salud

Хранене на плувец

Спортът е нещо, което винаги е било част от живота ми. От съвсем малка, точно когато бях на 1 година, започнах да плувам. След това включих и лека атлетика, която продължава да бъде част от живота ми, а преди няколко години бойните изкуства също останаха да останат. Както можете да видите, аз съм много активен човек и днес искам да споделя с вас за моя опит като плувец и конкретно за диетата, която този спорт изисква.

Плувците имат репутацията на винаги гладни. И като? Ако плуването е единственият спорт, в който се работят абсолютно всички мускулни групи. И в допълнение към това, ние винаги работим срещу устойчивостта на водата. Към това добавяме, че тренировките са дълги и че имаме и тренировки извън водата.

Всички вече знаем връзката между храната и спорта. В зависимост от качеството на хранене, така ефектът върху спортните постижения. Това, съчетано с достатъчно сън, прави идеалната формула за адекватна подготовка.

След това ще ви дам ръководство за това как трябва да бъде диетата на плувеца. Давам ви ръководство, защото нуждите от хранителни вещества и енергия ще зависят от всеки човек, както и от състезателния сезон, натоварването и определените цели.

Поради високите изисквания на този спорт, спортистът трябва да яде около 6 хранения на ден и да има смесена и разнообразна диета. Това, за да се покрият енергийните и хранителни нужди на плувеца. Тези времена са: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря и вечерна закуска.

Какво да ядем ще зависи от това дали просто тренираме и се подготвяме за състезание или ще го направим. Ето няколко съвета какво да ядете и в двете ситуации.

Какво можете да ядете преди, по време и след тренировка?

Преди: изберете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини. Това ще улесни усвояването на въглехидратите, като ги превърне в енергия. Включете протеини и мазнини по време на друго хранене през деня.

Можете да хапнете пълноценно или да закусите с високо съдържание на въглехидрати 2-4 часа преди това. Въглехидратните храни включват: хляб, бисквитки, тестени изделия, пълнозърнести храни, плодове, кореноплодни зеленчуци, бобови растения и др. Не забравяйте да пиете течности, за да отидете на тренировка добре хидратирани, можете да вземете 300-500 ml, 4 часа преди това.

По време на: течностите варират в зависимост от изпотяването, температурата и продължителността на тренировката. Например, ако ще тренирате повече от 1 час, въглехидратните напитки помагат за поддържане на енергията и ритъма. Пийте течности на всеки 15-20 минути.

Тогава: след тренировка яжте проста и бърза закуска, след това пълноценно и балансирано хранене, максимум 1 час по-късно и не забравяйте да избирате от всички групи храни (зеленчуци, постни протеини, млечни продукти, зърнени храни и зърнени храни и плодове).

За да замените гликогена, използван в тренировките, яжте храни, богати на въглехидрати, за предпочитане за максимум 30-60 минути.

Идеи за закуски и ястия: Фъстъчено масло и плодов тост с кисело мляко, смути от плодове и зърнени храни, вафли или палачинки с мед, бъркани яйца с омлет, сандвич с пиле и зеленчуци, паста Болонезе със зеленчуци, риба с ориз и зеленчуци, пилешка салата с ориз и картофи.

Какво можете да ядете преди, по време и след състезание?

Основен стълб е, че спортистът е запознат с яденията, които се консумират през този ден; не е подходящ момент за иновации.

Преди: количеството и видът храна варират в зависимост от времето между храната и състезанието. Например, ако имаме запас от 3-4 часа, голямо хранене може да бъде усвоено. Ако разполагаме с 2-3 часа, ще бъде по-малко хранене. И ако имаме само 1-2 часа, това ще ни даде време за малка закуска или шейк. Много важно е консумацията на 150-350 ml течности от 2 часа преди теста.

По време на: приемът на течности е безплатен и както състезателят може. Ако ще се състезавате повече от 1 час, се препоръчва използването на хидратиращи напитки.

Тогава: Важно е да можете да ядете храна възможно най-скоро. Въглехидратите, консумирани след състезание, се съхраняват в мускулите, за да заместят гликогена и да подпомогнат възстановяването на мускулите. Изберете от всички групи храни като зеленчуци, млечни продукти, плодове, въглехидрати и постни протеини. Освен течности за хидратиране, трябва да консумирате около 1-1,5 L за възстановяване.

Идеи за закуски и ястия: натурални или дехидратирани плодове, ядки, сушени плодове, смутита от плодове и зърнени храни, хляб или бисквитки с фъстъчено или бадемово масло, зърнени храни с мляко, сандвич с постно месо и зеленчуци, тестени изделия с риба тон и зеленчуци, ориз с риба и зеленчуци.

Винаги помнете, че е по-добре да се консултирате с вашия диетолог, който може да ви направи план, съобразен с вашите нужди и цели.