Не съм много фен на този тип статии, в които са изброени топ 3, 5 или 10 храни за натрупване на мускули, изгаряне на мазнини, дефиниране или и двете едновременно. Ирониите настрана, ако вече разбирате всичко, което трябва да се направи, за да постигнете целта си, в този случай за увеличаване на мускулната маса, мисля, че може да е интересно да покажете също, че 5 храни могат да увеличат максимално печалбите ви и най-вече да ви помогнат в практичен начин, когато правите диетата си за обем.

Не се колебайте да прегледате статията за това как да наберете обем, ако все още не знаете кои са необходимите фактори за увеличаване на мускулната маса. С това казано, ето и дългоочакваният топ 5:

ЯЙЦА

храни

Изправени сме пред една от най-пълноценните храни и по-висока хранителна плътност които съществуват в света, идеални без никакво съмнение, когато сме в обем. В неговата яснота откриваме голямо разнообразие от протеини с висока биологична стойност, тоест те осигуряват основните аминокиселини или „градивни елементи“, от които тялото ни се нуждае, за да образува нови тъкани и мускулни влакна едновременно с това, което ни дава Витамини от група В.

Разбира се, не само в белтъка, но и в неговия жълтък имаме голямо количество хранителни вещества: една трета от жълтъка са липиди, а останалото също би било протеини. Наличните мастни киселини са: олеинова, палмитинова, стеаринова и линолова и съотношението на полиненаситени към наситени мастни киселини е напълно приемливо. В жълтъка на яйцата също ще намерим повече количество минерали като калций и фосфор, в допълнение към витамин А и К.

Вярно е, че вашето съотношение на холестерола е високо, но е доказано, че диетичният холестерол не засяга ендогенните и по-малко до сърдечно-съдов риск (проучване, проучване, проучване). Това е така, защото тялото ни се нуждае от холестерол като основна част, за да формира всички клетки, които го съставят. Може да се каже, че въпросът за холестерола като риск от сърдечно-съдови заболявания е много по-сложен и зависи от други фактори като консумацията на захар, индекса на телесна маса, броя на триглицеридите в кръвта, заседналия начин на живот ... Вината за яйцето е, колко по-малко, несправедливо.

Ако към всичко това добавим и неговото икономически достъпна цена Това е перфектна храна, не забравяйте, че яйцата от свободно отглеждане имат по-добри свойства от тези на кокошките в клетки.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Друга звездна храна, която може да ни е от голяма полза, за да натрупаме мускулна маса, е млечната. Говорим за мляко и неговите ферментирали производни като кисело мляко, сирене или кефир.

Този тип храна има a значително количество протеин и много високо качество. Всъщност известните протеинови добавки не са нищо повече от „прахообразен“ протеин от суроватка. Следователно това би била храна, състояща се от протеин с висока биологична стойност, високо качество и лесно усвояване и храносмилане.

По-конкретно, млечните продукти съдържат протеини, богати на специфична аминокиселина, наречена левцин че научните доказателства са го свързали директно с увеличената мускулна печалба (преглед). Тази специфична аминокиселина стимулира широко механизмите, свързани с мускулната хипертрофия, включително секрецията на инсулин, който е анаболен хормон на организма par excellence. Този хормон благоприятства навлизането на аминокиселини в клетките и по този начин благоприятства регенерацията и образуването на нови мускулни влакна. По-точно след тренировка би било идеално да включим малко храна от този тип, за да увеличим максимално своите печалби.

Що се отнася до мазнините от млечни продукти, коментирайте, че това са предимно наситени мазнини. Да бъдеш Маслена киселина неговият основен представител мастна киселина със свойства противовъзпалително и противораково. Затова не се отказвайте от консумацията на цели млечни продукти.

Не забравяйте също, че тези млечни продукти от крави, които са били по-добре хранени, ще имат по-висока хранителна стойност от тези от конюшни крави.

СИНА РИБА

Отново, това е протеинова храна, в случай че значението на този макронутриент в насипната диета все още не ви е било ясно. В този случай синята риба е следващата храна, която трябва да се включи.

Тази храна, както току-що посочихме, осигурява протеини с висока биологична стойност, с висока храносмилателна способност и много в аминокиселина лизин което е друга аминокиселина, свързана с мускулната хипертрофия.

Освен това те са основният източник на OMEGA 3 полиненаситени мастни киселини от животински произход (EPA и DHA). Тези омега 3 мастни киселини са напълно полезни и от съществено значение за нашето здраве, тъй като тялото ни не може да ги синтезира и консумацията им е свързана с намаляване на сърдечно-съдовия риск (проучване). Много повече омега 3 ще има филе от сьомга, отколкото всяка добавка под формата на перла.

По отношение на минералното съдържание; кажете съотношението си от калий е съществено съществено, че е с ниско съдържание на натрий и те също имат фосфор, йод, калций, желязо и селен наред с други основни минерали.

Приемът им на витамини не изостава, тъй като те са една от най-добрите групи храни, които ни прехвърлят витамини В1, В2, В3, В12 и А.

Всичко това прави мазните риби като сьомга, херинга, аншоа или сардини примери за напълно здравословни храни, адаптирани да ни карат да увеличаваме обема си.

КАЛОРНИ ПЛОДОВЕ

Друга група храни, които не могат да бъдат пропуснати, ако искаме да направим добра диета, фокусирана върху увеличаването на мускулите, са плодовете и тъй като сме в обем, е по-добре да включим тези, които ни осигуряват най-голямо количество енергия.

Примери за тях биха били ананас, банан, череши, грозде, кокос или авокадо. Храни с висока хранителна плътност, които ще ни осигурят не само енергия, но и витамини от група В, С, А ... Както и основни минерали като калий и други фенолни съединения които ще действат като антиоксиданти, полезни за нашето здраве. Без да забравяме, разбира се, високия принос на диетични фибри, които ще гарантират доброто състояние на чревната микробиота (проучване).

По този начин можем да консумираме плодове като перфектната храна след тренировка, като десерт или като допълнение към обичайните ни ежедневни ястия.

КЛУБКИ

Класически примери са картофите и сладките картофи. Клубените се характеризират със своите добър хранителен профил, високо съдържание на нишесте и значително съдържание на калории. Характеристики, които ги правят интересна храна на всички етапи от обема.

Те също имат висок гликемичен индекс, което прави най-доброто време да ги използваме за презареждане след интензивни тренировки, в които сме изчерпали запасите си от гликоген.

Много интересен е неотдавнашният брой на устойчиво нишесте, присъстващо в варени и впоследствие охладени клубени. Тази модифицирана форма се придобива от нишестето на клубените в процеса им на охлаждане. Това модифицирано нишесте ще има ползи за чревната микрофлора (проучване). По този начин би било интересно да се консумират охладени клубени, след като са сварени.

Ако към всичко това добавим и ниската му цена, ние сме изправени пред топ храна, за да натрупаме ценната мускулна маса.

Това ще допълни списъка с 5 храни, които трябва да бъдат включени във всяка диета, насочена към увеличаване на мускулите. Както може би сте се убедили, това са храни, насочени не само към конкретната ни цел, но и да гарантират и запазят нашето здраве.

Означава ли това, че други храни не трябва да се консумират, ако сме във фаза на обема или че същите тези храни не трябва да са на определена диета? Очевидно не, както вече споменахме в статията за това как да натрупаме обем, важното ще бъде, че нашата диета съдържа достатъчно калории, за да се декантира калоричния излишък и тренировките ни са правилно планирани, така че да се получи желаната хипертрофия. Надявам се, че горното ви е послужило и не забравяйте да предложите други храни в коментарите, които биха могли да бъдат еднакво валидни 🙂