Преглеждайки основните елементи, от които се нуждаете, за да имате пълен фитнес, много хора са изненадани, че говорим за тях Мощност.

способност

Фитнес индустрията ни продаде редукционистки поглед върху човешките възможности, до степен, че много експерти изглежда разпознават само два вида тренировки. Кардио за сърцето и тежести за останалите мускули. Скучно аеробно обучение за първите и по-скучни машини за вторите.

Нашето тяло е много по-сложно (и пълноценно) от това и прекомерното разделяне между аеробно и анаеробно не допринася за наистина здраво и полезно тяло.

Както казах много пъти, вярвам, че силата е основният елемент, върху който трябва да работите, но силата също е от съществено значение. способността да прилагате тази сила експлозивно. Не само защото може да ни спаси от обвързване в реалния живот (не забравяйте, 'Тренирайте за живот'), Но тъй като това е неразделна част от дизайна на нашето тяло, както ще видим по-късно.

Не забравяйте, че Мощността е равна на сила, умножена по скорост (P = F x V), така че силата е необходимо условие за властта. Не можете да бъдете слаби и експлозивни.

Нека да изследваме скорост, другият компонент на властта. Спомняйки си тези прекрасни физически формули, знаем, че Скорост = (сила/маса) x време, където се нарича още „Сила/Маса“ Ускорение.

Накратко, както подобряване на здравината, така и намаляване на скоростта на увеличаване на масата. Когато говоря за маса, имам предвид главно телесни мазнини, но твърде саркоплазматичната мускулна хипертрофия (или подути плажни мускули) също не помага да бъдем бързи. Като пример състезание между културисти (между другото, това отляво беше ранено от „усилието“).

Забележка: Наистина се опитах да намеря видео, на което те бяха облечени с повече дрехи, но изглежда, че това е стандартното облекло:).

Някои компоненти на фитнеса, като сила или мускулна издръжливост, са предимно физически (въпреки че несъмнено имат и съответния нервно-мускулен компонент, например способността да се набират мускулни влакна по координиран начин). Други качества като баланс, прецизност или координация са до голяма степен неврологични. Силата или експлозивността изисква перфектна комбинация между тялото и ума .

Разбиране на нашите влакна

За да разберем защо трябва да работим с експлозивността си, е необходимо да знаем как са проектирани мускулите ни и как реагират на различни стимули.

Опростявайки, има два вида мускулни влакна:

  • Тип I влакна, или бавно: Те са малки и генерират малко енергия, но високата им митохондриална плътност им позволява да генерират енергия за дълги периоди от време, така че им отнема време за умора. Ние зависим от тях за дейности с ниска интензивност и дълготрайни аеробни дейности. Техният потенциал за хипертрофия е нисък, те няма да растат прекалено много, колкото и да правите аеробна дейност.
  • Тип II влакна или бързи: те са много по-големи от бавните влакна и следователно произвеждат много повече енергия. В допълнение, те са по-подлежащи на формоване и реагират с хипертрофия, когато изискваме усилия. В рамките на бързите влакна се разграничават два подтипа, т.нар IIa, които генерират висока мощност, но с определен капацитет за преработка на кислород, така че те могат да поддържат краткосрочни аеробни дейности. И обажданията IIx, които са най-големите и мощни мускулни влакна, но са напълно анаеробни. Те ни позволяват да полагаме много големи усилия, но се уморяват бързо.

Нашето тяло набира влакната в ред. За нормални ежедневни дейности се използват вашите влакна тип I. Когато правите аеробни дейности със средна интензивност, като бягане или колоездене, основно работите и от влакна тип I. Следователно вие активирате влакна тип II (a и b) само ако:

  1. Ти правиш силови упражнения, било телесно, било с външни тежести.
  2. Ти правиш упражнения за скорост. Както видяхме преди, повече скорост изисква повече мощност и следователно влакната тип II се събуждат.

И какво имате, когато смесвате сила и скорост? Експлозивност!

Между другото, виждате ли връзката с енергийните системи, за които говорихме преди малко?

  • Три вида мускулни влакна, един специализиран в аеробни дейности, един специализиран в експлозивни дейности с много кратка продължителност и друг междинен, но ясно ориентиран към силата. Сходството е ясно: аеробна система - влакна тип I, млечно-анаеробна система - влакна тип IIa и алактична анаеробна система - влакна тип IIx.
  • Точно както прекомерната работа на окислителната система значително уврежда и двете анаеробни системи, прекомерната работа на бавните влакна вреди на бързите влакна (всъщност има превръщане на бързи в бавни влакна). Помолете маратонец да направи вертикален скок и ще разберете какво имам предвид.
  • Тъй като разработването на двете анаеробни системи подобрява аеробната система, работата върху бързи влакна със силови и силови упражнения също помага за подобряване на ефективността на бавните влакна (особено чрез подкрепата на влакна от тип IIa).

Друга от красотите на вашите мускули е неговата еластичен капацитет. Опитайте следното. От половин клек позиция скочете възможно най-високо. Повторете упражнението, но този път започнете напълно изпънати, направете полуклек и веднага скочете. Ако сте като останалите хора, ще можете да скочите по-високо във втория случай, поради енергията, натрупана при първоначалното свиване, което значително помага при експлозивността на скока. Не е ли удивително тялото ни?.

Как да тренирам, за да бъда експлозивен?

Предполагам, че в този момент е ненужно да се коментира, че фитнес уредите са много неефективни, когато става въпрос за развиване на функционална здравина, а в случай на мощност, резултатите им са още по-лоши. Много, много рядко се вижда някой в ​​залата да изпълнява балистични упражнения. Бавно и безопасно (и скучно) изглежда е крилатата фраза на основните фитнес зали. Най-балистичното нещо, което съм виждал през всичките си години във фитнеса, е някой, който е настроил бягащата пътека на 18 км/ч.

За да развиете сила, препоръчвам, както винаги, да започнете със собственото си тяло, като по-късно включвате външни обекти.

Плиометрични упражнения за тяло

Има безброй упражнения, но за начало препоръчвам да използвате „експлозивните“ версии на традиционните упражнения за тяло, например:

  • Направо клек. Следвайки примера от преди, направете полуклек и скачайте, сгъвайки колене при кацане и повтаряйки движението няколко пъти, без почивка. Звучи много лесно? Правете скокове по един крак.
  • Плесни флексия. Същото движение като нормалното лицево набиране, но бутане с достатъчно бързина, че ръцете ви да се повдигнат от земята и да можете да пляскате във въздуха. Ако не можете да направите лицевата опора толкова експлозивно, станете на колене вместо топките на краката си или дори на стената.
  • Спринтиране: Един от най-старите и най-добрите примери за пълна експлозивност. Тичането на 100 метра, сякаш диво животно наистина ви смята за следващата закуска, изисква максимум от вашите бързи фибри.

За да знаете много други плиометрични упражнения, използващи само вашето тяло, и да знаете как да ги периодизирате в рамките на пълна фитнес програма, препоръчвам ви да прегледате моята книга .

Упражнения с външни обекти

Не само е важно да движите тялото си с експлозивност, вие също трябва да се научите да ускорявате външни обекти.

Нашият вид би бил много гладен, ако не беше способността ни да ловуваме, като хвърляме предмети с висока скорост.

Медицинската топка е идеална, за да повлияете на експлозивността си по множество начини.

Вижте и публикацията ми „Избягайте от фитнес залата“, където предлагам някои балистични упражнения с по-елементарни предмети (какво ще кажете за хвърляне на камъни?).

Чук и колело предлагат още един чудесен начин да работим с нашата сила.

Докато традиционните упражнения с щанга (мъртва тяга, клякам, лежанка ...) са изключителни за развиване на груба сила, именно олимпийските повдигащи движения (чисти, грабване и техните варианти) ще ви накарат да развиете сила.

Наблюдавайте (във версията за забавен каданс) експлозивността на грабването, за да ускорите заряда и докато пътува във въздуха, бързо се вкарайте под лентата. Отново Force x Speed.

И не мога да напиша статия за експлозивността, без да говоря за любимите си инструменти за изграждане на енергия, гири или гири (мисля, че неслучайно руснакът Зациорски е изобретил термина „плиометрия“). Поради формата си, те са идеални за извършване на балистични движения, някои специфични (като люлки) и други, по-подобни на олимпийски упражнения за повдигане, с тази разлика, че ученето да правите грабване на олимпийски щанга може да отнеме месеци, докато при Kettlebell е въпрос на няколко дни. С гиря няма да попитате дали играе кардио или сила. Работите всичко наведнъж.

Внимание

Надявам се, че съм ви убедил в важността на включването на силови упражнения във вашето обучение. Но ако скачането на въже е най-експлозивното нещо, което сте правили през последните години, започнете от малко. Увеличавайки скоростта на движенията си, вие също увеличавате шансовете за нараняване, ако не развиете паралелно силата и координацията си.

При скоковете също е важно да започнете ниско, като практикувате добре кацането (първо подпрете топките на краката и огънете коленете, за да смекчите падането). В началото можете също да правите скокове на повдигната платформа (като пейка), спускайки се контролирано, първо с единия крак, а след това с другия, като избягвате удара със земята. Тези, които практикуват CrossFit, ще са запознати с прочутите Box Jumps, отлично плиометрично упражнение, но такова, което е причинило повече от една контузия (при кацане) на тези, които не са свикнали да слизат от земята.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си