Много жени страдат от дискомфортни симптоми, но в Bekia ви казваме как да направите тази фаза по-поносима.

фигурата

По време на менопаузата рискът от сърдечно-съдови заболявания също се увеличава, тъй като могат да се появят рискови фактори като хиперхолестеролемия, диабет или високо кръвно налягане. Важно е да поддържате подходящото тегло, без да наддавате по тревожен начин, което може да навреди на здравето и тялото ни, тъй като с увеличаване на възрастта процентът на жените на диета поради медицинска инициатива се увеличава поради наднорменото тегло и диабета, сред които други причини. През този период е препоръчително да наблюдаваме тялото си и да изслушваме възможните промени, които произтичат от отслабване или напълняване внезапно.

За намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания в тялото на жената е важно да се вземат предвид:

-Намалете консумацията на наситени, транс-мазнини и холестерол (присъства особено в месото и производни), една от основните причини жените да наддават на тегло.

-Увеличете консумацията на ненаситени мазнини (зехтин, слънчоглед, маргарин, ядки, мазна риба), които могат да ни позволят да поддържаме обичайното тегло на тялото си и дори можем да отслабнем леко.

-Намалете теглото, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.

-Контролирайте приема на сол в диетата.

-Правене на физическа активност Умерено.

-Намалете консумацията на храни като колбаси, сланина, сметана, индустриални хлебни изделия и др., Още една от основните причини, поради които жените с менопауза напълняват

- Вземете ненаситени мазнини (зехтин, орехи, бадеми.).

-Ежедневна консумация на плодове и зеленчуци.

- Увеличете консумацията на риба, особено мазна риба (богата на омега 3 мазнини).

- Включете в диетата по умерен начин храни, богати на въглехидрати (зърнени храни и производни като тестени изделия, ориз, хляб, бобови растения и картофи).

-Соята, богата на изофлавон, е друга храна, която трябва да бъде включена в диетата. Той може да помогне за намаляване на горещите вълни, действа върху холестерола и Също така помага за предотвратяване на остеопороза, като сваля няколко килограма.

- Пийте поне 1,5 до 2 литра вода на ден (приблизително 8 чаши).

- Увеличете броя на храненията (например, разделете дневните хранения на 5 по-леки хранения) и намалете количеството, за да избегнете горещи вълни.

Някои съвети за подобряване на усвояването на калций са:

-Осигурете присъствието на витамин D в диетата, тъй като помага за усвояването на калция. Излагайте се на слънчевите лъчи, винаги със защита, избягвайки часовете на най-голяма инсолация и за умерено време помага за синтеза на витамин D в организма.

-Избягвайте излишъка от фитати, присъстващи в триците на зърнените култури, тъй като те улавят калций и не позволяват той да се абсорбира. Поради тази причина е важно да не приемате млечни продукти и пълнозърнести храни на едно и също хранене.

-Намалете консумацията на протеини от животински произход, тъй като излишъкът от протеини в диетата благоприятства декалцификацията на костите. Настоящата диета е прекомерна с протеини и чрез намаляване на размера на порциите от тези храни вече можем да намалим техния принос (особено месо, което злоупотребяваме).

-Физическата активност помага за фиксирането на калция в костите, така че ще бъде важно да придобиете навика да се движите повече, винаги в рамките на физическите възможности на всеки един.

При подготовката на дневни менюта, за да поддържате теглото си и фигурата си трябва да вземете предвид:

1. Разпределението на калоричното съдържание на ястията трябва да става по персонализиран начин; като се вземе предвид възрастта, теглото и физическата активност, разработени от всеки човек и спазващи балансирано съдържание на храна.

2. Най-подходящият дял от храненията за един ден е: 20% на закуска, 5-10% в средата на сутринта, 40% на обяд, 5-10% на закуска и 30% на вечеря.

3. По отношение на съдържанието на диетата, тя трябва да е богата на плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, мляко и млечни продукти (за предпочитане полуобезмаслени или обезмаслени), които да осигурят достатъчен прием на калций от най-ранна детска възраст.

4. Мазнините не трябва да надвишават 30-35% от общите калории. Трябва да гарантираме, че включваме в диетата си храни, които съдържат омега 3 мазнини.

5. Трябва да направим и достатъчно количество фибри, между 20-35 g/ден.

6. Протеините трябва да са за предпочитане риба или птици, ограничавайки консумацията на червено месо.

7. Ако ядете разнообразна диета, не е необходим допълнителен прием на витамини.

8. Трябва да спазвате броя на храненията на ден и времето, в което ги ядете. Също така е удобно да пиете между 1,5 и 2 литра вода дневно (приблизително 8 чаши).

По време на менопаузата се натрупва тегло, тъй като мазнините се натрупват и има промяна в тяхното разпределение, което е особено фиксирано в коремната област. Жените, които никога не са спортували редовно или са спрели да тренират за дълго време, трябва да започнат от малко, със сесии от 20 или 30 минути, два или три пъти седмично и след това постепенно да увеличават времето или интензивността на упражненията. Бързото ходене в продължение на 30 минути на ден може да е достатъчно, за да поддържате идеалното си тегло и дори да ви помогне да отслабнете, когато е необходимо.

Упражненията за съпротива, като вдигане на тежести, гребни машини и разтягане на еластични ленти, допринасят за увеличаване на мускулната маса и също така насърчават здравето на костите. Други силно препоръчителни упражнения за жени в менопауза, които подобряват гъвкавостта и издръжливостта и помагат за релаксация, са йога и пилатес. Ежедневните упражнения увеличават координацията, рефлексите и ловкостта, което предотвратява паданията и подобрява физическото представяне във всички области на живота.

В същото време трябва да избягвате:

1. Дрямка за повече от 15 или 20 минути.

две. Стимулантите харесват кафе и чай следобед.

3. Големи вечери и твърде късно. Не злоупотребявайте с шунка, сирене, бекон или домат, тъй като те съдържат тиамин, вещество, което увеличава отделянето на мозъчен стимулант. Напротив, киселото мляко, млякото или бананът са храни, богати на триптофан и могат да ви помогнат да заспите.

4. Пийте излишни течности през трите часа преди да заспите.

5. Яжте, ако се събудите посред нощ.

6. Хапчета за сън. Те са посочени като крайна мярка само в определени случаи на хронично безсъние и винаги под наблюдението на лекар.

Ако имате някакви съмнения, които могат да възникнат, трябва да отидете на лекар, тъй като той е единственият, който може да препоръча определена диета или вид упражнения.