набирания

Даниел Спикман

Ниво 3 Квалифициран личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Издърпванията са едно от най-старите и най-трудни за изпълнение упражнения със собствено тегло, дори за хора, които от години тренират във фитнеса. Но с това ръководство за правене на набирания можете да научите техниката и да подобрите това страхотно упражнение.

Брадичката е сложно упражнение, фокусирано върху горната част на тялото (горната част на тялото), което активира едновременно няколко мускула на гърба, раменете и ръцете, включително latissimus dorsi (лат) и бицепсите. Това е много добър начин за увеличаване на силата на дърпане, което ще помогне за подобряване при други упражнения, които включват латове, а освен това увеличава и силата на захвата.

На теория изпълнението е просто: просто трябва да висиш от бара, да вдигнеш тялото си с помощта на ръцете си и да слезеш отново. Но наистина не е толкова лесно, колкото звучи. Ако се мъчите да направите изтегляне или да завършите цял набор, това чудесно ръководство за изтегляне ще ви води стъпка по стъпка, за да овладеете това интензивно и мощно сложно упражнение.

План за прогресия, за да се правят набирания

Закачете се от бара

За да овладеете напълно брадичката, първо трябва да работите върху силата на сцеплението си. Една от най-трудните части при правенето на брадичка е закачането на бара през цялото упражнение.

  1. Практикувайте да висите на бара за серии от 5-10 секунди или докато се уморите. Когато можете да го направите, можете да направите повече сетове и да останете по-дълго обесени.
  2. Сега се опитайте да висите от бара толкова дълго, колкото можете, но не само докато започнете да се чувствате уморени, но докато физически не можете да задържите за още една секунда. Починете 60-90 секунди и повторете. След няколко седмици се опитайте да намалите времето за почивка.
  3. Не забравяйте да използвате различни дръжки, когато висите от бара. Широкото сцепление е много добро, но също така се опитайте да висите с по-тесен хват и заедно, докато силата на захвата ви се увеличава.

Задържането на два диска с една и съща ръка е друг добър начин за подобряване на сцеплението. Просто трябва да държите два малки диска с всяка ръка и да се опитате да ги държите заедно, като направите някаква скоба с ръката, с палеца от едната страна на дисковете и останалите пръсти от другата страна. Когато овладеете теглото, използвайте по-големи плочи.

Асистирана доминация

С асистирана машина

Ако имате проблеми с правенето на безплатни подбирания (със собственото си телесно тегло), това упражнение е много добра алтернатива. Повечето фитнес зали имат една от тези машини за брадичка, с която можете да изберете тежестта, за да регулирате интензивността на упражнението. Докато развивате сила, можете постепенно да елиминирате съпротивлението (тежестта), така че да ви е по-трудно да правите набиранията и да овладеете техниката, преди да преминете към свободните набирания.

С резистентни ленти

Друг вариант са подпомаганите набирания с ленти за съпротива, които улесняват изкачването.

Закачете единия край на лентата на щангата, пъхнете двата крака на другия край на лентата и използвайте напрежението върху лентата, за да ви помогне да се изкачите на лентата. Това симулира подпомогнатата машина и помага във фазата на изтегляне на изтеглянето.

Изометрични или статични набирания

Тук нещата започват да стават малко по-трудни. Въпреки че на теория това упражнение може да изглежда просто (с течение на времето), в началото може да ви струва повече, отколкото си представяте.

За да правите изометрични брадички, просто трябва да поддържате статично положение в най-високата част на упражнението възможно най-дълго. Можете да използвате пейка, за да се позиционирате на щангата в най-високата позиция и с раздалечени ръце на ширината на раменете. Изометричната поза трябва да симулира същата поза, която е адаптирана в асистираната машина и трябва да я поддържате, доколкото можете. Опитайте се да издържите още няколко секунди на всеки набор.

Като начало, опитайте да задържите статичната позиция само за 5 секунди. Когато го овладеете с 5 секунди, опитайте да задържите 10 секунди.

Отрицателни набирания

Отрицателните набирания помагат да увеличите силата на сцепление и общата си сила, което ще ви помогне, когато правите безплатни набирания. Този вариант изисква извършване само на отрицателната или ексцентричната част от упражнението, тоест спускането.

  1. С помощта на кутия или пейка хванете щангата и се изкачете до най-високата позиция на упражнението с хват на ширината на раменете.
  2. От това положение повдигнете краката си от пейката и започнете да спускате тялото си бавно и контролирано, докато ръцете ви са напълно изпънати, разтягайки решетките и стягайки корема.
  3. Когато достигнете най-ниската точка, поставете краката си обратно на пейката и отново се издигнете до най-високата позиция на упражнението, за да повторите процеса.

Бръчки с хват в супинация

Изпъването на легнало положение в легнало положение е подобно на конвенционалното издърпване с прониран хват, но включва повече от бицепсите за изпълнение на упражнението.

  1. Закачете се от бара със супинационен хват (дланите са обърнати към лицето) и с ръце на ширината на раменете. Това е началната позиция.
  2. Вдигнете тялото си към бара с единствената помощ на ръцете си, направете пауза за секунда в най-високата част на упражнението и се върнете надолу по контролиран начин.

Това вече е безплатно изтегляне (без никаква помощ), така че има някои насоки, които трябва да имате предвид:

  • Уверете се, че правите прибиране на лопатката (раменете назад) по време на упражнението.
  • Представете си, че спускате летвата към себе си, вместо да се издигате към лентата.
  • Дръжте корема и седалището стегнати за по-голяма стабилност.
  • Опитайте се да подминете бара с брадичка, но не опъвайте врата си, за да стигнете дотам.
  • Когато можете да изпълните 3-4 серии от 8-10 повторения от този тип набирания, можете да преминете към конвенционалните набирания.

Набирания

Тук доброто започва!

  1. Дръжте щангата с прониран хват (дланите са обърнати напред) и с ръце, малко на повече от ширината на раменете.
  2. Закачете се от бара с изцяло изпънати ръце и, ако краката ви докосват земята, ги пресечете отзад, леко сгъвайки коленете.
  3. Стиснете корема си, за да предотвратите люлеенето на лентата и извършете прибиране на лопатката.
  4. Сега идва трудната част, която е да дръпнете лактите си към земята и да приведете гърдите си към бара. Тук много хора започват да се люлеят или отблъскват, така че не забравяйте да стегнете корема си максимално, за да поддържате стабилност.
  5. Когато достигнете най-високата част от упражнението, натиснете брадичката си над щангата, така че щангата да е на нивото на гърдите и бавно и контролирано спускайте обратно в изходна позиция.

Завършеност

Издърпванията са едно от най-добрите упражнения с телесно тегло, но и едно от най-трудните, така че може да ви отнеме известно време, за да овладеете техниката. Но ако следвате нашето ръководство стъпка по стъпка, ще можете да направите перфектни набирания, преди да си представите.

Отделете време, необходимо за овладяване на техниката с асистираните варианти, и след като развиете достатъчно сила и се почувствате комфортно, можете да преминете към безплатните брадички. Не забравяйте, че брадичката е едно от най-трудните упражнения във фитнеса, така че бъдете търпеливи и напредвайте постепенно.