Лъвът от El Español Publicaciones S.A.

качите

Здравословно

Предлагаме 15 храни за натрупване на мускули, които ще ви помогнат да видите резултатите от усилията си във фитнеса и да не бъдете демотивирани.

Свързани новини

Представям си месец януари като месец, в който фитнес залите правят август, докато останалите се опитваме да стигнем до края на известния хълм, те затварят плаката изцяло благодарение новогодишно решение което правим по-голямата част след като ядем гроздето.

И ако беше в нашите планове присъединете се към фитнеса и ние го направихме с ентусиазъм и желание, най-важното за поддържането на тази мотивация е да започнем да ценим резултатите. Ако не, накрая ще напуснем фитнеса и ще харесаме този човек в шегата, който казва в края на годината: „Скъпа, от 3-те кг, които исках да сваля тази година, ми остават само 5“.

Шегите настрана, добър начин да оценим резултатите от нашите гимнастически усилия е да придружим упражнението с адекватна диета, която ни осигурява всичко необходимо, което ни позволява да изгаряме онези мазнини, които не искаме да имаме отгоре и да се грижим на нашите мускули, затова вие предлагате 15 храни за увеличаване на мускулите, без да е необходимо да се прибягва до промишлени препарати.

15 храни за натрупване на мускули и подготовка

Въпреки че на пазара има много спортни добавки, предназначени да развият мускулите, можем да използваме и няколко храни, които природата ни предлага, които са идеални за грижа, определяне и разрастване на мускулите ни.

Месо

По принцип месото съдържа протеини с висока биологична стойност (тези, които съдържат осемте незаменими аминокиселини) и са източник на витамини от група В и естествен креатин. Последното, намиращо се в рибата и месото - особено в свинското месо - може да помогне за увеличаване на мускулната сила при спортистите, така че не се ограничавайте само с пилешки гърди и включвайте постни парчета месо в диетата си. Свинско като филе и филе, което освен това за укрепване на мускулите, имайте повече вкус от пилешкото.

Водорасли нори

Те са богати на йод, който помага за регулиране на щитовидната жлеза, отговаряща за регулирането на метаболизма на кръвната захар. Те също помагат да се предотврати задържането на течности, като по този начин се постигат по-дефинирани мускули.

Киноа

Това псевдозърно, което започва да освобождава място на нашите маси, е храна, която съдържа въглехидрати и протеини с висока биологична стойност с важно съдържание на лизин и метионин - две от основните аминокиселини - които се намесват в развитието на невроните и метаболизма на инсулина. Освен това има витамини В и Е и минерали като магнезий, които помагат за предотвратяване на мускулни крампи.

Леща за готвене

Те неутрализират киселините, които се образуват в мускула по време на тренировка и са източник на растителни протеини, които, ако се консумират заедно със зърнени култури - например кафяв ориз - са с висока биологична стойност.

Бадеми

Докато не са пържени, бадемите - сурови или препечени - ни осигуряват качествени растителни протеини, витамини от група В и Е, както и желязо - което участва в транспорта на кислород до мускулите - фосфор, калций, цинк, калий и магнезий.

Миди

Миди с лимон

И като цяло, всички двучерупчести, стига да не ги готвим в сосове, са богати на протеини, омега-3 мастни киселини и желязо. Те също имат много малко калории и, в случай на миди, цената им обикновено е страхотна.

Овесена каша

Въпреки че е зърнена култура и съдържа въглехидрати, тя също съдържа фибри и растителни протеини, които осигуряват енергия и аминокиселини. Той е добро допълнение при хранене с високо протеинова диета, тъй като овесът има слабително действие, което помага да се противодейства на запека, произведен от този тип диета.

Овесените овесени ядки могат да се консумират хидратирани, без да се готвят, но също така могат да се приготвят така, сякаш са бобови растения или да се добавят към супа, в която ще спомогнат за сгъстяването на бульона.

Картофи

Докато са варени или печени, а не пържени, те са по-препоръчителни от тестените изделия, тъй като първите съдържат асимилиращи въглехидрати, които са по-добри, така че мускулите ви да не се нуждаят от необходимата глюкоза по всяко време.

Зелени листни зеленчуци

Спанак, манголд, зелени зеленчуци и като цяло всички зелени зеленчуци са богати на фолиева киселина, растително желязо и хлорофил, имат малко калории и богати на фибри, поради което те ви помагат да отслабнете, засищат и помагат за оксигенирането на мускулите.

Цвекло

Те съдържат неорганичен нитрат, който, ако цвеклото се консумира сурово, се превръща в нитрит и по-късно в азотен оксид, вазодилататор, който подобрява притока на кръв и мускулната контракция, увеличавайки съпротивлението. Ако сте решили да правите тежести, за да наберете обем, азотният оксид ви помага да тренирате по-дълго.

Синя риба

Те съдържат омега-3 мастни киселини и са източник на протеини с висока биологична стойност. Най-доброто би било сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия, сафрид или сардини, които са добра храна за натрупване на мускули и предотвратяване на болки в ставите. Те също така са източник на витамини В3 и В12.

Подправки

The куркума Той съдържа куркумин, съединение, което помага за поддържането на хрущяла и предотвратява загубата на костна плътност, а също така може да намали възпалението и мускулната болка. The джинджифил, яде се прясно може да помогне за предотвратяване на болки в мускулите и ставите след интензивни силови тренировки.

Плодове

The ябълки Те съдържат урсолова киселина, която помага за регенериране на мускулите. The ананас и папая съдържат бромелаин и папаин, които помагат за по-доброто усвояване на протеиновите храни и намаляват възпалението на мускулите след интензивна тренировка.

Яйца

Трябва да избягваме фалшивия мит, че жълтъците повишават холестерола и няма предимство да се консумират само белтъците. Така че няма причина да не се наслаждавате на цял яйчен омлет.

Кафето може да помогне за подобряване на мускулните упражнения, ако не сте свикнали с кофеина; в този случай две чаши кафе на ден биха били достатъчни, за да повишат ефективността и да помогнат за намаляване на мускулната болка.