кортизол

Кортизолът е основният хормон на стреса. В краткосрочен план това ни помага да подобрим ефективността, но в дългосрочен план нивата на кортизол, които са твърде високи, могат да имат отрицателни последици за здравето. В тази статия обясняваме какво е кортизол и ви предоставяме информация за неговите ефекти, както и трите най-добри стратегии за справяне със стреса.

Съдържание

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът (или хидрокортизон) се произвежда в надбъбречната кора и заедно с адреналина е хормон на стреса Най-известен. Активира катаболните процеси, тоест процесите на разграждане, които освобождават енергия в тялото.

Въпреки че е жизненоважен хормон, кортизолът не се радва на много добра репутация. Отчасти е разбираемо: докато в малки дози става a добър съюзник на тялото срещу увреждане и възпаление, Когато този хормон се освобождава за дълго време, той може да има отрицателни ефекти, като влошаване на концентрацията и съня и водещо до хроничен стрес.

Референтни стойности на кортизола

Кортизолът е от съществено значение за живота, но ако се отделя в големи количества, може да навреди на здравето. С тази информация възниква неизбежен въпрос: кога нивата на кортизол наистина са обезпокоителни?

По принцип нивата варират според времето на деня. Обикновено работим най-добре сутрин, когато тялото освобождава повече кортизол. Нивото намалява малко по малко и с наближаването на нощта тялото влиза в режим на възстановяване и следователно производителността намалява.

Обща информация за референтните стойности на кортизола:

(Информация в микрограми на литър слюнка за мъже и жени над 18 години)

Часа Референтен диапазон
7 - 9 0,60 - 8,40 µg/l
9 - 11 0,40 - 5,30 µg/l
12 - 14
17 - 19
22 - 24

Важно: Информацията за референтната стойност може да варира в зависимост от лабораторията. Също така има високи дневни и годишни вариации, които не се считат за болест. Винаги, когато имате съмнения, попитайте Вашия лекар.

Ефектите на кортизола

В много стресиращи моменти, например преди изпит или по време на тежка тренировка, надбъбречните жлези отделят кортизол. Заедно с норепинефрин и адреналин (два невротрансмитери), кортизолът изпраща информация до мозъка, така че глюкозата се предлага като източник на енергия . Следователно, кръвното налягане се повишава, сърцето изпомпва кръвта по-бързо, метаболизмът на липидите се активира и възпалителните реакции в организма се инхибират. Ето как тялото ви е „готово за битка“ и повишава нивото на концентрация и работоспособност .

От друга страна, когато стресът не е особено интензивен, но продължава, тогава свръхпроизводство на кортизол може да се превърне в проблем. Това се случва например при влачене на физическо или емоционално напрежение в продължение на седмици. По този начин, ако хормонът на стреса се освобождава непрекъснато, това може да доведе до физически и психически разстройства.

Какво се случва, когато нивата на кортизол са твърде високи?

Това е много често свързват хроничното свръхпроизводство на кортизол със сърдечни заболявания и хипертония, Но имаме достатъчно информация, за да знаем, че други части на тялото също могат да бъдат засегнати. Високият кортизол също може да причини мозъчни проблеми: проучванията показват висока секреция на този невротрансмитер увреждат нервните клетки в хипокампуса, зоната на мозъка, участваща в ученето и запаметяването . С други думи, високите дози кортизол могат да доведат до проблеми с паметта и концентрацията.

Качеството на съня също може да бъде засегнато . По принцип производството на кортизол намалява през нощта, когато неговият естествен антагонист, мелатонин или хормонът на съня, поеме надмощие. И обратно, ако тялото ви продължи да освобождава кортизол, той ще остане на пръсти. Хората с високи нива на кортизол трудно заспиват и се нуждаят от повече време за възстановяване, което може пречат на развитието на спорта .

В допълнение, някои изследвания¹ предлагат информация, която показва, че съществува корелация между стрес, липса на сън и наднормено тегло . В отговор на продължаващия излишък на кортизол, тялото преминава в „режим на оцеляване“, който засяга всички останали телесни функции. Това води не само до нарушения на съня, но и допринася за образуването на мастни натрупвания и задържане на вода.

Информация за възможните ефекти от високите нива на кортизол:

  • Сърдечни заболявания
  • Хипертония
  • Проблеми с концентрацията
  • Загуба на паметта
  • Нарушения на съня
  • Наднормено тегло и затруднено отслабване
  • Трудности при възстановяване
  • Ниска производителност
  • Отслабена имунна система

Причини за излишък на кортизол:

Нивата на кортизол през покрива ли са? Може би това се дължи на една от следните причини:

  • Физически стрес, дължащ се на фактори като твърде много работа или претрениране
  • Емоционален стрес
  • Хипогликемия или висока кръвна захар
  • Хормонални промени (например по време на бременност)
  • Хиперактивност на надбъбречната кора
  • Алкохолизъм
  • Депресия
  • Високо наднормено тегло

Какво се случва, когато нивата на кортизол са твърде ниски?

На вас може да се случи и обратното, тоест нивото на кортизол в тялото ви е твърде ниско. Сякаш е твърде високо, твърде ниското количество на този хормон на стреса може да бъде вредно за здравето. Ако тялото ви има a хроничен дефицит на кортизол, Трябва да си уговорите среща с лекаря, за да получите най-подходящата за вас информация. Ниското ниво често идва като следствие от заболяване на надбъбречната жлеза, нещо, което може да се идентифицира с кръвен тест.

Информация за възможни симптоми на липса на кортизол:

  • Умора и чувство на слабост
  • Ниско кръвно налягане
  • Замайване
  • Раздразнителност, нарушения на настроението и депресивни симптоми
  • Силна предразположеност към стрес
  • Загуба на тегло и поднормено тегло
  • Храносмилателни проблеми
  • Глад (сладък или солен)

Причини за липса на кортизол:

Постоянният дефицит в синтеза на кортизол може да има различен произход, включително следното:

  • Надбъбречна кора; например увреждане на надбъбречната кора (болест на Адисън) или вродена надбъбречна хиперплазия
  • Дисфункция на хипофизната жлеза
  • Приемът на някои лекарства

По-ниски нива на кортизол

В днешно време стресът се превърна в най-широко разпространеното заболяване, с което хроничното свръхпроизводство на кортизол е доста често в съвременното общество. Независимо дали усещате постоянно напрежение или ако от време на време ви затрупва, най-добре е да се опитате да избягвате възможно най-много нивото на кортизол.

След това ви представяме трите основни стратегии за ефективна борба със стреса и по този начин поддържане на здравословни нива на кортизол.

1. Направете добро възстановяване

Освен че е здрав, спортът може да ви помогне да намалите стреса . Трябва обаче да го правите с умереност, защото твърде интензивните сесии могат да доведат до непродуктивни резултати. Когато мозъкът получи сигнал да избяга от опасността, има свръхпроизводство на кортизол. Същото се случва например в маратон или по време на боксова сесия.

Как претренирането повишава нивата на кортизол, Трябва да се опитате да си осигурите необходимото време за възстановяване. За да постигнете това, не тренирайте всеки ден и заменете от време на време трудни сесии с малко бягане с ниска интензивност или каране на колело. От друга страна, хората, които често страдат от стрес, трябва да бъдат особено внимателни при тренировки с висока интензивност, като HIIT. По-добрият вариант да ни заредите със спокойствие и спокойствие са йога сесии Y. медитация .

Имаме още девет съвети за добро възстановяване след тренировка . Със сигурност ще са полезни!

2. Хранете се здравословно и балансирано

За нещо казваме „вие сте това, което ядете“, не мислите ли? Хора, носещи балансирана диета те обикновено носят този баланс в ежедневието си и затова се чувстват по-малко стресирани.

Рафинирана захар, алкохол, кофеин и транс-мастни киселини (намира се например във пържени картофи) увеличават производството на кортизол.

Междувременно сладките повишават кръвната глюкоза и транс-мазнините, нивата на холестерола. И двете стимулират надбъбречната кора да произвежда кортизол и регулират тези нива в кръвта. Кофеинът също стимулира надбъбречните жлези, които в отговор отделят повече хормони на стреса.

Нашият съвет: Заменете рафинираните захари с по-здравословни алтернативи, като стевия или ксилитол, и от време на време пийте зелен чай вместо кафе. Въпреки че теинът също е стимулант, много хора се чувстват много по-добре. Препоръчваме ви да опитате един от нашите Инфузионни опаковки: Ще ги обичате!

Търсите идеи за здравословни и балансирани рецепти? Разгледайте нашата страница, с повече от 300 вкусни рецепти .

3. Приоритизирайте съня

Излишният кортизол не е добър съюзник на спокоен сън . Проблемите със заспиването, като липса на сън или безсънни нощи, стимулират производството на кортизол ... Това е белът, който хапе опашката му! Следователно, спането добре трябва да бъде приоритет за вас.

Нещо, което можете да направите, за да компенсирате, е вземете мелатонинова добавка, защото, както вече казахме, хормонът на съня е антагонистът на кортизола. В идеалния случай двата хормона са винаги в баланс.

Обърнете внимание и на околната среда във вашата стая: докато прекалено високата температура ни боли, когато става въпрос за добра почивка, пълната тъмнина ни помага. По същия начин препоръчваме да не гледате мобилния си телефон или компютъра си поне час преди лягане.

Кортизол: заключения

  • Кортизолът е основният хормон на стреса. Произвежда се в кората на надбъбречната жлеза, за да осигури енергия на тялото по време на стрес.
  • В краткосрочен план кортизолът ни помага да подобрим ефективността и концентрацията. Хроничното свръхпроизводство на кортизол обаче може да навреди на здравето.
  • В дългосрочен план високият кортизол може да доведе до нарушения на съня, сърдечни заболявания, отслабена имунна система, високо кръвно налягане, наднормено тегло и лоша концентрация.
  • Някои възможни причини за високи нива на кортизол са стрес (физически или емоционален), висока кръвна захар, алкохолизъм, депресия или наднормено тегло.

J. J. (2015): Стресови ефекти върху хипокампуса: критичен преглед