго изследване, проведено от Тексаския университет на Стивън Ф. Остин (САЩ) и публикувано през 2013 г., разкрива, че ако скочите след статично разтягане, не можете да го направите толкова високо, колкото ако не сте се разтягали първо. Извършването на агресивно разтягане преди започване на физическа активност води до генериране на нови влакна и следователно не се възпитава в специфичния технически жест, причинявайки некоординация значително увеличава риска от нараняване", обяснява Даниел Родригес, международен триатлонист, основател и треньор на Personal Running.
"Когато се фокусирате върху мускула, който разтягате, едва ли има активност на мускулите и ставите, така че напрежението намалява и мускулът се отпуска повече. Това създава контрапродуктивен ефект за дейността какво ще бъде направено по-късно, потвърждава Алфонсо Алонсо, треньор и технически директор на BodyOn.
Тези, които трябва да се направят преди: динамично разтягане
През 2011 г. проучване, публикувано от Европейското списание за приложна физиология, разкрива, че динамичното разтягане (с кратки, нежни движения) с продължителна продължителност подобрява производителността по време на физическа активност.
Заложихме на упражнения за подвижност на ставите, чрез които подготвяме и адаптираме определената мускулна група по по-динамичен и по-малко агресивен начин, съобщава Родригес. Предишните участъци трябва да бъдат активни, заедно с работата на съвместната мобилност. Походката с високо коляно, задните пети и кръговете на ръцете са примери за динамично разтягане. Работете с подколенните сухожилия, ходете и пуснете крака си право напред. Всичко това предполага по-голяма мускулна активност, по-голяма координация и по-голяма пъргавина. Можете да се разтягате, като постоянно се движите, защото поддържате мускулите и ставите си по-активни, обратното на това, което се случва при статичното разтягане, заключава Хосе Антонио Фернандес Перес, треньор на BodyOn.
Тези, които не бива да правите преди: статично разтягане
Препоръчителни участъци преди упражнения, известни като статични, са тези, при които почти не се движите и само мускулът се удължава, като поставяне на стъпалото на стъпало и разтягане на сухожилието, оставяне на телесното тегло да падне напред или седене на пода с удължени крака и опит за докосване на топките на краката, за да стегнете гърба и краката.
Тези участъци, по-спокойни и пасивни, трябва да бъде запазен за последно, Е, когато завършим упражнение, тялото освобождава млечна киселина през мускулите. "Това кристализира и създава твърди влакна, така че е удобно да се спре загубата на еластичност, която възниква в резултат на тренировка, улеснявайки възстановяването на мускулите и насърчавайки притока на кръв. Те трябва да бъдат плавни движения, съобразени с определеното време. Никога не Разтягането трябва да е болезнено, аргументира се Алонсо. От своя страна Франсиско Паскуал, директор на отдела за физическа активност на Club Metropolitan, посочва: Не винаги е необходимо да се разтягате след тренировка, понякога мускулите са претоварени. В такъв случай нека първо мускулът почива, без да го оставяте да се охлади, и след това се разтегнете.
В дългосрочен план и според изследване на физикалната терапия, хората, които рутинно се разтягат, са по-силни от тези, които не го правят. С разтягане намаляваме мускулното напрежение, което улеснява укрепването им, когато започнем да тренираме, аргументира се Паскуал. Мускулната полза, произведена от разтягане, се получава чрез подобрена координация на мускулите и сухожилията, а не чрез укрепване, казва Алонсо. Това ще рече, гъвкавостта увеличава вашата издръжливост, както при спортистите, танцьорите и йогите, те се разтягат стотици пъти. Еластичността е способността, която преди това загубихме, но основата за всички останали. Така че разтягането винаги е препоръчително, особено при хора със заседнала работа, заключава Алонсо.
Когато да
-След тренировка.
-За увеличаване на гъвкавостта и здравината.
-Преди и след сън.
-Ако искате да изградите дългосрочна гъвкавост.
Когато не:
-Ако ще правите някакъв вид упражнения, които изискват сила, пропуснете статичните участъци.
-Ако има болка или мускулно изтегляне. Някои леки кардио, като ходене, ще осигурят временно облекчение, без да увреждат повече мускулни влакна.
-Ако имаме наранени сухожилни или сухожилни области. Ако страдаме от някакъв вид мускулна микроразкъсване.
-Когато мускулите са претоварени, мускулите са силно свити и претоварени. Прекаленото разтягане може да доведе до нараняване.