В последната статия, за която говорих тревожен спад в нивата на тестостерон на мъжете през последните десетилетия и на основните виновници.

Днес обяснявам как да го отстраните, без хапчета или лечения ... като мъж.

Яжте като мъж

  • Яжте мазнини: Трябва ви холестерол, за да направите тестостерон. Паниката на мазнините (от съществено значение за оцеляването ни в продължение на милиони години) ни накара да премахнем напълно здравословните храни от нашата диета, които тялото ни изисква. Не се страхувайте да консумирате естествени наситени мазнини, в идеалния случай от животни, които са пасли свободно (не се хранят със зърнени храни) или продукти, получени от кокосов орех, богати на този вид мазнини. Яжте също сьомга, авокадо, зехтин (проучване) ...
  • Ела vкръстоцветни растения като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Приносът му на индол-3-карбинол се превръща от организма в дииндолилметан (DIM), който намалява естрогените и следователно увеличава тестостерона (проучване), в допълнение към подпомагането за предотвратяване на рак. Знам, че те не са любимите ви зеленчуци, но бъдете мъж и ги яжте!.
  • Яжте пбогати на цинк продукти, като месо, черен дроб, яйца (включително жълтъка), раци, сьомга, чесън, гъби, тъмен шоколад и разбира се, стриди! (да все пак са афродизиаци:)). Връзката между цинк и тестостерон е широко проучена и дефицитът на този минерал е доста често срещан както при мъжете, така и при жените. Магнезият е друг подходящ минерал за оптимизиране на нивата на тестостерон.
  • Ела есухи маршрути; Те са добър източник на селен, който също играе важна роля в производството на тестостерон и плодовитостта (проучване).
  • Яжте достатъчно. Постоянно ограничаващите калориите диети изпращат сигнал до мозъка ви, че храната е оскъдна и следователно не е най-доброто време за размножаване. Това не е здравословно (или забавно) и няма да ви помогне да загубите мазнини. Яденето на правилните храни ще ви помогне да контролирате хормоните си, без да гладувате.
  • Ограничете алкохола, особено бирата, тъй като е силно естрогенна. Знам, знам, да си истински мъж не е лесно. Ако трябва да пиете алкохол, прочетете това.
  • Ограничете захарта, и рафинирани въглехидрати като цяло; повишените нива на инсулин корелират с ниските нива на тестостерон.

Тренирайте като мъж

Упражнението е от ключово значение за поддържането на здравословно ниво на тестостерон, двойно. От една страна, той изгаря телесните мазнини, което само по себе си намалява производството на естрогени. И от друга страна, някои видове тренировки карат тялото ни да отделя повече тестостерон. Който? Е, точно тези, които винаги препоръчвам:):

  • Сложни движения, които включват различни мускулни групи: Това може да се постигне с a добра програма за упражнения за тяло, или с основни упражнения по пауърлифтинг (мъртва тяга, клякам, раменна преса и лежанка). Изолационните упражнения като бицепсовото извиване, толкова популярни в конвенционалните фитнес зали, не са много ефективни за оптимизиране на хормоните ви (проучване).
  • Свободни движения, които ви принуждават да използвате стабилизиращите си мускули (коремна, лумбална ...), като избягвате ужасните фитнес машини, особено тези, които ви принуждават да тренирате седнали (дупето ви вече почива достатъчно часове на ден).
  • Не тренирайте до мускулна недостатъчност, оставете повторение в спалнята. В някои случаи е препоръчително да натиснете максимално, но не и ако целта ви е да увеличите тестостерона (проучване).
  • От време на време го правете HIIT тренировки, комбиниране на интервали с максимална интензивност с кратки почивки. Доказано е, че тази тренировка освобождава повече тестостерон, отколкото дългите сесии със средна интензивност.
  • Не забравяйте да тренирате силата си, заради отличния хормонален отговор.

Много важно, не забравяйте, че трябва да „стимулирате, а не да унищожавате“ и че повече не е непременно по-добре. Тялото ви трябва да си почине.

А най-лошите упражнения за вашия тестостерон? Тези, които включват „хронично кардио“, като бягане или прекарване на часове и часове, седнали на мотора. Единственото нещо, което ще направите, е да увеличите кортизола и да намалите производството на тестостерон. Нищо няма да ви се случи, ако от време на време бягате полумаратон или карате колело през уикенда, но ако те са основните ви спортове, мъжествеността ви е изложена на риск. Според това проучване например, "дейностите за издръжливост намаляват общия тестостерон и свободния тестостерон при мъжете, което може да увреди функцията на тестисите".

Казва се, че „Чък Норис предизвика Ланс Армстронг да види кой има най-много тестиси, а Чък Норис спечели ... с разлика от 5“.

Ако харесвате дългите разстояния, опитайте с по-малко вредни форми на обучение, като CrossFit Endurance.

Други фактори

Ксеноестрогени

Избягвайте ксеноестрогени или изкуствени естрогени, измислени от човека за други цели. Проблемът е, че тези малки гадове са навсякъде: в пластмасите, в пестицидите, в козметиката, в хормоните, използвани за угояване на животни ... Макар че е почти невъзможно да ги избегнете напълно, можете да намалите излагането им с някои предпазни мерки:

  • Използва по-малко пластмаса: Намалете до минимум храната, която се предлага в пластмаса. И преди всичко, никога не микровълнова храна в пластмасови съдове. Използвайте стъкло.
  • Използва по-естествени продукти за лична хигиена, които не съдържат парабени (вид ксеноестроген).
  • Намалете до минимум излагането на пестициди, яжте органично, когато можете и дайте приоритет на животните, които не са били лекувани с хормони и антибиотици.

Почивка

Липсата на сън, дори за няколко нощи, понижава тестостерона и повишава кортизола. Опитайте се да спите по 8 часа на ден. Кратките дрямки от 20-30 минути също увеличават тестостерона и хормона на растежа.

Горещо

Имам предвид не глобалното затопляне, а нашата мания да не ни е студено. Вече нямаме станции, през зимата живеем на 25 градуса, с постоянно включено отопление, всеки ден се къпем с топла вода, имаме отопляеми седалки в колата ... Проучванията ни казват, че близнаците отдолу не обичат високите температури. Студеният душ на ден за 3-5 минути ще ги събуди и ще ги накара да произвеждат тестостерон. Ако четете книгите за Джеймс Бонд, ще си спомните, че той започва душовете си с гореща вода и завършва с няколко минути ледено студена вода. Сега знаете защо.

Въпреки това, естествената топлина на слънчевите лъчи върху кожата ви ще ви свърши работа, тъй като те стимулират производството на витамин D, ключов за тестостерона (проучване), и има ясна връзка между хипогонадизма и дефицита на витамин D (проучване).

Секс

Да, изглежда логично и е вярно. Сексът по-често подобрява нивата на тестостерон. Обичам проблеми, които се решават с повече секс.

Добавки?

Знаете мнението ми за добавките, няма хранително вещество, което да не можете да получите от добрата диета, но не винаги е лесно да го постигнете ... Ако смятате, че вашият тестостерон се нуждае от тласък, можете да се възползвате от добавки за няколко седмици с:

  • Някои допълват това включват цинк, магнезий и селен (проучване).
  • Допълнение Омега 3 (проучване).
  • The витамин D също помага (проучване), особено през зимата, когато имате малко излагане на слънце.

Ами ако съм жена?

Въпреки постоянните ми препратки към мъжествеността, всеки съвет е валиден също ако сте жена.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

естествено

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 59 коментара

Какво количество мазнини в грамове би било препоръчително? Всичко най-хубаво.

Колко скучно, много малко изкупимо

Много добра статия. Имах рак на простатата, направиха ми хормонален блок и след това с радиотерапия преодолях рака, но нивата на тестостерона ми са ниски, че биха ме препоръчали?

Има проучване, че с 1,2 g мед на kg на ден в продължение на няколко седмици, функцията на тестисите е подобрена и по този начин производството на тестостерон.

Здравейте Маркос, първо искам да ви поздравя и благодаря за блога. Просто искам да ви консултирам относно храненето, в кетоза или в процес. Как да разпределим по-добре храненията. Преди всичко ме интересува как би била идеалната вечеря ... добре ли е да се ядат салати или просто мазнини? Правя големите ястия в слънчеви часове. Сега за вечеря, какво препоръчвате? Някои яйца и авокадо е оптимално? Надявам се, че можете да ме насочите или да направите публикация по темата за тези от нас, които вече правят диета с ниско съдържание на въглехидрати. И се опитайте да го усъвършенствате максимално. Прегръдка