Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.

помагат

Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.

Здраве

Най-добрите храни за добро остаряване

От ROCHELLE KOFF

24 март 2018 г. 15:32

С напредването на възрастта шансовете са вече да не ядете и не пиете, както на 20 години. Това допълнително парче пица се отразява в теглото. Любимите дънки сега прилепват плътно в кръста. И пийнете след работа след това, което прави, го приспива.

„Нещата се променят с напредването на възрастта“, казва Ший Рарбак, диетолог от факултета на Медицинския факултет на Университета в Маями и колумнист на „Маями Хералд“. „Ако искате да останете възможно най-жизнени и активни, трябва да сте наясно с какво се храните“.

Основните препоръки не са изненадващи: Яжте дъга от плодове и зеленчуци в допълнение към боб, ядки и пълнозърнести храни, здравословни мазнини и добри източници на калций и витамин D.

Храненето на здравословна диета, когато сте млад, предотвратява здравословни проблеми по-късно в живота, подчертават експертите, но все пак е важно да изберете най-хранителните съставки и да избягвате нездравословната храна.

„Телата ни не изгарят същите калории, както когато са били млади“, казва Лучет Таламас, диетолог Baptist Health South Florida.

Храните, които са пълни със захар, не са просто угояване, те са възпалителни, казва Rarback. „Не е здравословно да се ядат въглехидрати, които идват от бисквити, понички или сладкиши. Тези калории са безполезни.

„Когато хората напълнеят, това не влиза в ръцете или краката им“, обясни тя. „Обикновено се съхранява като мазнини в корема, което по-късно ще увеличи риска от сърдечни заболявания“, решаващ проблем както за мъжете, така и за жените.

„Много жени погрешно вярват, че сърдечните проблеми засягат повече мъжете, но това не е истината“, обясни Рарбак. „Сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт при жените“.

Това е само една от причините да е важно да се поддържа здравословно тегло преди и след 55-годишна възраст, "това е един от маркерите за цялостното здраве", казва Таламас. "След като сте затлъстели, имате по-голям риск да страдате от други заболявания".

Те включват сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак, диабет и други хронични заболявания.

"Много е тъжно, че много хора не са достатъчно мотивирани да правят промени в диетата си, докато не бъдат диагностицирани със заболяване," каза Таламас. "Може би са имали високо кръвно налягане и сега имат и диабет тип 2. Това би трябвало да доведе до промяна".

При жените причината за промяната често е менопаузата и хормоналните промени, които произтичат от нея.

Намаляването на нивата на естроген ускорява загубата на калций от костите, което увеличава риска от остеопороза. Освен диета, дейности като тренировки с тежести могат да стимулират костите да станат по-силни и плътни, което предпазва от фрактури, обясняват специалисти по хранене.

"Възрастта е просто число, но телата ни усещат промяната, десетилетие след десетилетие", каза Таламас.

"Проблемите на 55 години са различни от тези на 75 години", каза Моник Бидъл, регистриран диетолог и педагог по диабет в Memorial Healthcare System. Някои от тези проблеми включват промяна в начина на живот и икономическото състояние.

„55-годишно дете, което все още работи, няма да има финансови проблеми на човек на 75 или повече години“, каза Бидъл. „Някои хора трябва да отидат на пазара с автобус и не могат да носят много чанти“.

Тя съветва много от по-възрастните си пациенти да купуват консервирани плодове и зеленчуци, без да се угояват сосове, тъй като те продължават по-дълго. Те могат да изплакват съставките в кутията, за да премахнат добавения натрий, обясни Бидъл.

Тя също така предлага да добавяте хранителни вещества към диетата, вместо да купувате добавки, които могат да бъдат скъпи. Хората на възраст над 75 години трябва да се съсредоточат върху храненето, тъй като те често са с поднормено тегло.

Ето компонентите за здравословна диета, особено за възрастни хора:

Калций и витамин D: От съществено значение за здравето на костите, калцият и витамин D се намират в млякото, сирената и обикновеното кисело мляко (избягвайте тези, заредени със захар). Портокаловият сок, бадемовото мляко (и други алтернативни млека) и някои зърнени култури са сред продуктите, които обикновено са обогатени с калций. Някои тъмнозелени зеленчуци като спанак, зеле, броколи и синапено зелено (индийска горчица) съдържат калций, но в по-ниски количества от млечните продукти.

„Друг източник на калций е консервираната сьомга“, обясни Рарбек. "Ако ядете меки кости като тези в консерва със сьомга, вие ядете калций.".

Жените над 50 и мъжете над 70 се нуждаят от 1200 милиграма калций (включително храна и добавки) дневно, според Националната фондация за остеопороза. Мъжете под 70 години се препоръчват да приемат 1000 милиграма дневно.

Ще ви е необходим и витамин D, за да може тялото ви да абсорбира калций. "Калцият и витамин D работят заедно", каза Бидъл.

Витамин D се намира на слънце и в някои храни - включително сьомга, риба тон и скумрия. Витамин D обикновено се добавя към млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и обогатени зърнени храни. Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да проверите дали имате нужда от добавка с калций или витамин D, преди да я приемете.

Фибри: „Фибрите са важни за всички, но особено за възрастните възрастни, тъй като подобряват нивата на холестерола и насърчават чревната редовност, нещо, което обикновено е проблем с напредването на възрастта“, каза Таламас.

Диетичните фибри също могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.

Според Министерството на здравеопазването и хуманните услуги, поне три унции или повече пълнозърнести храни на ден могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания и могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло. Опциите включват пълнозърнеста пшеница, овес, ръж, ечемик, кафяв ориз, елда, просо, киноа и сорго. Царевичните гълъби имат фибри, но избягвайте разнообразието, напълнено с мазнини.

Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, но не подценявайте бобовите растения.

„Черният, червеният, белият фасул и лещата са чудесни източници на фибри“, каза Рарбак. „Фасулът има фолиева киселина и е добър източник на протеини. Те са на добри цени, ако имате бюджет и лесно се добавят към салати, ориз или тестени изделия. Можете също така да ги намачкате, за да се потопите ”.

Протеини: Едно от предизвикателствата с напредването на възрастта е поддържането на мускулна маса, обясни Рарбак. За да предотвратите това, е важно да консумирате достатъчно протеин, но не прекалявайте. Тя препоръчва алтернативи с ниско съдържание на мазнини като постно месо, пилешко, риба, боб и обикновено кисело мляко.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 10 до 35 процента от дневните ви калории да идват от протеини - близо 46 грама протеин за възрастни жени и 56 грама за мъже.

Обмислете следните диетични съвети, които да ви помогнат да стареете здравословно:

▪ Жаждата намалява с напредването на възрастта, така че не забравяйте да пиете повече вода, обяснява Таламас. Супите с ниско съдържание на натрий, плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода ще ви помогнат да останете хидратирани. Кафето се дехидратира, така че го сдвоете с чаша вода, казва Бидъл.

▪ Някои проучвания показват, че варените домати и червени чушки, пъпеши и гуава съдържат ликопен, който помага да се поддържа здравата простата.

▪ Жълтите, оранжевите и зелените храни помагат за предотвратяване на катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Зелените шам-фъстъци също са полезни за здравето на очите ви, каза Рарбак.

▪ Използвайте подправки вместо сол. Натрият допринася за високо кръвно налягане. Много подправки имат противовъзпалителни качества и са антиоксиданти, каза Рарбак. Сред най-полезните подправки са канела, куркума (за използване с черен пипер), джинджифил, кимион и кориандър.

▪ „Възпалението е в основата на много заболявания. Плодовете и зеленчуците са противовъзпалителни. Това е послание, което е казано толкова много пъти, но плодовете и зеленчуците са това, от което трябва да ядем повече ".

▪ Омега 3 мастните киселини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително висок холестерол и високо кръвно налягане. Източниците включват мазна риба (сьомга, сардини, скумрия), авокадо и орехи.

▪ Гледайте закуски. „Внимавайте как проектирате домашната си среда“, казва Рарбак. „Не трябва да използвате храната като противоотрова срещу скуката. Някои идеи за закуски включват: ябълки и фъстъчено масло, моркови и хумус, обикновено кисело мляко или унция сирене с пълнозърнест крекер.

▪ Готвенето у дома ви дава по-голям контрол върху съставките. Когато вечеряте навън, разделете ястията с приятели или си запазете част за вкъщи, преди да започнете. „Практикувайте внимателно, когато ядете“, казва Таламас. „Бъдете сигурни, че сте гладни“.

▪ Правете умерени аеробни упражнения поне 150 минути седмично (30 минути на ден в продължение на пет дни), а упражненията за сила през другите два дни от седмицата. Балансирайте с напредването на възрастта.

Бидъл предлага да възприемете тази философия на храненето с напредване на възрастта: „Нека вашата храна да бъде вашето лекарство и вашето лекарство да бъде вашата храна“.