«Можеш да постигнеш всичко, за което си мислиш» - Кафе

Кофеинът е молекулата, която движи съвременния свят и подобрява производителността. Всъщност това е една от малкото добавки, за които си струва да се харчат пари.

Основният му източник е кафе, което всъщност може да се счита за храна, с безброй проучвания в подкрепа на неговите ползи за здравето (мета-анализ).

Днес преглеждаме ефект на кофеина върху спортните постижения и изгарянето на мазнини. Ще научите как действа, препоръчителната доза и идеалното време за прием.

Механизми на действие

Механизмите на действие на кофеина са многобройни (подробности, детайли), засягащи три основни системи по интегриран начин:

  1. Централна нервна система (ЦНС). Кофеинът увеличава допамина и адреналина (проучване, проучване). Следователно повишава прага за болка и усилия (проучване, проучване, проучване, проучване), правейки упражненията по-приятни (проучване). Той също така е от полза за когнитивната ефективност, тъй като се счита за ноотропен.
  2. Мускулна система. Подобрява набирането на двигателни единици (проучване), подобрявайки мускулната активация (проучване). Намалява мускулната болка, свързана с тренировка (проучване).
  3. Енергийни системи/метаболизъм. Кофеинът улеснява мобилизирането на мазнините (проучване, проучване), увеличавайки окисляването им по време на физическа активност (мета-анализ, проучване, проучване, проучване, проучване). Също така леко увеличава EPOC ефекта през часовете след тренировка (проучване, проучване).

дозировка

От хормонална гледна точка изглежда, че високите дози увеличават тестостерона, но също и кортизола, така че крайният ефект не е ясен (проучване), но като цяло е свързан с по-ниските телесни мазнини (проучване).

Източник: Ефект на дозата на кофеина върху реакциите на тестостерон и кортизол при упражнения за резистентност

Кофеинът и физическото представяне

По-голямата наличност на мастни киселини особено благоприятства добива през тестове за устойчивост (проучване, проучване, проучване), чрез запазване на гликоген и отлагане на умората (проучване, проучване, проучване).

Ефектите на кофеина върху ЦНС, например при предаването на нервни импулси, също подобряват ефективността при експлозивни усилия с кратка продължителност (проучване, проучване).

Сякаш това не е достатъчно, кофеинът също повишава анаеробна способност (детайл), улесняващ по-голям обем работа (проучване) и увеличаващ наддаване на сила (проучване, проучване, проучване). Също така при жени (проучване).

Източник: http://asosindex.com/cache/articles/the-acute-effect-of-caffeine-supplementation-on-strength-repetition-sustainability-and-work-volume-of-novice-bodybuilders-f332059.pdf

Въпреки че кофеинът трябва да се приема предимно като преди тренировка (сега ще се задълбочим), той също има ползи след тренировка. Оптимизирайте например синтез на нов мускулен гликоген (проучване), отчасти чрез повишаване на GLUT-4 рецепторите (проучване).

Ако правите двойни тренировки, кофеинът след тренировка (заедно с въглехидратите) ускорява презареждането и представянето на гликоген във втората сесия (проучване, проучване).

След сесия за изчерпване на гликогена, комбинацията от въглехидрати и кофеин (CHO + CAFF) подобри ефективността в по-късна сесия (4 часа по-късно) повече от просто въглехидрати (CHO) или вода (WAT). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

Спортисти, сън и кафе

Дните, водещи до състезания, често са натоварени, с пътувания, нерви, нова обстановка и дори промени във времето. Резултатът е загуба на производителност точно в най-лошия момент.

Извиква се известна стратегия за смекчаване на този ефект сън банкиране. По същество се състои от натрупване на допълнителен сън нощите преди пътуването, като се възползвате от факта, че сънят работи като един вид разплащателна сметка. Ако спестите сън за няколко нощи, това няма да ви навреди толкова много от факта, че спите малко през следващите дни (проучване, проучване).

В допълнение към натрупването на часове почивка, можете да използвате кофеин, за да подобрите ситуацията си в деня на състезанието. Кофеинът повишава физическите и когнитивните показатели в условията на дефицит на сън, намаляване на времето за реакция и увеличаване на силата на скачане (проучване).

След 36 часа без сън, кофеинът възстановява част от когнитивната (по-кратко време за реакция - вляво) и физическата (по-добър вертикален скок - вдясно) производителност. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732414

Препоръчителна доза

Повечето изследвания използват 3-6 mg/Kg. Тоест, ако тежите 70 килограма, трябва да се стремите 200-400 mg преди тренировка. Както винаги, започнете от долния диапазон. Някои хора могат да забележат стомашно-чревни проблеми или прекомерна стимулация.

Сутрин можете да използвате по-високи дози, отколкото следобед, като по този начин избягвате да повлияете на останалите. The полуживот на дадено вещество е времето, необходимо на тялото, за да елиминира половината от погълнатата доза, а в случая на кофеин варира между четири и девет часа. Ако специфичната ви генетика е шест часа, а последното ви кафе е в шест следобед, в полунощ все още половината от кофеина ще тече през вените ви.

Както обясних, когато говорим за нутригеномика, различните варианти на гена CYP1A2 произвеждат много различни темпове на метаболизма на кофеина (проучване, проучване) и следователно различно въздействие върху ефективността (проучване).

Поглъщащ момент

За да получите предимствата, описани по-рано, трябва да приемате кофеин 45-60 минути преди тренировка, въпреки че ефектът му продължава по-дълго. Например мастните киселини остават повишени в кръвта повече от три часа (проучване).

Въртене по-фино, времето на абсорбция зависи от начина на приложение. Кафето е по-бързо от хапчетата (проучване).

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

Освен това кафето е много повече от кофеина. Например някои от неговите полифеноли допринасят за повишено окисление на мазнините (проучване), независимо от кофеина. Ергогенният ефект е еквивалентен (проучване), но получавате повече хранителни вещества.

Основната полза от таблетките е прецизността на дозата, много по-трудна за регулиране с кафе, чието съдържание на кофеин варира в зависимост от препарата и вида. Като справка, еспресото осигурява около 100 mg кофеин.

При дългосрочни тестове можете добавка и по време на тренировка и запазете своите предимства (проучване).

Кофеин с креатин?

Изследване от 90-те години изглежда показва, че кофеинът пречи на ползите от креатина, но по-новите проучвания не възпроизвеждат този ефект (проучване, проучване).

Всъщност това проучване открива обратното и показва това кофеинът засилва ефекта на креатина, произвеждащи по-голяма сила.

Източник: Кофеинът засилва ергогенните ефекти на креатина

Друго проучване също показва по-добро представяне при извършване на спринтови интервали, когато се комбинират креатин и кофеин.

Много добавки преди тренировка комбинират креатин с кофеин, без да се наблюдават смущения (проучване, проучване), но ще са ни необходими по-дългосрочни проучвания, за да сме сигурни.

Във всеки случай, обичайната ми препоръка е да приемам кофеин преди и креатин след (проучване).

Толерантност и колоездене

Както видяхме, кофеинът действа както на нервното, така и на мускулното ниво. Ефектите върху ЦНС се отслабват с хронична консумация, но останалите ползи върху ефективността се запазват (проучване, проучване).

Неотдавнашно проучване показва, че повишаването на производителността в издръжливостта не намалява при редовните потребители на кофеин.

Редовните потребители на кофеин продължават да се възползват от употребата му като добавка. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28495846

При спортове, които изискват повече сила или експлозивност, където централната нервна система играе основна роля, хроничната консумация може да намали нейната ефективност (проучване).

В тези случаи е удобно да циклирате кофеина, като го запазите за най-тежките тренировки през седмицата и изпълнявате 7-10 дневни почивкиs от време на време. Един от начините да направите процеса по-поносим е като пиете кафе без кофеин. Поддържа повечето предимства на кафето, но заблуждава мозъка ви с плацебо ефекта.

Ако трябва да оптимизирате резултатите в определено състезание, ограничете кофеина поне през предходните четири дни (проучване). Това ще засили ефекта му, когато го възстановите.

И ако повече обичате чая, прочетете тази статия.

Пийте кафе: правете глупави неща по-бързо, с повече енергия