Постенето е напълно естествено състояние на тялото и също така е физиологично състояние, при което тялото изгаря всичко ненужно и по този начин се обновява по-ефективно. Но знаете ли, че спортът и гладуването са напълно съвместими? И това гладуване ще ви помогне да бъдете по-ефективни? В този пост ние обясняваме всички предимства и недостатъци на гладуването за спортист.

тренировки гладно

Преди всичко бих искал да поясня, че състоянието на гладно е напълно естествено състояние и че тялото ви се адаптира много лесно към тези периоди. Едва сега, преди по-малко от 100 години, когато имате възможност да имате храна по всяко време, дори не е нужно да пътувате, за да я получите: обаждате се по телефона и след половин час имате топла пица в вашата врата! Или веганския бургер на На Тереза. Не винаги е било така. Нашите предци често са прекарвали дни в търсене на нова плячка, изяждайки малкото ядливи растения, които са могли да намерят по време на лов. Бяха тотално бързи и. Те не умряха за това.

Ако погледнем от друга гледна точка: това, което нашите предци са правили, е автентично обучение на гладно!

Какво означава обучение на гладно?

  • Това е тренировка, при която не ядете храна поне 12 часа преди това (това е минималното време, което трябва да мине за изпразване на мускулния гликоген). След 20 часа чернодробният гликоген се изпразва.
  • Също така работи, ако не сте приемали въглехидрати 6-12 часа преди това, защото това също води до изпразване на запасите от мускулен гликоген, точно това, което ви интересува.
  • Много е важно да поддържате адекватна хидратация.
  • И още един момент, който трябва да имате предвид: трябва да тренирате с ниско-умерена интензивност. НИЩО ИНТЕНЗИВНО!

Какво се случва с вас, когато тренирате на гладно?

Проучванията показват, че:

  • Поддържате стабилно нивото на глюкозата за минимум 2 часа тренировка.
  • Също така поддържате стабилно нивото на базалния си инсулин, без колебания.
  • Плазменото ниво на мастните киселини се увеличава малко по малко, особено след един час упражнения.
  • Използвате мазнини като основен източник на енергия и по този начин предотвратявате използването на гликоген.
  • Използва интрамускулно мастни киселини по-ефективно.
  • Спестявате запаси от гликоген, за да можете да ги използвате в последния участък от състезанието, където трябва да увеличите интензивността и да спечелите състезанието!
  • Ще се възстановите по-лесно, стига да го направите правилно.
  • Ще видите подобрение в представянето при тренировка с интензивност 60-70% VO2max.


На ниво възстановяване: от съществено значение е да следвате съветите, които сме ви дали в публикацията за хранене след тренировка. Да накратко: след тренировка на гладно е още по-важно да консумирате достатъчно количество въглехидрати и протеини в анаболния прозорец, тъй като този тип тренировка може да причини повече вреди на протеините, тъй като тялото може да използва протеините на мускулите като източник на енергия, но с консумацията на протеин след тренировка мускулът се възстановява по-бързо. А добра порция въглехидрати намалява мускулния катаболизъм.

Това, което се случва, е, че тялото ви постепенно свиква да възприема гликогена като най-ценното и го използва само в екстремни условия, а в други периоди използва мазнини. Така че, когато имате състезание или тест с по-висока интензивност от тренировките, тялото ви, както се е научило при тренировки на гладно, ще използва мазнините и въглехидратите по-ефективно. Няма да изразходвате целия гликоген наведнъж, но първо ще изразходвате мазнини и гликоген, запазен за разтягането. И разбира се, преди състезанието трябва да консумирате въглехидрати и да започнете теста добре хидратиран (както винаги, който никога не се променя) и с отлагания, пълни с гликоген, както обяснихме в предишни публикации.


Предимствата, които ви дава обучението на гладно, са:

  • По-голяма ефективност при използването на енергийни източници.
  • По-бърз повторен синтез на гликоген в мускулите.
  • По-бърз мускулен повторен синтез при упражнения и запълване на гликогеновите запаси.
  • По-голяма толерантност при състояния на гликогенен дефицит и хипогликемия.

И какви рискове или недостатъци може да има?

  • Ако тренирате на гладно много дни подред, това може да отслаби имунната ви система и да ви направи по-чувствителни към инфекции.
  • Няма достатъчно проучвания, които да потвърдят, че този тип тренировки ви карат да отслабнете или да отслабнете. Това зависи много от общите ви хранителни навици. Ако при упражнения след прекаляване с нездравословна храна, това със сигурност няма да ви помогне да отслабнете.
  • Ако силовият спорт е вашата специалност, тогава тренировките на гладно не са вашето нещо, защото могат да причинят загуба на мускулна сила.
  • И разбира се, бременни, тийнейджъри не трябва да практикуват тренировки на гладно, дори ако имате тест за 2-3 дни.


Ще можете да се възползвате от тренировките на гладно с максимална ефективност, ако практикувате дългосрочни спортове за издръжливост и ултра-устойчивост (триатлони, маратони, колоездене и др.). Също така може да е добре за вас, ако сте практикуващи периодични спортове, защото това ще ви помогне да подобрите възстановяването на мускулния гликоген, което е много важно за този вид спорт. Но внимавайте! В този случай трябва да правите тренировки на гладно само когато практикувате спортове за издръжливост, а не когато имате мач, защото това няма да ви помогне и ще навреди само на представянето, тъй като в този вид спорт е от съществено значение да имате пълен гликоген магазини.

Все още има малко изследвания по този въпрос, но има все повече елитни спортисти, които практикуват тренировки на гладно.