Много пъти, когато тренираме, забравяме да подготвим задната част на тялото за упражнения, което е от съществено значение за баланса и стабилността на тялото.

активиране

Редакция на BBC Mundo

Задните части са една от най-сложните области на мускулите в човешкото тяло.

Преди да тренираме, ние внимателно активираме частите на тялото си: крака, ръце, шии, гръб и талия.

И задните части?

Е, освен че е най-голямата и най-сложна група мускули в човешкото тяло, дупето е и една от най-пренебрегваните области при извършване на спортни дейности.

„Тази част от тялото е от съществено значение за нас, за да можем да стоим на два крака, но много пъти не й обръщаме необходимото внимание по време на тренировка“, каза пред BBC Mundo Иван Фейхоо Лопес, испански личен треньор и сътрудник на уебсайта. . Buenaforma.org.

„Поради начина ни на живот, като прекарваме много часове седнали и не вършим никакъв вид специфична работа за тази мускулна група, задните части губят мускулния тонус, докато остават„ заспали “, добави той.

Неработенето на глутеалната област може да доведе до така наречената глутеална амнезия.

Този начин на живот може да доведе до това, което физическите треньори наричат ​​„глутеална амнезия“, което е липсата на активиране или упражнения в тази област на тялото.

„Това се отразява отрицателно на представянето ни, както и на развитието на сила от долната част на тялото ни и е основната причина за много наранявания и хронична болка в кръста и коленете“, каза Фейджоо.

И така, кои са най-препоръчителните упражнения за задвижване на областта на глутеалния мускул, които не само ще ви помогнат да се подготвите, но и ще подобрите физическия си вид?

Активиране

Трябва да се отбележи, че тази част от тялото е основният екстензор и външен ротатор на бедрото.

Освен това той изпълнява и други функции като стабилизиране на таза и гърба.

Ето защо първоначалните упражнения за нейното активиране могат да бъдат насочени към утвърждаване на неговата важност.

"За активиране първото упражнение е да разберем дали можем да разширим седалищните мускули. Лежим по корем, подпрени от двете удължени ръце и повдигаме единия си крак успоредно на земята", обясни Фейхоо Лопес.

Преди всяко упражнение е необходимо да знаем дали можем да извършим удължаването на тази част от тялото.

След това има няколко препоръки да продължите с поредицата от упражнения за активиране. Един от тях е от американския треньор Хари Джеймсън.

„Единият вариант е да вземете няколко тежести, да се подпрете на единия крак и да започнете да се люлеете напред-назад около 12 пъти“, каза Яменсън пред списание Women’s Health.

Укрепване

За Feijoo López, въпреки че има няколко упражнения, където се използват тежести, основното е да се даде приоритет на качеството на движенията над товара, носен от тялото.

Глутеалните мостове също са добро упражнение за тяхното активиране.

Ето защо първата му препоръка е да се направи "мост на глутея".

"Легнали по гръб, ние сгъваме коленете си, поддържайки стъпалата на земята. Сега правим удължаване на ханша, така че коленете ни да образуват ъгъл от 90 градуса и тялото ни да е подравнено с опората на раменете и краката", той обясни.

От своя страна Джеймсън препоръчва в тази втора фаза от упражнения да отидете на традиционните клекове.

"С тежестите в ръцете ги сложихме на гърдите си и започнахме да изпълняваме клекове, с изправен багажник. Това позволява да се активира седалищната област и освен това изгаряме няколко калории", каза той.

Заключителни упражнения

Тази област на тялото е разделена на три части: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Така че има много специфични упражнения, които могат да активират всяка от зоните.

Това е позицията, известна като "предна дъска", която помага за укрепване на коремната част.

Ето защо повечето препоръки в тази статия се основават на общи принципи, посветени на активирането на задната мускулна област като цяло.

За Feijoo López цялостно упражнение за активиране на глутеусите е „предна дъска с разширение на бедрата“.

"Нивото на сложност е доста високо, тъй като за да го направим, трябва да можем да изпълним безпроблемно челна плоча", обясни той.

Предната дъска е упражнение, при което позицията се заема с лицеви опори, но вместо да се използват ръцете като опора, се използват лактите и тя служи за укрепване на коремната област.

Активирането на глуте е перфектен начин за стабилизиране на бедрата.

"Разликата е, че ще намалим зоната на опора между ръцете и лактите, което ще изисква стабилност в лумбалната и тазовата област", отбеляза той.

Идеята за активиране на седалището е, че тя служи като допълнение като тонизиране, а също и физическа подготовка на тялото.

„Правилното активиране на тези мускули и адекватните нива на сила ще ни осигурят голяма стабилност на тазобедрената става, като същевременно намалят риска от нараняване и подобрят представянето ни“, добави Фейджоо.