Това са някои прости диетични решения, когато искате да увеличите нивата си на тестосторона, които изискват допълнителен тласък през ранната есен.

Ето какво трябва да знаете ... Нискокалоричните диети, като тези, използвани от спортисти за напълняване, могат да понижат нивата на тестостерон, Освен това, замърсителите на околната среда, като директния или индиректния цигарен дим, също могат да предизвикат хаос върху хормоните. Проучванията показват, че определени хранителни интервенции могат да повишат нивата на тестостерон само за четири седмици.

храна

Светът краде тестостерон от вас

Най-високите нива на тестостерон те са свързани с повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини, в допълнение към по-силната опорно-двигателна система. Освен това те са свързани с мощно либидо, подобрени когнитивни способности и, разбира се, по-добри спортни постижения. За съжаление, естественото производство на тестостерон е атакуван, тъй като има списък с неща, които могат да повлияят отрицателно на тялото, вариращи от диети и избор на начин на живот до фактори на околната среда:

  • Екстремно нискокалорични диети - Диети с много ниско съдържание на калории, използвани за загуба на мазнини или използвани от спортисти, опитващи се да определят
  • Тютюнев дим, пряк или косвен: Този дим съдържа кадмий, замърсител на околната среда без различим вкус или мирис, за който е доказано, че променя нивата на тестостерон.
  • Консумация на алкохол: Тялото разгражда алкохола до ацеталдехид, който действа върху клетките на Лейдиг на тестисите, за да намали производството на тестостерон.
  • Замърсители на околната среда: като тези, присъстващи в индустриални зони, където има метални спойки, олово или меден дим.

Чесън (диалил сулфид) и тестостерон

Проучванията показват, че острото и хронично поглъщане на чесън може да има пролиферативни и възстановяващи ефекти върху серумните нива на чесъна. тестостерон; Смята се, че това се дължи на химично вещество в чесъна, известно като диалил сулфид. В проучване, което включва плъхове на високо протеинова диета, е доказано, че чесънът повишава нивата на тестостерон докато намалява нивата на кортизол чрез увеличаване на плазмените нива на лутеинизиращия хормон, което от своя страна кара тестисите да произвеждат повече тестостерон.

  • Препоръчителен прием: 900 mg дневно, за предпочитане разделено на няколко приема през целия ден.

Магнезий и тестостерон

Многобройни проучвания при мъже показват, че магнезият е положително свързан с тестостерон обща сума; За съжаление дефицитът на магнезий е често срещан, тъй като хората обикновено не получават достатъчно от хранителни източници. Това, което прави магнезият, е да увеличи бионаличността на тестостерон и като естествен процес на стареене, или като следствие от диети с ниско съдържание на протеини, концентрациите на глобулин, свързващ половите хормони (SHBG), се увеличават и тези глобулини се свързват с тестостерон, така че той не е достъпен за тялото.

Едно проучване обаче показа това тестостерон предпочитано свързване с магнезий пред SHBG, като по този начин се запазват свободните нива на тестостерон а следователно и неговите анаболни ефекти. В друго проучване 30 мъже на възраст 18-22 години (както заседнали, така и активни) са получавали 10 mg/kg магнезий в продължение на четири седмици, което води до повишени нива на свободен и общ тестостерон.

Диетичните източници на магнезий са:

  • Тъмнозелени зеленчуци (спанак, броколи, кейл, кейл, манголд).
  • Риба (камбала, сьомга, скумрия, риба тон, минтай).
  • Ядки (кашу, фъстъци, бадеми)
  • Семена (тиквени семки, слънчогледови семки, ленени семена).
  • Бобови растения (черен боб, едамаме, боб).
  • Авокадо.
  • Банани.
  • Стафиди.

Интересното е, че беше забелязано, че хората, които участват в енергични упражнения, имат дори по-голямо увеличение на нивата на тестостерон заедно с добавки с магнезий.

  • Предложен прием: Ако точно възпроизвеждате количествата, използвани в предишното проучване, бихте взели 10 mg магнезий на kg телесно тегло, така че човек с тегло 100 kg (около 220 паунда) ще отнеме 1 грам на ден, но това е прекомерно, за толкова много се препоръчва около 350-420 mg на ден за възрастен мъж, дори да се увеличи този прием за няколко седмици и след това да се намали.

Витамин К и тестостерон

Една от многото функции на витамин К е да повиши нивото на активност на синтезиращите ензими на тестостерон. Доказано е, че химикалът менохинон-4 (синоним на витамин К2, основната форма за съхранение на витамина при животните) стимулира производството на тестостерон чрез активиране на протеин киназа и в същото време участва в стероидогенезата в тестисите.

Диетичните източници на витамин К2 са:

  • Твърди и меки сирена.
  • Яйчни жълтъци.
  • Масло.
  • Животински органи (пилешки и кравешки дроб).
  • Рибена сърна.
  • Ферментирали храни (кисело зеле, натто, мисо, кимчи).

Въпреки че балансираната диета може да осигури приемливи нива на витамин К2, добавянето може да е опция.

  • Предложен прием: За да се удвои количеството, използвано в впечатляващо проучване на плъхове, ще трябва да се използват около 24 mg на kg телесно тегло, което е огромно количество. Все пак има основателна причина да се смята, че много по-малки дози, от порядъка на 30 до 50 mg на ден (което все още е много), също могат да повишат нивата на тестостерон.

Цинк и тестостерон

The тестостерон Ниското е често свързано с недостиг на цинк, тъй като андрогенните рецептори често се нарушават при индивиди с дефицит на цинк. Доказано е, че добавянето на цинк към диетата повишава нивата на лутеинизиращия хормон по ефективен и признат начин; Този хормон е хипофизен хормон, който стимулира производството на тестостерон. Изследванията също така показват, че цинкът е силен инхибитор на ароматазата, който може да блокира превръщането на тестостерона в естроген.

Диетични източници на цинк са:

  • Морски дарове (стриди, раци, омари, скариди).
  • Говеждо, свинско и пилешко месо, в този ред.
  • Млечни продукти (швейцарско сирене, кисело мляко, мляко, сирене чедър, моцарела).
  • Бобови растения (печен боб, боб, нахут, морски боб, боб).
  • Овесена каша.
  • Орехи (кашу, бадеми, шам-фъстъци, орехи, орехи).
  • Семена (тиква, тиква, кедрови ядки, чиа, ленени семена).

В допълнение към естествените източници, от време на време консумирането на цинк чрез добавки може да бъде ефективно.

  • - Предложен прием: 40 mg дневно