Как да отслабнете с велоергометър у дома или във фитнеса, каква рутина трябва да следвам и много допълнителни съвети за постигане на ефектни крака.
Кой велоергометър да избера за отслабване на краката?
Съдържание
По същество има два вида велоергометри:
Стационарен куб мотор:
При този тип велосипеди ще седите по-близо до земята и ще можете да облягате долната и средната част на гърба си.
По този начин ще бъдете в напукана позиция, която ще ви позволи да намалите стреса на коленете и кръста. Тренировките обаче ще бъдат по-бавни и по-малко интензивни.
Можете да отслабите краката си с този тип стационарен куб мотор?
Въпреки че този велосипед не е най-подходящ за целите на повишаване на сърдечно-съдовото съпротивление, той може да се използва за отслабване на краката с оптимални резултати.
Стоящ велоергометър
При този тип велосипеди тялото е разположено точно както би било на нормален велосипед.
Можете да въртите педала надолу и да се движите по-свободно, развивайки по-бърза и интензивна тренировка.
Тъй като обаче нямате опора на гърба си, трябва да внимавате с пренапрежение, причинено в гърба, бедрата и коленете. .
Можете да отслабите краката си с този тип велосипед?
Този велосипед е много подходящ за тренировки, фокусирани върху повишаване на сърдечно-съдовото съпротивление и увеличаване на силата.
Ако целта е да се отслабнат краката, трябва да се спазват подходящо тренировка за скорост и интервали като описаната по-долу.
Ultrasport F-Bike 150/200B Сгъваем велоергометър с импулсни сензори
Най-добрата полза (5/5)
За да запазите добър запас от лед, е добре да имате малък вертикален фризер наблизо.
Предимства на използването на велоергометър за отслабване на краката
Тренировка с рутинна тренировка:
Включването на велосипеда в ежедневна тренировка или приемането му като основна опция за тренировка, в случай че не следвате никаква програма, има множество предимства не само за отслабване на краката, но и за вашето здраве като цяло.
Първо, той осигурява важна сърдечно-съдова стимулация, която е ключова за здравословния живот, тъй като ще помогне за изгарянето на голямо количество калории.
Стационарният мотор е чудесна възможност за хора, които следват други упражнения и начинаещи.
Още повече, за тези, които искат само да отслабнат краката си с ефективно упражнение.
Как да започнете
Тренировките с велосипеди трябва да започват с ниски нива на съпротивление и скорост, независимо в какво физическо състояние се намирате.
Трябва да загреете мускулите си, преди да започнете да натискате по-силно. Докато напредвате, можете да увеличите съпротивлението и скоростта в зависимост от фокуса, който искате да отделите на тренировката.
Нивата
Най-ниското ниво на съпротивление може да се използва за загряване, междинно ниво за аеробна стимулация и високо ниво на съпротивление за силови тренировки.
Ако основната цел е да отслабите краката, трябва да се постигне баланс между умерено и високо съпротивление, с кратки интервали.
Това ще обуслави не само мускулите на краката, но и цялото тяло, по такъв начин, че да губите мазнини дори в дните на почивка и докато спите.
Как да отслабите краката си у дома с велоергометър
Ако притежавате или искате да си купите велоергометър за извършване на тренировки у дома, препоръчваме следната тренировъчна програма, която ще ви помогне да увеличите ритъма си (скорост на педалиране).
Трябва да помним, че най-подходящото обучение за отслабване на краката и тонизирането им е тренировка за скорост, съчетана с междинно съпротивление през интервали.
Какви са интервалите:
Интервалите са кратки периоди от време, които обикновено продължават между 2 и 5 минути.
В тези периоди упражнението се развива по специфичен начин. Например 5 минути бягане и 10 минути ходене.
Ако не сте начинаещи в използването на велоергометъра, най-добре е да започнете с програмата за начинаещи.
Докато напредвате, можете да увеличавате времето и нивата на съпротива, докато не се почувствате в състояние да продължите с междинната програма, а по-късно и с напредналите.
Започнете
Не забравяйте, че важното е да започнете.
След като започнете обаче да усещате ползите не само от целта си за по-тънки крака, но и като цяло във фитнеса и фитнеса, няма да искате да го загубите.
Тъй като това е обща тренировъчна програма, може да се наложи да регулирате скоростите, интензивността и времето, за да отговарят на вашето ниво на фитнес.
Програмата приема, че нивата на вашия велосипед са регулируеми и варират от 1 до 20. В случай, че нямате тези степени на настройка, тогава настройките трябва да бъдат направени пропорционално или въз основа на вашето ниво на комфорт.
Масите
Използване на таблици за обучение
Имаме 4 маси, 3 в черно и бяло и 1 в цвят.
Първите 3 таблици в черно и бяло описват тренировъчните процедури за отслабване на краката с велоергометър на нива за начинаещи и средни.
Всяка от таблиците има 4 колони, съдържащи:
Колона: "Bike Fit"
Тази колона описва съпротивлението, в което трябва да бъде велосипедът в случай на такъв тип градуиране.
Колона: "Комфорт"
Тази колона описва скоростта от гледна точка на комфорта на педалите
Колона: "Време"
Именно тази колона описва интервалното време
Колона: „IEP“
Индексът на възприетото упражнение е най-универсалният метод за измерване на интензивността на упражненията, който може да се приложи към всички възрасти и физически условия.
Таблица на интензитета на IEP или процентът на възприетите усилия
Използването на IEP е просто, защото всичко, което трябва да направите, е да определите как се чувствате по време на тренировка и това е отлична мярка за интензивност, тъй като индивидуализира вашето ниво на фитнес.
Скалата преминава от 1 до 10, което ви позволява да оцените това, което чувствате физически и да го използвате в таблицата като ръководство за обучение.
В таблицата с цветове са скалите и степента на интензивност, които трябва да идентифицирате, за да следвате тренировките в черно-белите таблици
Препоръчителният IEP за повечето възрастни е между 5 и 7. Това означава, че в разгара на тренировката си трябва да се чувствате така, сякаш работите между Little Hard и Hard.
IEP (Индекс на възприетите усилия)
Използвайте тази диаграма, за да установите усилията за всеки интервал въз основа на рутинната начинаеща и средно напреднала:
| 10 | МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ |
| 9 | ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ТВЪРД |
| 8 | МНОГО ТРУДНО |
| 7 | СРЕДНО ТВЪРДА (ТЕЖКА) |
| 6 | МЕЖДИНЕН |
| 5 | МАЛКО ТВЪРДО |
| 4 | МАЛКО МЕКИ |
| 3 | ЛЕК |
| две | МНОГО МЕК |
| 1 | БЕЗ УСТОЙЧИВОСТ |
Рутина за начинаещи
Следвайте тази рутина, за да започнете и ако сте били неактивни в продължение на 2 месеца или повече:
| Ниво 1, ниско съпротивление | Удобна | 5 минути | 3.5 |
| Ниво 3, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 4, средно съпротивление | Бърз | 2 минути | 6 |
| Ниво 3, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 5, средно висока устойчивост | Бърз | 3 минути | 7.5 |
| Ниво 3, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 1, ниско съпротивление | Бавно | 5 минути | 3.5 |
Рутина за междинните продукти
Следвайте тази рутина, след като сте следвали предишната поне 4 седмици:
| Ниво 3, ниско съпротивление | Удобна | 5 минути | 3.5 |
| Ниво 5, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 6, средно съпротивление | Бърз | 2 минути | 6 |
| Ниво 5, средно съпротивление | Умерен | 5 минути | 5 |
| Ниво 7, средно висока устойчивост | Бърз | 3 минути | 7.5 |
| Ниво 5, средно съпротивление | Умерен | 4 минути | 5 |
| Ниво 6, средно съпротивление | Бърз | 2 минути | 6 |
| Ниво 5, средно съпротивление | Умерен | 5 минути | 5 |
| Ниво 7, средно висока устойчивост | Бърз | 3 минути | 7.5 |
| Ниво 5, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 3, ниско съпротивление | Бавно | 5 минути | 3.5 |
Рутина за напреднали
Следвайте тази рутина, ако сте спазвали горната в продължение на поне 6 седмици:
| Ниво 5, ниско съпротивление | Удобна | 5 минути | 3.5 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 8, средно съпротивление | Бърз | 2 минути | 6 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 5 минути | 5 |
| Ниво 9, средно висока устойчивост | Бърз | 3 минути | 7.5 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 4 минути | 5 |
| Ниво 8, средно съпротивление | Бърз | 2 минути | 6 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 5 минути | 5 |
| Ниво 9, средно висока устойчивост | Бърз | 3 минути | 7.5 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 4 минути | 5 |
| Ниво 8, средно съпротивление | Бърз | 2 минути | 6 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 5 минути | 5 |
| Ниво 9, средно висока устойчивост | Бърз | 3 минути | 7.5 |
| Ниво 7, средно съпротивление | Умерен | 2 минути | 5 |
| Ниво 5, ниско съпротивление | Бавно | 5 минути | 3.5 |
Как да отслабите краката си с въртене
В случай че нямате велоергометър или ако ви се струва твърде скучно да се упражнявате у дома, въртенето е фантастична възможност да отслабнете краката си.
Много фитнес зали имат евтини членства само за този вид дейност и в този случай е много удобно, тъй като ако целта ви е да отслабите краката си, това обучение ще бъде повече от достатъчно.
Спининг тренировките не са предназначени само за отслабване на краката ви.
Така че, по време на присъединяването към фитнес залата, можете да попитате треньора за скоростта и рутините с ниско съпротивление и в кои дни се предлагат. С това ще се възползвате максимално от членството си.
В случай, че не е възможно да програмирате упражненията във фитнеса, можете да вземете предвид таблиците за домашно обучение, описани по-горе, те също могат да ви водят ефективно по време на часовете по въртене.
Какво да очаквате от спин клас
Спининг класовете обикновено са малко силни в някои случаи в зависимост от треньора и обикновено са насочени към хора, свикнали да упражняват.
Това обаче е най-малкото, можете да следвате собственото си темпо, докато приемате нормалното темпо на класовете
Може също да се чувствате болни в опашката, но това ще се случи, след като посещавате редовно класове.
Най-важното е да не спирате да посещавате часове ...
Ако се чувствате много болни, мускулният масаж може ефективно да облекчи болката от тренировката. Вижте този преглед на спортния масажен пистолет.
Какво да донеса:
Упражнявайте дрехи, но не широки панталони, защото те могат да се хванат във веригата на велосипеда и особено добра кърпа от микрофибър за изсушаване на потта.
Подплатени шорти за колоездене, които могат да увеличат комфорта ви, и велосипедни обувки, които могат да бъдат прикрепени към педалите на велоергометъра.
Носете поне бутилка вода, тъй като ще ви е необходима, това е сигурно.
Препоръчвам също така необходимата гел седалка, особено за начинаещи, кърпа за пот и ако имате монитор за сърдечен ритъм, което би било чудесно.
Повечето от треньорите го използват, за да покажат съпротивлението на упражнението, въпреки че повтарям, че ако е започнало, най-добре е да приложите горните таблици и след това да го свържете с нормалното обучение.