Упражненията са синоним на здравословен живот, така че добрата диета и адекватната физическа активност са от съществено значение за поддържане на идеалното тегло, тонус на мускулите или увеличаване на телесната маса.

формула

от ÁXEL VICENTE

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2018/12/47b1b25f-601d-4e12-9974-d5aaae683e14.jpg?quality=82&w=300 "data-large- file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2018/12/47b1b25f-601d-4e12-9974-d5aaae683e14.jpg?quality=82&w=600" /> Поддържането на мускулесто и здраво тяло е възможно с много дисциплина (Free Press Photo: Архив)

Може би сте се чудили защо тренирате енергично и не отслабвате, или защо се упражнявате във фитнеса и тялото ви не тонизира. Отговорът е прост: вашата диета и упражнения не са фокусирани върху тази цел.

„За да видите ефективни резултати, диетата е от 80 процента важна, а останалите 20 процента са тренировки“, казва диетологът Лорена Галардо.

Имайте предвид, че за да постигнете изваяно тяло, първо трябва да достигнете идеално тегло с ниски нива на мазнини. „Положителни резултати се постигат с базиран на цели тренировъчен план и план за възстановяване, базиран на правилното хранене“, казва Джоел Бран, специалист по културизъм.

„Ако сте с наднормено тегло, преди да натрупате мускулна маса, имате нужда от диета и упражнения, насочени към изгаряне на мазнини“, обяснява Галардо.

По-късно, когато постигнете стабилно тегло, вече можете да мислите за „маркиране“ на тялото си. „Колкото по-нисък е процентът на мазнините, толкова по-мускулна зрителна проява ще имате“, казва Бран. Трябва да избягвате захари, пържени храни, брашна и алкохол, а това трябва да бъде придружено от тренировки за устойчивост с тежести и висока интензивност.

Сега, ако целта ви надхвърля това, със сигурност искате да растат мускули и обем. Това се нарича повишена телесна маса. Това се постига чрез увеличаване на приема на калории и протеини в храни като пиле, риба, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, боб, нахут и леща.

Упражненията трябва да са със сила със свободни тежести, тоест с гири и щанги, а не с машини, тъй като те улесняват движенията и това не е функционално.

„Идеята е да се правят по-малко повторения с по-голяма тежест, така че мускулът да се разпада и регенерира; това го кара да расте ”, обяснява Галардо.

Източници: Лорена Галардо, телефон 2261-6898, и Джоел Бран, [email protected]

РАЗЛИЧНИ ОПЦИИ

НАМАЛЕНИЕ
Препоръки за отслабване, предимно мазнини.

Вид упражнение: умерено сърдечно-съдово за 40 минути. Тя може да бъде елипсовидна, да кара колело, да ходи или да бяга. Не се препоръчват интензивни упражнения, защото генерират много апетит - за един час упражнения се изгарят 300 до 400 калории, които са много лесни за консумация отново.

Диета: намалете порциите, тъй като идеята е да се използват мазнини като енергиен източник.

Ограничете храни с високо съдържание на калории, като ориз, тестени изделия, тортили и наситени мазнини.

Преди тренировка можете да консумирате плод, за да имате енергия.

Вечерите трябва да са леки, за предпочитане със зеленчуци.

ТОНИРАНЕ
Този режим се състои от работа на мускула и неговото видимост.

Комбинацията от упражнения за съпротива и сърдечно-съдови заболявания Те могат да бъдат пилатес, кросфит или и двете изолирани упражнения - първо тежести и след това сърдечно-съдови упражнения.

Необходими са контролирани порции храна, като пиле, риба, яйца, боб, леща, нахут, ориз, тортили, плодове, семена и зеленчуци.

Трябва да ограничите брашна, алкохол, захари и мазнини.

Преди тренировка е необходимо да консумирате плод, за да имате енергия.

След тренировка трябва да ядете протеини и въглехидрати. Този прием, колкото по-близо до тренировка, толкова по-благоприятен е той.

НАРАСТВА
Наддаването на тегло и мускули се постига с диета, фокусирана върху 55% ​​протеини, 30% въглехидрати и 15% мазнини.

Упражнението трябва да бъде с устойчивост и сила, като тежести, удари и използване на ролки.

Диетата се основава на увеличаване на здравословни порции, особено протеини като яйца, пиле, риба, семена.

Преди тренировка можете да ядете плод, смесен с овес, ленено семе или зърнен блок, както и семена.

След тренировка консумирайте протеини и въглехидрати или наддаване на тегло (шейк).

Препоръчително е да имате пет пъти хранене и да увеличите порциите във всяко едно.

СЪВЕТИ
За да постигнете положителни резултати, консултирайте се със специалисти, така че те да планират подходяща за вас диета и упражнения.

Диетата и упражненията трябва да са насочени към една цел, било то загуба на тегло, тонизиране или натрупване на мускулна маса.

Диетите за отслабване имат по-бързи резултати от тези за качване.

Ако искате да увеличите мускулната маса, можете да изберете протеинови добавки, както и мултивитамини, омега 3, креатин, глюкозамин за ставите и витамин С.

При жените не се препоръчва повишаване на теглото, тъй като калорийният им прием е по-нисък от този при мъжете.

Има добавки за изгаряне на мазнини, но трябва да внимавате с термогениката, особено при хора със сърдечни заболявания.

Не използвайте стероиди. Въпреки че ви позволяват значително да увеличите мускулите си, те са незаконни и имат вредно въздействие върху панкреаса и щитовидната жлеза.