Хранителната философия, която предлагам, разглежда като основа нашата еволюция, без да се притеснявате прекалено много за калориите (въпреки че трябва да имате представа от какво имате нужда), хранене, когато сте гладни, и гладуване, когато не сте.

Той е лесен за изпълнение, интуитивен и ще ви позволи да поддържате идеалното си тегло по здравословен начин, без да добавяте повече сложност към и без това натоварения си живот.

Въпреки това, много от нас се интересуват да разберат по-задълбочено как работи тялото ни и да знаят какви лостове можем да активираме, за да постигнем по-специфични резултати.

През последните седмици представих два от тези лоста, доста различни, за конкретни случаи. Единият е кетогенни диети, които ни позволяват да „събудим“ метаболитните пътища, рядко използвани от по-голямата част от днешното население, правейки изгарянето на мазнините ефективно (освен други ползи за здравето). Друг лост е почти обратният, увеличаване на въглехидратите за решаване на някои проблеми, които се появяват при определени хора, когато спазват дългосрочни нискокалорични и нисковъглехидратни диети.

Днес ще представя трета стратегия, която можете да включите във вашата „кутия с инструменти“. Наистина се състои от редувайте предишните две, опитвайки се да се възползва Най-доброто от двата свята: способността за изгаряне на мазнини при диети с ниско съдържание на въглехидрати и фактор за изграждане на мускули на въглехидратите.

Добре дошли във вълнуващия свят на циклиране на въглехидрати.

Защо работи?

Както вече знаете, хормоните са основните играчи в регулирането на теглото ви. А главните герои на филма (или може би трябва да кажа, че са режисьори) несъмнено са инсулин и лептин. Кой контролира тези хормони, контролира вашето здраве (и теглото ви).

С намаляването на телесните мазнини намалява и нивото на лептин. Не забравяйте, че лептинът е хормонът, който потиска апетита (чрез повишаване на нивото му), но също така влияе върху разхода на енергия, чрез неговия ефект (директен и индиректен) върху щитовидната жлеза и следователно върху метаболизма.

При слаб човек може да се случи нивата на мазнини да са достатъчно ниски, така че нивото на лептин да бъде намалено (по-малко мазнини по-малко на лептин) и следователно мозъкът им да усеща, че няма достатъчно храна в околната среда, решавайки, че това трябва да спести енергия. Резултатът е по-бавен метаболизъм и организъм, който не желае да изгаря мазнини поради трудни моменти.

В тези случаи, периодичното и ограничено увеличаване на въглехидратите увеличава лептина и сигнализира на тялото ни, че нещата са се променили и изглежда, че сега има достатъчно енергия за оцеляване, така че ви насърчава да се забавлявате и да изследвате: отидете на разходка, играйте, правите секс (нисък лептин = ниско либидо) ... накратко, животът с постоянно ниско ниво на лептин може да бъде много тъжен:(.

Друго предимство при редовното зареждане с въглехидрати е, че то предизвиква изграждане на мускули (ако тренирате силата си, разбира се). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също обикновено са относително нискокалорични, поради засищащата им способност. Това има много предимства, но е вярно, че постоянният калориен дефицит не помага за изграждането на мускули.

Очевидно опростявам много по-сложен процес, но за практически цели това е важното.

Допреди няколко години тези стратегии бяха известни предимно в културизма и други обсебени от контрола на тялото кръгове, но имаха малко научна подкрепа. Днес започваме да знаем по-подробно защо работят и се появяват първите проучвания за техните ползи.

За кого?

Ако трябва да отслабнете много, не усложнявайте живота си с каране на въглехидрати. Ще бъде много по-добре да държите въглехидратите (и калориите) под контрол възможно най-дълго, с известно стратегическо „презареждане“, ако застоявате дълго време или се чувствате слаби.

Ако имате много наднормено тегло, е много вероятно да имате някаква степен на резистентност към инсулин и лептин. В този случай твърде честото увеличаване на въглехидратите само ще влоши проблема.

Ако сте много слаби и искате да качите мускули (повече от 5-10 кг мускули), въглехидратното колоездене може да работи за вас, но е бавно. В този случай ще растете по-бързо с обикновено умерена/високо въглехидратна диета „чиста“, с високо калорично натоварване (но също така ще качите повече мазнини).

The Следователно колоезденето на въглехидрати е идеално за тези, които вече са с достатъчно тегло (или близо до), с разумни нива на телесни мазнини (под 15-16% при мъжете и 22-23% при жените), но желаещи „Фина настройка“, загуба на малко мазнини и качване на мускули едновременно (Свещеният Граал). Тези хора нямат проблеми с инсулиновата или лептиновата резистентност и при тях точно увеличаване на лептина може да помогне да се убеди тялото им, че няма риск да се отърват от този устойчив слой мазнини, който остава на корема.

Методи за колоездене

Опциите за колоездене са многобройни. Веднага след като прегледате литературата, ще намерите няколко десетки метода с различни комбинации. Ще се съсредоточа върху най-основните и лесни за изпълнение, които според моя опит ще ви дадат практически същите резултати като всяка друга по-сложна комбинация, без твърде много „главоболия“.

Метод 1) Сезонен

Нашите предци са страдали от сурова зима. Нека не забравяме, че голяма част от нашето съществуване беше прекарано под въздействието на последния ледников период (който приключи преди малко повече от 10 000 години).

Със сигурност през зимните месеци диетата ни беше ограничена главно до животни, които можехме да ловим (или да ловим), което би представлявало определени периоди на кетоза или поне ограничени въглехидрати.

Всичко се промени с пристигането на пролетта и лятото, където щяхме да имаме възможност да ядем плодове, всякакви растения и от време на време грудки. През тези месеци щяхме да се движим повече, да имаме повече енергия и да натрупваме повече мазнини, което би било много полезно да се изправим пред завръщането на зимата.

Това е може би най-естественият подход, но знам, че ще ми е трудно да ви убедя да ограничите въглехидратите през зимата и да натрупате мазнини през лятото, така че нека преминем към други версии, по-съобразени с времето. Обикновено правя кетозен цикъл през зимата.

Метод 2) 5 дни ниско, 2 високо

Ако целта ви е загубите малко мазнини, като същевременно поддържате мускулите, опитайте тази опция. Нисковъглехидратна диета пет дни и висока две. Хубавото на този подход е, че той е прост и се вписва в начина, по който обикновено организираме седмичния си живот. В работните дни сте по-строги по отношение на въглехидратите, а през уикенда, обикновено с повече социални събития, малко пускате косата си. Дори правите измамно ястие.

Метод 3) 5 дни високо, 2 дни ниско

Ако целта ви е качват мускули, като минимизират натрупаните мазнини, това е може би по-добър вариант. 5 дни високо съдържание на въглехидрати (и протеини), последвано от 2 ниско съдържание на въглехидрати. Проблемът е, че ако използвате уикенда за дни с ниско съдържание на въглехидрати, няма да сте много популярни сред приятелите си, но ние вече сме минали този етап, нали?:).

Опитайте се да фокусирате по-тежките си тренировки през седмицата, опитвайки се да накарате допълнителната глюкоза да бъде използвана за изграждане на мускули и почивка (или трениране на светлина) през уикенда.

Метод 4) Алтернативни дни

Състои се от редуване на ден с високо съдържание на въглехидрати с нисък ден, толкова лесно. Не можете да се ръководите от „работния календар“, но е относително лесно да го поддържате. Друго предимство на този подход е, че ако сте от тези, които изпитват много „желание“ за въглехидрати, знаете, че трябва да издържите само един ден, за да ги ядете, а не цяла седмица, както при втория метод.

Както в предишните случаи, тренирайте усилено в дните, когато консумирате повече въглехидрати и забавяйте (или почивайте) в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Други подходи

Това са примери за най-простите и практични алтернативи. Ще намерите информация за методите за колоездене, които също включват междинни дни, нещо като: висок понеделник, среден вторник, ниска сряда ... Няма сериозни проучвания, които да подкрепят това, че това работи по-добре от по-проста стратегия (с високи и ниски дни), и вярвам, че допълнителното усложнение, от което се нуждаят, не си заслужава. Ако трябва да гледате календара кой ден е и да се храните много различно въз основа на това, най-вероятно ще се откажете.

Как да се храним във всеки цикъл?

Както подсказва името, вие карате въглехидрати, но също така и калории. Трябва да имате калориен дефицит в дни с ниско съдържание на въглехидрати и калориен излишък в дни с високо съдържание на въглехидрати. Може да се стремите да бъдете с 5-15% по-високи в дните с високо съдържание на въглехидрати и с 10-20% по-ниски в дните с ниско съдържание на въглехидрати.

Ден с високо съдържание на въглехидрати

  • 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
  • 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло (по-подробно).
  • Мазнини за запълване на останалите калории.

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

В наши дни можете да преминете от кетогенен подход (с по-малко от 40-50 грама въглехидрати) към по-висок (1-3 грама въглехидрати на килограм), поддържайки протеина постоянен и увеличавайки мазнините. Това ще зависи от вашите цели и вид обучение.

Ако искате повече подробности за това как да организирате диетата и тренировките си, не забравяйте да проверите програмите.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

колоездене

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 266 коментара

Здравей Маркос, пак се притеснявах. Притеснението ми е следното, четох ви там, че добър вариант за тези, които не са работили с кетогенната диета е да я комбинирате с карбонатно колоездене, как би било това?
Казвам ви, че направих кетогена, не ми се получи, не само че не отслабнах, но качих няколко килограма. Знам, че не правя нещо както трябва, но тази публикация излезе и искам да опитам

Поздрави от Аржентина

Здравей Пабло, разбирам, че точно това обяснява Маркос в публикацията, нали? използвайте кетогенната диета в дни с ниско съдържание на въглехидрати и се зареждайте с други. Ако сте се качили, сигурно сте били много слаби, за мен е работило много добре, за да отслабна няколко килограма за кратко време, но започвах да стагнирам, затова искам да опитам да карам колоездене сега

Луис, благодаря за отговора, но за съжаление не е, че съм слаб, измервам 1,68 и съм между 84 и 87 килограма и застоявам там. Това, което видях, ми се струва, че това, което съм сгрешил, е че намалявам добре въглехидратите си, не ги предавам предимно на мазнини, а на протеини.
Нека продължим да опитваме!
за разбирането
Пабло

Здравейте Пабло, важно е да увеличавате мазнините повече и не толкова протеините. Ако се забиете, опитайте да увеличите въглехидратите (1 или 2 дни), но докато продължавате да намалявате (дори и малко по малко), по-добре поддържайте кетогенен подход (или възможно най-близо).
Поздравления,
рамки

Благодаря ви много за информацията, вашата страница наистина ми помогна много, обичам упражненията и винаги съм искал да намеря най-добрия начин за постигане на здраво тяло и истината е, че изглежда добре, надявам се, че можете да качите някои менюта на примери и бих се радвал на бележка за това какъв е гликемичният индекс, това е, защото съм чел информация, която си противоречи, която е бавна и коя е висока асимилация? Кое е по-здравословно? Практикувам ги от години и признавам, че чрез адаптиране на вашата философия за обучение, приложена към тежестите, които не съм изоставил, видях по-добри резултати, поздрави и много благодаря за вашия принос в културата и здравето на читателите.

Здравей Карлос, благодаря ти за твоя коментар.
В този пост говоря за СН на базата на техния гликемичен индекс и прием на хранителни вещества https://fitnessrevolucionario.com/2012/04/04/carbohydrates-inocentes-culpables-y-sospechosos/

Това трябва да е далеч, но далеч най-добрият фитнес блог на испански. Благодаря за огромните публикации, с които сте свикнали: D. Казвам ви, че благодарение на тези публикации и вашата книга никога не съм бил по-добре физически!

Благодаря Пабло ! да продължи така 🙂

Здравейте, отлична статия, но какво да кажем за тези от нас, които не консумират животински протеини? ...

Здравейте Карън, в този случай е много трудно да имате дни с ниско съдържание на въглехидрати. Растителните протеини са придружени от значително натоварване с въглехидрати, без да се вземат предвид антинутриентите на много от тези протеинови източници (в соята, бобовите растения ...). Ако е за здраве, препоръчвам ви ясно да започнете да консумирате качествени протеини от животински произход, ако е по други причини, можете да използвате тофу (относително ниско съдържание на въглехидрати), зеленчуци и ядки във вашите "ниско" въглехидратни дни и да ядете "нормално" останалите дни. Ако можете да приемате производни на млякото, използвайте и шейк от суроватъчен протеин.

Много добра статия. Чакам пълните менюта хехе.

Разчитайте на това 🙂

Много добър Маркос. Харесва ми!

Разбира се, предполагам, че вече ще се досетите, че предпочитам Метод 1, сезонния, хаха! 😉

Обичам работата, която вършите с блога, просто исках да коментирам, за да ви насърча да продължите така.

Хаха, благодаря Робърт, във вашия случай нямам съмнения 🙂

Същото, което ви казвам, отлична работа с вашия блог, който каня всички да посетят http://escuchatucuerpo.xocs.es

Прегръдка!
рамки

Точно. За мен беше чудесно да ходя на палео диета през цялото февруарско меа, тъй като успях да премахна всички мазнини, които не ми служеха и които натрупах почти 3 месеца поради лумбална травма и добрия живот, който ударих.

Сега съм с теглото си 84 кг (тежа 89) и редувам 5 строги дуа плюс 2 дни въглехидрати, но винаги тренирам на гладно.

Как се прави това, ако правите периодично гладуване 2 пъти седмично x 24 часа?

Здравейте Франко, както казвах на Дейвид, можете да използвате подход 16/8 в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Ако направите 5 дни с ниско съдържание на СН, можете да използвате два от тези дни за периодично гладуване (ако искате да направите 24 часа).

Отлична статия Маркос, много добре ни използваш, хе-хе.
Ще опитам тези цикли. Трябва ли да се изключат постите, когато ги правите? е, че отдавна съм имал съмнения относно темата за гладуването, тъй като не искам да ги изпълнявам неправилно и че повече от полза те ми навредят:
Можете ли да се възползвате от бързия ден в седмицата, следвайки средиземноморска диета, вместо кетогенна? или във връзка с тази публикация, в рамките на въглехидратен цикъл? или би било лош резултат?
И другият ми въпрос е: счита ли се за бърз ден, например, да вечеряме в неделя и да не ядем отново нищо до вечеря в понеделник? или не трябва да вечеряте в понеделник, за да завършите този бърз ден?
Благодаря отново за вашата помощ!
Между другото! Отивам за деветата седмица на "разкован"! Чувствам се добре, искам да започна седмица 1 отново, за да сравня резултатите, ще ви кажа как беше!
Прегръдка!

Здравей Марсел! Както споменах на други колеги преди, няма проблем при периодично гладуване с тази схема, като се използват някои от нисковъглехидратните дни. Можете да правите 8/16 дни или цял ден на гладно (24 часа). В последния случай препоръчвам нещо от 20:00 до 20:00, т.е. вечеря един ден и не яжте нищо до вечеря на следващия ден, така че никога не лягайте гладни:). Можете да използвате този подход със средиземноморска диета, ще получите същите ползи от гладуването. Единственото нещо е, че ако ядете диета с много зърнени храни, вероятно ще ви струва повече да издържите 24 часа, защото тялото ви е свикнало да изгаря захар за енергия.

Поздравления за напред с Unchained!:), кажи ми как напредваш, добре?
Благодаря!

Статията е интересна. Вече бях чел нещо за колоезденето във форумите за културизъм, но в този пост всичко е много ясно. Би било добре, ако сте направили статия за това, което казахте за „обща диета умерена/с високо съдържание на„ чисти “въглехидрати, с високо калорично натоварване“ за слаби хора, които искат да качат достатъчно килограми мускули.
Всичко най-хубаво.

Благодаря Víctor, пиша за публикацията за ектоморфи:).