Защо това е важно?

Много хора имат проблеми с преработката на голям скок в кръвната глюкоза и се справят по-добре в много отношения, когато кръвната им захар е доста стабилна.

Това е особено важно за хора с диабет, преддиабет, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

Какво означават цифрите?

Яденето на чиста глюкоза дава класация 100, като всички други храни се измерват спрямо това.

Храни с гликемичен индекс 95 повишават кръвната захар, почти колкото чистата глюкоза, но храната с гликемичен индекс 20 изобщо не повишава кръвната захар.

Важно е обаче да се отбележи, че гликемичният индекс не взема предвид размера на порцията.

Действителното количество, с което всяка храна повишава кръвната захар, е свързано както с формата на кръвната захар, така и с това колко се яде.

Гликемичното натоварване се опитва да комбинира тези понятия и някои диети използват гликемично натоварване по тази причина.

Защо има толкова голям диапазон от числа, както в много храни?

Има много фактори, които оказват влияние върху тестовете за измерване на храна, включително разликите между тестваните, рецептите, лабораторните техники и факта, че няма два моркови, които да си приличат.

Когато има само едно число след хранене, което означава, че е направено само едно проучване с храната (което би могло да бъде проучване от всяка точка на света).

Това число е средно за всички лица в проучването и трябва да мислите за това число като оценка.

Например беше направено проучване на зърнени култури Fruit Loops и обхватът на изследваните хора беше между 60 и 78, въпреки че докладваният резултат беше само едно число, 69.

Говорейки за средни стойности

Когато има диапазон от числа след измерването на хранене, се взема предвид средната стойност между най-високата и най-ниската стойност между различните изследвания.

В някои случаи са получени средни стойности от множество проучвания, които също са включени. Броят на всяко от тези проучвания обаче е средно сред хората в проучването.

Тъй като има толкова много вариации между храните и между индивидите, по същество няма разлика между храни, които имат разлика по-малка от 5 или 10 точки в гликемичната скала.

Въпреки че мисля, че концепцията за гликемичния индекс е много полезна, важно е да научите хората за настоящата реалност на индекса, ако ще базирате диетата си около него.

А реалността е, че има средно число в историята на всяка храна и тя може да реагира по различен начин във всяко тяло.

Единственият начин наистина да разберете как ви влияе храната е да проверите собствената си кръвна захар.

Въпреки това, гликемичният индекс може да ни даде обща информация за въглехидратите.

Списък на гликемичния индекс

Захари

  • Фруктоза 12-25, средно 19
  • Мед 32-87, средно 55
  • Лактоза 46
  • Захароза (гранулирана трапезна захар) плюс 58-65, 2 по-високи проучвания, довеждащи средната стойност до 68 (захарозата е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза).

Млечни продукти

  • Мляко, редовно (пълномаслено) 11-40, средно 27.
  • Кисело мляко без добавена захар - 14-23
  • Обезмаслено мляко - 32

Хляб

  • Бял хляб - 64-87 средно 70 и 73
  • Пълнозърнест хляб, приготвен със 100% пълнозърнесто брашно - 52-87 средно 71
  • Пшеничен хляб, приготвен с 50% напукани пшенични зърна - 58
  • Пшеничен хляб, приготвен с пшеничен грис, зърна 48% - 75

Как да намерим нисък гликемичен индекс за кифли, хляб, сладкиши, крепчета, вафли и др.

Те варират в широки граници (от 38 до 102), но повечето между 55 и 80

Бисквитки

  • Оризови сладкиши - 61-91, средни78
  • Хляб с ръжен хляб с високо съдържание на фибри - 59-69, средно 64
  • Пълнозърнест хляб - 67

Зърнена закуска

  • All-Bran - 30-51, средно 42
  • Бран пъпки - 58
  • Бран пъпки с псилиум - 47
  • Царевични люспи 72-92, средно 81 (в САЩ царевичните люспи са 92)
  • Corn Chex - 83
  • Crispix 87
  • Плодови бримки - 69
  • Златни Греъм - 71
  • Гроздови ядки 67-85 средни71
  • Оризови зърнени култури - 81-95
  • Райс Чекс - 89
  • Настъргана пшеница - 67-83 средно 75
  • Специална К - 54-84
  • Общо К - 76
  • Weetabix и други подобни - 61-74 - средно 70

Горещи зърнени храни

  • Крем от пшеница - 66
  • Моментален крем от пшеница - 74
  • Овесена каша от валцуван овес (не незабавно) 42-75, отново най-висока е средната стойност за САЩ от 58
  • Незабавна овесена каша - 66

Пълнозърнести храни - варени, освен ако не е посочено друго

  • Ечемик - 22-48
  • Напукан ечемик - 50
  • Рол ечемик - 66
  • Елда - 49-63
  • Царевично брашно, варено във вода - 69
  • Кускус (преработена пшеница) - 61-69
  • Просо - 71
  • Ориз, дългозърнест бял - 50-64, средно 56
  • Ориз, късо и среднозърнест бял - 83-93
  • Ориз, кафяв - 66-87
  • Пшеничен ориз, пълнозърнести храни - 30-48
  • Булгур, пшеничен ориз, (напукана пшеница) - 46-53, средно 48

Тестени изделия

Гликемичният индекс на макаронени изделия, направени от пшеница (повече макаронени изделия), зависи много от формата на тестените изделия (колкото по-дебела, толкова по-ниска е ГИ) и начина на приготвяне.

Когато се готви, както го правят италианците, "al dente", малко твърдо, има най-ниския гликемичен индекс.

Колкото по-дълго се готви, толкова по-гладко е и толкова по-висок е ГИ.

С вариация в зависимост от тези фактори, повечето проучвания на пшенични тестени изделия показват ГИ под 60

  • Оризови тестени изделия (включително кафяви) 40-92
  • Юфка с боб (конец на боб) 26-39

Плодове

Отделните плодове са свързани с броя на въглехидратите и друга хранителна информация.

За повече информация относно съдържанието на захар и въглехидрати в плодовете вижте списъка с плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Ябълки - 28-44, средно 38
    Сурови кайсии - 57
  • Кайсии, консервирани в лек сироп - 64
  • Кайсии, сушени 31
  • Кайсии, като плодов спред (намалена захар) - 55
  • Банан, - 30
  • Банан, презрял - 52
  • Банан, неизразени 46-70
  • Пъпеш 65
  • Череши 22
  • Дати 103
  • Грейпфрут 25
  • Грозде 46-49
  • Киви 47-58
  • Манго 41-60, средно 51
  • Портокали 31-51, средно 42
  • Папая 56-60, средно 59
  • Праскови 28-56
  • Круши 33-42
  • Ананас 51-66
  • Сливи 24-53
  • Стафиди 64
  • Ягоди 40
  • Диня 72

Плодов сок

  • Сок от моркови 43
  • Коктейл от сок от червена боровинка 52-68
  • Сок от грейпфрут 48
  • Портокалов сок 46-53
  • Сок от ананас 46
  • Доматен сок 38

Зеленчуци без нишесте

Повечето зеленчуци, които не съдържат скорбяла, не са усреднени, тъй като човек трябва да яде много, за да получи 50 грама въглехидрати за теста (например 20 чаши броколи).

И всъщност за много от тези зеленчуци те съдържат толкова малко въглехидрати, че вероятно причиняват малко или никакво повишаване на кръвната захар.

Поради тази причина някои диети с ниско съдържание на въглехидрати наричат ​​тези храни „безплатни“.

От друга страна, някои не-скорбялни зеленчуци имат повече захар от други, а някои, като домати, които всъщност са плодове, със сигурност ще предизвикат скок в кръвната захар.

Нишестени зеленчуци

  • Цвекло 64
  • Моркови 16-92 средно 37-62
  • Царевица 47, средно 53
  • Скатове 97
  • Зелен грах, пресен или замразен, 39-54, средно 48
  • Картофи 56-111, повечето средни стойности обикновено варират между 80
  • Колраби 72
  • Сладък картоф 44-78, средно 61.

Бащите и ямс обхващат голямо разнообразие от видове, които се наричат ​​с различни имена в различни части на света.

Например: Гранатовият ямс е вид сладък картоф. Подправката рядко се появява на масите.

Бобови растения

Освен ако не е посочено друго, сухият фасул или грахът, които се готвят при дегустация на консервиран фасул, имат по-висок гликемичен индекс.

  • Потънал грах 33-50
  • Паларес 28-36, средно 31
  • Нахут 31-36
  • Консервиран нахут 42
  • Фасул 13-46, средно 34
  • Леща 18-37
  • Консервирана леща 52
  • Бял боб (морски боб, боб) 30-39
  • 39
  • Консервирани бобчета Pinto 45
  • Соеви зърна 15-20
  • Консервирана соя 14

Закуски

  • Царевичен чипс 72
  • Сладолед 37-80
  • Фъстъци 7-23, средно 14
  • Пуканки 55-89
  • Поп тартовете 70
  • Пържени картофи 51-57

Сладка

  • Желиран боб 76-80
  • Шоколадово блокче 62
  • Бонбони 70
  • Марс Бар 62-68
  • Кегли 70
  • Среден Сникърс 55

Сода

  • Кока Кола 53-63 средно 58
  • Gatorade 78
  • Портокалова сода 68

Следното колело може да се разглежда като бегъл указател за определяне на гликемичния индекс на храните:

индекс
Колело за гликемичен индекс

Изтеглете колелото тук.

Тук можете да намерите вкусни рецепти, не забравяйте да прегледате хранителната информация и да се уверите, че отговаряте на дневните си калории и въглехидрати, без да прекалявате.

Умереното упражнение възстановява дисфункцията на паметта, причинена от диабет тип 2

Храни, които винаги трябва да носите със себе си, за да избегнете пристъпите на глад