Ако искате твърди, тонизирани и привлекателни задни части, трябва да започнете да проектирате добра рутинна тренировка. Едно от големите предизвикателства при започване на упражнения е запазването на перспектива и мотивация. Това върви ръка за ръка с прогресивната загуба или по-скоро демистификацията, че упражненията са трудна и трудна работа.
Снимка: calcatta.es
Глутеусът е разделен на 3 мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.
- Глутеус максимусът е най-големият и е отговорен за определяне на общия размер на глутеуса.
- Средата е в горния край на глутеус максимус.
- Глютеусът се намира отдолу, в долния край на глутеус максимус и това е отговорно за придаването на кръглата форма, така характерна за задните части.
Клекове:
Това е най-известното упражнение за увеличаване на размера на седалището. Има безкрайност на пози, за да се изпълняват правилни клекове.
Препоръчваме ви да започнете да правите клекове, без тежести, и след това да започнете да го добавяте малко по малко, за да окажете по-голям натиск върху мускулите.
- Правилният начин за клякане е да се изправите изправени, за предпочитане с широко разтворени крака.
- Свийте коленете си, без да преминавате през топките на краката си, докато дърпате бедрата леко назад.
- Спуснете се доколкото можете и се върнете към началото.
- Най-добрият начин е да повторите това движение около 10 пъти на 5 сесии.
Направо клек:
Това е вариация на клека. Различава се по това, че при изкачване коленете са изпънати, изпълнявайки скок.
- Натиснете се в скока, починете за около 10 секунди и се върнете надолу, за да завършите 5-минутен сет.
Мъртво тегло:
Отличен е за работа с долната част на глутеусите. Може да се направи с или без тегло, но е препоръчително да се използва използването на гири или щанги.
- Облегнете бедрата назад, като леко огънете краката си.
- Задръжте тази поза за няколко секунди и след това отпуснете.
Важно е, когато се върнете в изходна позиция, да свиете глутеуса, на това се основава ефективността на упражнението.
- Ако използвате тежест, препоръчително е да го поставите пред себе си, с изпънати ръце или отстрани.
- Изпълнете 10 до 15 повторения в серии от 5.
Сумо клек:
Това упражнение е идеално за тонизиране на вътрешните глутеални мускули.
Можете да го направите с тежест от двете страни, или с гира, или с тежест, или директно, като поставите единична тежест между краката.
- Застанете изправени, с изправен гръб и разтворете крака.
- Сгънете коленете хоризонтално и след това с помощта на теглото си спуснете.
- В идеалния случай трябва да усещате натиск върху задните части, когато слизате, това е, което търсим.
- Повторете около 10 пъти за 5 серии.
Крачки или удари:
Това упражнение е едно от най-ефективните и с най-добри резултати.
- Застанете изправени, с изправен гръб и симулирайте стъпка, изпъвайки крака напред.
- Използвайте тежест или дъмбел и го дръжте в ръцете си. Сгънете коленете, спуснете и се повдигнете отново, без да премахвате позицията.
- Направете 10 повторения на всеки 5 сета.
- Упражнения за отслабване Стегнете корема, глутеусите и ръцете с едно упражнение
- 7 великолепни упражнения за глутеусите
- Лесни упражнения за изтъняване на вътрешната част на бедрата и повдигане на задните части Нова жена
- Упражнения за активиране на глутеусите - BBC News - 24 часа
- Упражнения за глутеуси и крака