Повечето болести на цивилизацията, като сърдечни заболявания, рак, диабет и високо кръвно налягане, могат да бъдат предотвратени чрез прост начин на живот и диетични промени.

които

Д-р Майкъл Грегер, известен лекар, преподавател, основател на уебсайта NutritionFacts.org и автор на книгата Eat Not to Die, е посветил живота си на повишаване на осведомеността за връзката между диетата и болестите. Той е убеден, че ако редовно включваме тези 12 храни в ежедневните си менюта, ще осигурим на тялото си основата, за да остане здраво или да се възстанови от възникващия дисбаланс.

1. Бобови растения

Азуки, едамаме, сушен грах, нахут, боб, леща, темпе и всички негови варианти.

Примери за порции:

• ½ чаша варен фасул, леща, тофу или темпе
• 1 чаша пресен грах или покълнала леща

Препоръчителна сума:

• 3 дневни порции

Консумацията на бобови растения е свързана с по-голямо дълголетие. Той се среща както в японците, които консумират много продукти на соева основа, така и в шведите, които консумират кафяв боб и грах, както и в Средиземно море, които се наслаждават на леща, нахут и боб.

Бобовите растения не само са богати на протеини, сложни въглехидрати, фибри, желязо и цинк, но също така съдържат важни комбинации от минерали и витамини от група В, включително фолиева киселина.

Най-обширният анализ на връзката между рака и диетата е публикуван през 2007 г. от Американския институт за изследване на рака. След оценка на повече от половин милион проучвания, международен екип от изследователи написа доклад, който беше контролиран от 21-те водещи изследователи на рака в света. В следващите си препоръки за превенция на болестта те включват консумацията на бобови растения или пълнозърнести храни с всяко хранене.

2. Плодове, най-здравословните плодове

Acai Berries, къпини, червени боровинки, черно грозде, ягоди, годжи бери, боровинки, малини (червени или лилави), череши (сладки или кисели), Kumkuats и черница къпини

Примери за порции:

• ½ чаша прясна или замразена

• ¼ чаша изсушена

Препоръчителна сума:

• 1 дневна порция

След ароматните растения и подправките, плодовете са сред храните с най-голямо количество антиоксиданти. В сравнение с други плодове и зеленчуци те имат средно десет пъти повече. Веществата, които придават на тези плодове цвят, им придават техните противоракови и забавящи стареенето свойства. Следователно е важно винаги да се ядат най-червените ягоди и най-тъмните къпини. Антоцианините са пигментите, отговорни за синия, черния, лилавия или червения цвят на плодовете и другите зеленчуци и плодове. Най-висока концентрация има в арония и бъз, следвани от черни малини, боровинки и къпини.


3. Други плодове

Ананаси, ябълки, сушени кайсии, авокадо, сини сливи, банани, круши, клементини, фурми, сушени смокини, нар, грейпфрути, пъпеши, киви, лайм, личи, манго, мандарини, нектарини, портокали, папая, маракуя, праскови, сливи, дини и лимони

Примери за порции:

• 1 парче среден плод

• 1 чаша нарязан плод

• ¼ чаша сушени плодове

Препоръчителна сума:

• 3 дневни порции

Най-добре е да ядете целия плод, ако е възможно, с неговата обвивка. Ако предпочитате да добавите течна порция, натрошете целия плод, вместо да го смесвате, тъй като по този начин влакната, повече хранителни вещества и полезни антиоксидантни съединения се запазват. Това важи и за закупените плодови сокове: мътният ябълков сок съдържа три пъти повече фенолни съединения (биоактивни растителни вещества) от филтрирания сок или нектар, който също има добавена захар.


4. Кръстоцветни

Карфиол, броколи, кресон, къдраво зеле, пак чой, репички, брюкселско зеле, бяло зеле, тосканско лилаво зеле, рукола са част от това семейство зеленчуци.

Примери за порции:

• ¼ чаша брюкселско зеле или кълнове от броколи

• 1 супена лъжица хрян

Препоръчителна сума:

• 1 дневна порция

Кръстоцветните са истински чудеса за нашето здраве. Сортове като броколи предотвратяват увреждане на ДНК и растеж на метастази. Тези зеленчуци могат да активират нашия имунитет за борба с микроби, да предотвратят лимфоми, да активират ензимите, отговорни за детоксикацията на черния дроб и да намалят риска от прогресия на рака на гърдата и простатата. Кръстоцветните имат две мощни противоракови съединения: сулфорафан и индол 3-карбинол.


5. Зеленолистни зеленчуци

Зелено цвекло, кейл, манголд, смесени марули кълнове, зелеви листа, рукола, киселец и спанак

Примери за порции:

• 1 чаша сурови зеленчуци

• ½ чаша варени зеленчуци

Препоръчителна сума:

• 2 дневни порции

Зелените листни зеленчуци са една от най-здравословните храни там, а смутитата са идеалният начин да ги ядете. Ако добавите и малко сладост под формата на плодове, те ще бъдат по-приятни на вкус. Основата трябва да е чаша вода, зрял банан или чаша замразени плодове и пресни листни зеленчуци (като чаша бебешки спанак). Листата от прясна мента могат да придадат допълнителна свежест на смутитата.


6. Други зеленчуци

Като артишок, червено цвекло, лилави картофи, чушки, тикви, моркови, бамя, сладки картофи, домати, корен от ямс, тиквички и лук

Примери за порции:

• 1 чаша сурови зеленчуци

• ½ чаша сурови или варени зеленчуци (не листни зеленчуци)

• ½ чаша зеленчуков сок

Препоръчителна сума:

• 2 дневни порции


7. Гъби

Гъби Портобело, гирголи, астра гъби, шийтакес.

Пример за дажба:

• ¼ чаша сушени гъби

Препоръчителна сума:

• 2 дневни порции

Д-р Майкъл Грегер е страхотен защитник на свойствата на гъбите. Неговият укрепващ ефект върху имунната система и борбата с рака се препоръчва да включва гъби в ежедневното меню. Това е най-добрият източник на ерготионеин, аминокиселина, която според изследванията има клетъчен защитен ефект. Той е в състояние да проникне до митохондриите, където ДНК е особено чувствителна към увреждания, причинени от свободните радикали.


8. Спално бельо

Има две разновидности с много сходни хранителни характеристики, златиста и кафява. И двата вида лен са много богати на алфа-линоленова киселина, "бащата" на семейството на омега-3.

Пример за дажба:

• 1 супена лъжица смлян

Препоръчителна сума:

• 1 дневна порция

Вегетарианецът не трябва да прекарва нито един ден, без да го включва в мюслите, салатата или супата си. Освен това е отличен сгъстител и следователно важна съставка в най-кремообразните смутита.


9. Други ядки и семена

Орехи, кашу, семена от чиа, конопени семена, лешници, тиквени семки, макадамия, бадеми, бразилски ядки, шам фъстък, сусам, слънчогледови семки. Има разнообразие за всякакъв вкус и всички осигуряват здравословни мазнини (в някои случаи, като орехи и семена от чиа, омега-3), протеини, изобилие от минерали и витамини. Те са съществено допълнение.

Пример за дажба:

• 30-50 г ядки или семена

• 2 супени лъжици масло от семена или ядки

Препоръчителна сума:

• 1 дневна порция

Пет или повече дни в седмицата трябва да ядете ядки, за да удължите наистина живота си. Орехите са шампионите. Съдържанието му на антиоксиданти и омега-3 е сред най-високите. В допълнение, in vitro проучванията показват, че те могат силно да забавят растежа на рака.


10. Ароматни растения и подправки

Босилек, чили на прах, берберис, сминдух, копър, джинджифил, кардамон, чесън, кориандър (листа и семена), куркума, дафинови листа, майорана, хрян, индийско орехче, карамфил, риган, магданоз, черен пипер, мента, бахар, розмарин, шафран, градински чай, горчица на прах, мащерка, лимонена трева. Всички съдържат високи пропорции на минерали и антиоксидантни съединения.

Препоръчителна сума:

• ¼ чаена лъжичка куркума заедно с други подправки без сол или ароматни билки.

Много от ароматните вещества, присъстващи в растенията и подправките, са мощни и ефективни антиоксиданти. На върха в списъка на д-р Грегер е куркума, подправка с интензивен оранжев цвят благодарение на куркумина, който играе важна роля в превенцията на белодробни, мозъчни и туморни заболявания.

Доказано е също така, че куркуминът е ефективен при лечението на ревматоиден артрит, остеоартрит и други възпалителни заболявания, като лупус и възпалителни храносмилателни проблеми. Последното двойно-сляпо проучване на улцерозен колит и куркумин установи, че заболяването се оттегля при повече от 50% от пациентите след едномесечно лечение.


11. Пълнозърнести храни

Кафяв ориз, елда, ечемик, валцуван овес, просо, киноа, ръж, див ориз. Всички осигуряват енергия под формата на бавно абсорбиращи се въглехидрати, храносмилателни фибри, минерали и антиоксидантни съединения.

Примери за дажба:

• ½ чаша суха зърнена закуска или гореща каша за закуска

• 1 чаша студени зърнени закуски

• 1 филия хляб

Препоръчителна сума:

• 3 дневни порции

Ако закусите овесена каша, ще започнете деня по оптимален начин.

Всяка зърнена култура обикновено се предлага в различни сортове. Важно е да се ръководите от цветовете и винаги да предпочитате по-тъмния или по-интензивен цвят, например червената киноа пред белия. Като цяло цветните сортове съдържат пет пъти по-малко антиоксидантно съдържание, по-висока антиалергична активност и мощна противоракова активност.

За всички, които не обичат да се усложняват в кухнята, има добро количество зърнени храни, които се готвят бързо, като амарант, просо, овален овес и киноа. Зърнени храни, които изискват повече време, могат да се приготвят на едро през почивните дни, така че те трябва да се подгряват само през седмицата.


12. Напитки

Чай, растително мляко с какао, настойка от хибискус, чай от жасмин, чай от улун, инфузия от мента, ройбос, черен, бял или зелен чай, маточина, сладник ... Възможностите са безкрайни и не оставят място за търговски напитки, пълни с захари или подсладители и други добавки.

Пример за дажба:

Препоръчителна сума:

• 6 чаши на ден

Майкъл Грегър вярва, че трябва да пиете поне седем чаши течност на ден, без значение дали е вода без повече или е овкусена с плодове, парчета зеленчуци или ментови листа. Когато сте достатъчно хидратирани, вие подобрявате настроението, жизнеността и умствената си яснота. Освен това се намаляват рисковете от сърдечни или бъбречни заболявания, рак на пикочния мехур и други патологии. Не забравяйте, че не е нужно да добавяте захар.


Добавете физическа активност към диетата

Холистичната здравна програма трябва да включва движение. Ето защо Грегер включва поне здравословна дневна порция спорт. Може да се разпространява през целия ден. Или практикувате спорт в продължение на 90 минути (например колоездене, ходене, йога, скокове на батут) или правите 40 минути интензивни тренировки като бягане, аеробни упражнения, скачане на въже). Важно е да не се изтощавате или да се напрягате до изтощение, тъй като това води до оксидативен стрес, който е по-вреден, отколкото полезен.

Можем да направим много повече, отколкото си мислим, за да подобрим здравето си. Хранейки се основно с растителна храна, можем да намалим риска от много съвременни заболявания. Силата е в нашите ръце!

АКО ИСКАТЕ ДА ПРОЧЕТЕТЕ КНИГАТА НА ЛЕКАР МАЙКЪЛ ГРЕЖЪР: