Отслабването е една от добрите цели на началото на годината, на завръщането от ваканция ... Универсално предизвикателство е, че хиляди хора си поставят всеки ден, всеки със своите причини за това. И е, че всеки знае причините, поради които искат да отслабнат, но ако има кой здравният фактор става все по-актуален. Все повече осъзнаваме превантивната роля, която упражненията имат при много заболявания, а наднорменото тегло е рисков фактор, който трябва да се избягва.

salud

Има много хора, които посвещават част от деня си на ходене на фитнес, обуване на маратонки или обличане на бански, за да упражняват и да свалят излишните килограми. Установяването на рутини, които се превръщат в навици, трябва да бъде една от първите цели в началото. При упражнения е малко лесно да отслабнете, но е от съществено значение да се преодолее трудността, която редовността предполага за мнозина, и да достигнете желаната фигура, без да „хвърляте хавлията“ наполовина.

Ключът е да знаете как да избирате

Една от предпоставките за избягване на неуспех е да се избират занимания, които са забавни и атрактивни за тези, които ще прекарват часове в упражнения. Няма смисъл да се принуждавате да упражнявате тип, който е непривлекателен, когато го правите широк спектър от възможности. Очевидно всички те ще трябва да бъдат оценени след медицинска консултация, ако има някаква патология или нараняване, които могат да противопоставят тяхната практика. Упражненията трябва да бъдат свързани с получаване на обезщетения, така че ако има някакви медицински противопоказания е важно да се направи предварителна консултация и по този начин да се избегнат възможни негативни ефекти в краткосрочен, средносрочен или дългосрочен план.

Повече от отслабване

За да отслабнете, трябва да се активирате, това е очевидно. Тялото трябва да увеличи метаболизма си, за да увеличи калорийния прием и по този начин да насърчи загубата на тегло. Но с физическа активност ние не само отслабваме, но и съставът на тялото се променя, мастната маса се намалява и чистата маса се поддържа или увеличава, казано по общ начин, което е положително за тялото и възможни патологии, произтичащи от мускулна слабост или излишни мазнини маса.

СТАРТ ОТ МИНИМУМ

Преди да мислите за отслабване, е важно да знаете, че се спазват поне препоръките на Световната здравна организация (СЗО): изпълнявайте минимум 150 минути седмично аеробна физическа активност, умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна дейност физическа активност всяка седмица или еквивалентна комбинация от умерени и енергични дейности.

Какви дейности да правите

  • Сърдечно-съдови дейности

От тези помещения ще е необходимо да се добави други действия, които предполагат по-голямо физическо търсене. Сърдечно-съдовите дейности са тези, които обикновено се препоръчват от самото начало и ходенето би било най-основното. Има няколко публикувани проучвания, сравняващи активността при ходене с други, за да отслабнете. Една от тях е публикувана от Националната лаборатория на Лорънс Бъркли в Калифорния, в която се установява, че можете да отслабнете по същия начин като бягате, въпреки че отнема два пъти повече време, за да постигнете същия резултат. Едно от предимствата на ходенето пред ударни дейности, като бягане, е, че за онези, които имат значително наднормено тегло, ходенето не наказва толкова ставите и следователно рискът от нараняване и усложнения е сведен до минимум.

Други дейности от сърдечно-съдов тип са тези, които се извършват в хореографирани фитнес зали. Те позволяват да се увеличи сърдечната честота и освен това те обикновено използват допълнителни материали, така че силата също да се работи, от съществено значение за поддържане на тонус на мускулите. В същите спортни центрове можете да използвате бягаща пътека, велосипед или елиптични машини за активиране и увеличаване на метаболизма. Повечето съоръжения имат вградени програми, които вече са насочени към отслабване. Моменти с по-голяма интензивност обикновено се комбинират с други по-малко взискателни.

  • Интервално обучение

Този тип комбинация се среща и при обучението, известно като интервално обучение, което има за един от най-известните примери метода табата. Не се препоръчва по общ начин, тъй като е много взискателен и затова е по-добре да имате определен опит. Това включва извършване на осем комплекта от определени упражнения за 20 секунди, последвани от 10 секунди възстановяване. Тези упражнения са клекове, спринтове или лицеви опори..

Включването на тези моменти с висока интензивност увеличава метаболизма още повече и според експертите той може да остане повишен няколко часа след приключване на въпросното упражнение. Това се случва, защото този вид упражнения увеличават консумацията на кислород, два часа след приключване на дейността. Изглежда, че това потребление може да бъде между 6-15% по-високо в тези случаи.

  • Силови упражнения

Силовите упражнения постепенно са включени в рутините за отслабване. Поддържането на тонизирани мускули е от съществено значение за тези, които отслабват, защото е ясно, че намаляването на мастната маса намалява обема. Но не само поради тази причина препоръчителните упражнения са разширени, но и защото този тип тренировки могат да подобрят инсулиновата чувствителност, липидния профил, индекса на телесна маса, масата без мазнини понижава холестерола LDL ("лошо") и коремната обиколка. Хората с наднормено тегло са склонни да страдат от промени в аналитичните параметри, които при извършване на други видове дейности могат да се подобрят.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТЯЛОТО СИ ТЕГЛО

Силовата рутина не означава да се налага да вдигате килограми и килограми тегло, а по-скоро става въпрос за постепенно добавяне на други видове дейности към сърдечно-съдовата програма. Можете да започнете със собственото си телесно тегло, като правите клекове, коремни преси, лицеви опори. и добавете малки тежести, докато достигнете тежестта, с която можете да работите, без да се наранявате.

В допълнение към тези възможности, има множество машини, в които могат да се работят мускулни групи, специално или за големи мускулни групи. Няма нужда да се страхувате силата е част от тренировъчна програма, но е препоръчително да знаете кои са най-подходящите упражнения и да ги адаптирате към индивидуалните условия.