Яжте по-малко и се движете повече. Това е основната препоръка, която ни идва от официални източници. Ако сме дебели, това е защото ядем много и се движим малко.

Енергийният баланс обикновено е естествена последица от яденето на правилните храни, не е нещо, което трябва да принуждаваме през целия си живот да поддържаме тегло.

И все пак, твърде малко се говори за храна и твърде много за калории. Като пример, голямото отразяване в медиите на скорошно проучване, наречено ANIBES, относно приема на калории и разходите. Испанската академия по хранене и Coca-Cola си сътрудничат в него и заключава следното:

  • Храним се все по-малко.
  • Всеки път, когато се движим по-малко.
  • „Ако разберем концепцията за енергиен баланс, т.е. значението на поглъщането на същото количество енергия като това, което се изразходва, вече имаме един от най-важните фактори за контрол на затлъстяването“.

Имам няколко коментара по това ново проучване:

В обобщение: лошият енергиен баланс не е причината за проблема, а последицата.

Нашата регулаторна система не работи правилно, защото сме създали среда, която застрашава вродените ни регулаторни механизми.

Индустрията харчи милиони за проектиране на продукти, които са възможно най-пристрастяващи, и милиони други за маркетинг, за да купуваме тези продукти. Но по-късно той се обръща и финансира проучвания къде гражданинът е обвинен, че не се е противопоставил на тази двойна бомбардировка. Сякаш това не е достатъчно, той е заклеймен като невеж, че не знае такива основни понятия като "енергиен баланс".

Един пример е достатъчен, за да разберете проблема.

губете
Храни, създадени да предизвикат „пристрастяване“

Никой не би взел осем супени лъжици захар (40 г) изведнъж, нали? Имаме механизми, които го правят трудно. Но ако разредите цялата тази захар в газирана вода, добавите докосване на карамел и други ароматизанти, същите тези осем супени лъжици ще влязат без проблем и можете да поръчате още осем следващи. Вашите системи за контрол са заблудени.

От друга страна, понятието енергиен баланс е много ограничено. Това просто ни казва да се опитаме да съпоставим калориите, които изразходваме, с тези, които ядем, но не ни казва на какво ниво трябва да настъпи това равновесие. И това ниво има значение, много. Днес трябва да говорим за енергийния поток.

Енергиен поток, различна визия за енергийния баланс

Енергийните разходи на тялото са разделени на три основни компонента:

  • The базален метаболизъм. Това е количеството енергия, което тялото ви изисква, за да изпълни всички основни функции (дишане, изпомпване на сърцето, производство на хормони ...), или с други думи, това е вашият разход на калории в абсолютна почивка.
  • The термогенеза. Процесът на производство на топлина в тялото е за поддържане на телесната температура, разсейване на излишните калории и особено в резултат на храносмилането на храната.
  • Движение. Включва както планирано физическо упражнение, така и всяко друго леко движение, което правим всеки ден: ходене, писане на компютъра или мятане и обръщане в леглото. Последният е известен като NEAT или Термогенеза без упражнения. Всичко изисква енергия.
Компоненти на енергийните разходи на организма

Ако приемът ни съвпада с този общ разход, теглото ни остава постоянно, ние сме в енергиен баланс. Но не е същото да консумирате и изгаряте 1000 калории на ден, отколкото 2000. Или не е същото да имате калориен дефицит от 500 калории в единия случай, отколкото в другия.

За да се разграничи нивото на калории, при което се изчислява енергийният баланс, концепцията за енергиен поток.

Да вземем пример за двама души, с идентична генетика и с перфектен енергиен баланс (Coca-Cola би се гордяла с тях). Но този баланс се среща на различни нива:

  1. Енергиен баланс при 1700 калории (яжте и изразходвайте 1300 калории на ден). Заседнал начин на живот, с малко енергийни разходи и с нисък енергиен прием, за да се избегне натрупването на мазнини.
  2. Енергиен баланс при 3000 калории (изяжда и изгаря 3000 калории на ден). Начин на живот с много физическа активност и значителен прием на калории.

Въпреки че и двете са в баланс, вторият има много по-висок енергиен поток.

Разходи за енергия (случай 1 консумира и изразходва 1700 кал, случай 2 консумира и изразходва 3000 кал). Според математиката на енергийния баланс, ако човек започва с нисък енергиен поток, но увеличава приема и разходите по балансиран начин, докато достигне висока енергия поток тялото ви ще остане същото, тъй като продължава да изразходва всички калории, които ядете.

Но не това се случва на практика. Теглото ви със сигурност няма да варира значително, но не забравяйте, че теглото не е най-важното. Целта е да се подобри телесният състав, съотношението мускули/мазнини. Този състав на тялото е силно зависим от хормонална среда, и всяко от тези нива на енергиен поток генерира коренно различна хормонална среда.

Случай 1: енергиен баланс с нисък енергиен поток

Типичен случай на тези, които прекарват живота си на диета (например много модели на пистата): преброяване на калории, закупуване на леки продукти, страх от мазнини и яйца ...

Животът му е доста тъжен:

  • Загуба на мускули и кост с течение на времето.
  • Ниско спортно представяне. Без енергия тялото няма да се представи добре.
  • Бавен метаболизъм (базален и NEAT), и следователно лесно да се натрупват мазнини, ако те увеличат приема на калории (ефект на възстановяване).
  • Възможни хранителни дефицити. При много нискокалорични диети шансът да не достигнете до основните хранителни вещества е голям.
  • Глад. Много гладен. Както видяхме по това време, ниските нива на лептин намаляват метаболитните разходи (включително NEAT) и повишават апетита.

Нека го сравним с втория случай.

Случай 2: енергиен баланс с висок енергиен поток

Типичен случай на спортист, който също трябва да поддържа постоянно тегло (енергиен баланс), но консумира и изразходва големи количества енергия.

Контрастът е ясен:

  • Нарастване на мускулите и костите (или поне поддръжка на добро ниво).
  • Добро спортно представяне.
  • Бърз метаболизъм (базален и NEAT), което също улеснява бързата загуба на мазнини, ако калориите са леко намалени (помислете за културист във фазата на дефиниция). The същият калориен дефицит с по-висок енергиен поток е по-ефективен да губят мазнини.
  • По-добро възстановяване, с достатъчно хранителни вещества.
  • Здравословен апетит, няма постоянна мания за храна.

Същата генетика, еднакъв енергиен баланс (входящи калории = изходни калории), но различен енергиен поток. Резултатът в телесния състав и качеството на живот е много различен. Кой би предпочел да бъдеш?

Науката за енергийния поток

Нека видим какво ни казват проучванията:

  • Това проучване заключава, че метаболизмът остава по-висок, когато се търси енергиен баланс на по-високо ниво на енергиен поток.
  • Според това проучване естественото регулиране на енергийния баланс е по-лесно при по-високи нива на енергиен поток. Това проучване също потвърждава същото.
  • Друго проучване, разглеждащо ефекта на симпатиковата нервна система върху метаболизма, казва, че високият енергиен поток е ключов механизъм за ускоряване на метаболизма и избягване на затлъстяването.
  • Проучване при шест индивиди със затлъстяване предполага, че поддържането на състояние на висок енергиен поток може да улесни процеса на изгаряне на мазнини чрез намаляване на глада и ускоряване на метаболизма.
  • Друг начин, по който високият поток от енергия може да улесни изгарянето на мазнини, е чрез повишени анаболни хормони, тъй като както показва това проучване, увеличаването на IGF-1 се влияе от висок енергиен поток, а не от енергийния баланс или увеличаването на приема на протеини.
  • Това проучване заключава, че за да губите мазнини е по-препоръчително да увеличите енергийните разходи, отколкото да намалите калориите.

Това ще рече, Не става въпрос само за енергийния баланс, но и на какви нива се произвежда. И заключението е, че колкото по-висок (повече прием и повече разходи), толкова по-лесно е да постигнем баланс по естествен път (без да броим калории) и толкова по-добра ще бъде нашата физика. Това е известно като висок енергиен поток, и има съответно въздействие върху метаболизма (проучване, проучване).

Ключове за увеличаване на вашия енергиен поток

Първата препоръка ще ви хареса. Яж повече! По този начин получавате:

  • Повишен лептин, който намалява апетита и поддържа работата на щитовидната жлеза с пълен капацитет.
  • Повишена термогенеза, особено чрез увеличаване на протеините.
  • NEAT увеличение (проучване).
  • Повишени нива на анаболни хормони, като тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор I.
  • Подобрява синтеза на протеини, а повече мускули предполага и по-голям разход на енергия.
  • При жените може да реши менструални проблеми като хипоталамична аменорея, причинени от продължителен енергиен дефицит.

Важно: Това не е лиценз за ядене на повече боклуци, а по-качествена храна. Но допълнителна полза от високия енергиен поток е, че можете да си позволите повече капризи, без да страдате от физиката си.

Втората препоръка няма да ви развълнува толкова, но необходимо е. Движете се повече!

По-високият прием на енергия, придружен от по-голяма физическа активност, е ефективен модулатор на метаболизма (проучване), поради което трябва да увеличите физическата активност от всякакъв вид:

  • Тренировките с висока интензивност максимизират ефекта на EPOC (по-висок метаболизъм след тренировка).
  • Силовите тренировки увеличават нивата на анаболните хормони, което подобрява разпределението на калориите (или% от калориите, които отиват в мускулите, вместо да са дебели).
  • Аеробните упражнения също са интересни, но без да се злоупотребява на дълги разстояния.
  • По отношение на количеството е трудно да се даде обща препоръка, но в резултат на проучванията, за които бихме говорили поне 5-6 часа седмично на енергична физическа активност, плюс много лека активност (поне 10 000 стъпки на ден).

Завършеност

Концепцията за енергиен баланс е малко полезна за населението. Ако наблегнем на правилната храна и движение, е по-лесно да поддържаме енергийния баланс.

Какво още, значение има нивото, на което се получава енергийният баланс. Яденето повече и движението повече създава много по-благоприятна хормонална среда, отколкото простото намаляване на калориите, както по отношение на здравето, така и по отношение на състава на тялото.