В тренировките с тежести има най-различни теории и методи, които осигуряват развитието на мускулна маса чрез хипертрофия.

физик
В тренировките с тежести има разнообразни теории и методи, които осигуряват развитието на мускулна маса чрез хипертрофия, във всеки случай резултатите се наблюдават, като се следват съответните инструкции.

Основата на метода Heavy Duty, създаден от Mike Mentzer, е да се упражнявате интензивно, кратко и рядко. В книгата Heavy Duty II - Ум и тяло, Mentzer посвещава глава 6 на аспектите, свързани с храненето. Тази статия е превод на тази глава.

Хранене

Основният принцип за балансирана диета за бодибилдинг е воденето на хранителна програма или дневник. Добре балансираната диета по дефиниция е тази, която отговаря на хранителните нужди.

Защо се нуждаем от хранителни вещества и калории?

На първо място се нуждаем от тях, за да поддържаме здравето и съществуващата маса; второ, да осигури на тялото необходимото за изграждане на мускулна маса.

За да спечелим половин килограм мускули, трябва да добавим не повече от 300 до 500 калории към нашия хранителен прием над изискванията за ежедневна поддръжка. Един килограм мускул изгаря приблизително 600 калории.

Според калоричните нужди на всеки човек, 60% трябва да идват от въглехидрати, 25% от протеини и 15% от мазнини.

Причината, поради която въглехидратите преобладават, е, че захарите са предпочитаният енергиен източник за нервно-мускулната система, повишавайки ефективността на мускулните контракции с висока интензивност.

Хидратът означава вода, а мускулните влакна са не само протеини, но и са съставени от 72% вода.

Глюкозата (захарта) се съхранява в мускулите като полимер, наречен гликоген; гликогенът е от съществено значение за поддържане на водата вътре в клетките. Три грама вода химически се нуждаят от един грам гликоген.

Протеинът също е важен, поддържането и възстановяването зависят от него, той трябва да се приема в достатъчно количество, тъй като той е необходимото вещество за оптимален мускулен растеж, ако приемът му е под дневните нужди, растежът не се стимулира.

Мазнините играят много важна роля в ежедневното хранене, те са от съществено значение за здравето на нервната система, за синтеза на много ензими и помагат в храносмилателния процес.

Нека винаги следваме модела 60:25:15, като приемаме следните групи храни в ежедневния си прием:

- Зърнени култури и зърнени храни

- Плодове и зеленчуци

- Червено и бяло месо

- Мляко и неговите производни.

- Нашият хранителен дневник

Целта е да обслужваме нашия механизъм за растеж необходимото количество калории за увеличаване на мускулите и теглото, като набираме малко или никакви телесни мазнини.

За да постигнем това методично, трябва да запишем всички ястия, които консумираме през 5 дни, след това получаваме общите калории за всеки ден и добавяме сумите от тези 5 дни и го разделяме на 5, за да знаем каква е нашата дневна калорийна средна стойност. Ако нито наддадем, нито отслабнем, тогава тази средна стойност се равнява на нивото ни на поддръжка.

Ако приемем, че нивото ни на поддръжка е 2200 калории, за да получим положителен калориен баланс, трябва да консумираме между 300 и 500 допълнителни калории над това ниво, за да активираме нуждите на механизма за растеж. Ако нивото на нашата сила се увеличи, това ни казва по относителен начин колко растеж се стимулира.

В един килограм мускул има малко повече от 600 калории, ако искаме да стимулираме три килограма мускули, се нуждаем от 1800 калории на седмица, които трябва да консумираме над нивото на поддържане. Това означава 257 калории на ден над дневния ни прием на поддръжка, но ако приемаме 300 калории и трябва да приемаме 257, останалите 47 калории ще се преобразуват в мазнини и ако има 3500 калории в килограм мазнина, това иска да кажем, ЩЕ СПЕЧЕЛИТЕ ЕДНА МАСЛИНА ЗА 74 ДНИ.

Ако стимулираме само растежа на един килограм (454 грама) мускул на седмица, трябва да добавяме само 85 калории на ден към ежедневната си поддръжка и ако консумираме 300 допълнителни калории на ден, излишъкът от 215 калории ще стане приблизително два килограма (907 грама) мазнини на месец.

След два месеца консумация на 300 калории на ден над нивото на поддръжка, ако получим отлагания от нежелани мазнини, трябва да използваме най-добрата си преценка и да приложим примерите, обяснени по-горе, за да намалим прекомерния прием на калории.

За тези, които се интересуват от намаляване на процента на телесните мазнини, е необходимо да намалят между 500 и 1000 калории на ден под нивото на поддръжка и те ще губят един или два килограма мазнини седмично.

Тази хранителна програма заедно с тренировки и почивка осигурява непрекъснато увеличаване на мускулната маса и тегло, тъй като силата ни се увеличава, ще е необходимо да увеличим интензивността на тренировката, регулирайки нейния обем и честота.

Изправено пред това ново изискване, тялото също така иска да увеличи ежедневните хранителни нужди, за да поддържа механизма на растеж активен; ако увеличаването на който и да е от тези фактори, регулирани от наддаване на тегло, бъде спряно, то трябва да се увеличи до 150 до 300 калории на ден и напредъкът ще продължи.

От друга страна, човек, който намалява процента си на мазнини и е отслабнал, нивото му на поддръжка също спада и за да продължи с процеса трябва да губи около 500 калории повече на ден.

Когато културистът набира мускулна маса, както и става по-силен, той трябва да види взаимна връзка на укрепване. С други думи, увеличаването на мускулната маса ще улесни по-голямото увеличаване на силата, което от своя страна улеснява стимулирането на растежа.

Ако по всяко време се счита, че са необходими повече от 300 калории на ден за положителен баланс, той може да бъде увеличен до 400 или 500 калории над нивото на поддръжка, като внимавате при изчисленията, защото грешка в положителния баланс калории, ще доведе до видимо увеличение на натрупаните телесни мазнини.

Известни диетолози предполагат, че при програма за отслабване общата дневна дажба храна не трябва да бъде по-малка от 1200 до 1500 калории, защото е невъзможно да се консумира здравословна и добре балансирана диета под това ниво.

В случаите на супер затлъстяване може да се наложи намаляване на калориите до по-ниско ниво, но само под лекарско наблюдение.