задните

Ако искате твърди, тонизирани и привлекателни задни части, трябва да започнете да проектирате добра рутинна тренировка. Едно от големите предизвикателства при започване на упражнения е запазването на перспектива и мотивация. Това върви ръка за ръка с прогресивната загуба или по-скоро демистификацията, че упражненията са трудна и трудна работа.

Снимка: calcatta.es

Глутеусът е разделен на 3 мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

  • Глутеус максимусът е най-големият и е отговорен за определяне на общия размер на глутеуса.
  • Средата е в горния край на глутеус максимус.
  • Глютеусът се намира отдолу, в долния край на глутеус максимус и това е отговорно за придаването на кръглата форма, така характерна за задните части.

Клекове:

Това е най-известното упражнение за увеличаване на размера на седалището. Има безкрайност на пози, за да се изпълняват правилни клекове.

Препоръчваме ви да започнете да правите клекове, без тежести, и след това да започнете да го добавяте малко по малко, за да окажете по-голям натиск върху мускулите.

  • Правилният начин за клякане е да се изправите изправени, за предпочитане с широко разтворени крака.
  • Свийте коленете си, без да преминавате през топките на краката си, докато дърпате бедрата леко назад.
  • Спуснете се доколкото можете и се върнете към началото.
  • Най-добрият начин е да повторите това движение около 10 пъти на 5 сесии.
Снимка: contextdiario.com

Направо клек:

Това е вариация на клека. Различава се по това, че при изкачване коленете са изпънати, изпълнявайки скок.

  • Натиснете се в скока, починете за около 10 секунди и се върнете надолу, за да завършите 5-минутен сет.
Снимка: cutypaste.com

Мъртво тегло:

Отличен е за работа с долната част на глутеусите. Може да се направи с или без тегло, но е препоръчително да се използва използването на гири или щанги.

  • Облегнете бедрата назад, като леко огънете краката си.
  • Задръжте тази поза за няколко секунди и след това отпуснете.

Важно е, когато се върнете в изходна позиция, да свиете глутеуса, на това се основава ефективността на упражнението.

  • Ако използвате тежест, препоръчително е да го поставите пред себе си, с изпънати ръце или отстрани.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения в серии от 5.
Снимка: pinterest.com

Сумо клек:

Това упражнение е идеално за тонизиране на вътрешните глутеални мускули.

Можете да го направите с тежест от двете страни, или с гира, или с тежест, или директно, като поставите единична тежест между краката.

  • Застанете изправени, с изправен гръб и разтворете крака.
  • Сгънете коленете хоризонтално и след това с помощта на теглото си спуснете.
  • В идеалния случай трябва да усещате натиск върху задните части, когато слизате, това е, което търсим.
  • Повторете около 10 пъти за 5 серии.
Снимка: mundofitness.com

Крачки или удари:

Това упражнение е едно от най-ефективните и с най-добри резултати.

  • Застанете изправени, с изправен гръб и симулирайте стъпка, изпъвайки крака напред.
  • Използвайте тежест или дъмбел и го дръжте в ръцете си. Сгънете коленете, спуснете и се повдигнете отново, без да премахвате позицията.
  • Направете 10 повторения на всеки 5 сета.
Снимка: panorama.com.ve