Упражненията за разтягане и гъвкавост, които можем да правим у дома, вървят много добре за подобряване на метаболизма, циркулацията, развитието на мускулите и ако се правят непрекъснато, те също ще ни помогнат да отслабнем.
След затварянето ще бъде много важно да се работи добре на гъвкавостта на мускулите, за да се предотвратят наранявания и това трябва да бъде първата стъпка за по-взискателно обучение.
Ползи от упражнения за разтягане за отслабване
След това ще видим какви ползи може да ни донесе разтягането, което ще видим в тази статия:
Ще изгаряме калории
Те ще ни помогнат да изгаряме калории, това не е аеробен клас, но ние ще се движим и ще накараме мускулите да се активират.
Ще подобрим метаболизма
Някои от тези упражнения са от полза, за да ни помогнат да балансираме храносмилателната система.
Ще намалим стреса
Ако сме стресирани, тялото има тенденция да натрупва повече мазнини. Нежните, спокойни и балансирани разтягания ще ни помогнат да се подобрим и ще видим нивото на стреса ни намалено.
Мускулна реконструкция
Всяко от тези упражнения работи с няколко мускулни групи и ще ни помогне да развием, укрепим и придобием гъвкавост.
12 упражнения за разтягане, които да правите у дома
Кобрата
В това упражнение за разтягане ще работим с раменете, гърба, гръдния кош, корема, бедрата и косите.
- Изпънете ръцете си отстрани и легнете с лице надолу върху постелката със събрани крака.
- Повдигнете горната част на тялото нагоре.
- Наклонете леко главата назад.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
Половин усукване
В това упражнение ще работим на гърба, корема и косите.
- Седнете на постелката с изпънат единия крак пред себе си, другия крак се навеждаме над коляното и го кръстосваме над другия.
- Сега обърнете тялото си към свитото коляно.
- Едната ръка ще бъде изпъната, за да се поддържа равновесие, а другата ще бъде поставена върху свитото коляно, за да оказва лек натиск.
- Задръжте позата за около 30 секунди.
Воинът
В това упражнение ще работим с бедрата, гърба и корема.
- Заставаме на постелката и движим левия крак назад. Ще поставим левия крак под ъгъл от 45 градуса към центъра на постелката.
- Десният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса и държим левия крак изправен назад.
- Вдигаме ръце нагоре, като правим триъгълник.
- Задържаме тази поза за около 30 секунди.
Мостът
Тази поза ще ни помогне да работим на бедрата, седалището, краката и корема.
- Лежим по гръб на постелката, с ръце, изпънати от двете страни и колене, свити под ъгъл от 90 градуса.
- Вдигаме тялото бавно нагоре.
- Притискаме раменете и частта от гърба, с която се навеждаме към земята.
- Задържаме в това положение за 20 секунди.
Странично изместване
В това упражнение ще работим с бедрата, квадрицепсите и подколенните сухожилия.
- Сгъваме десния крак на една страна, докато коляното е под ъгъл от 90 градуса.
- Удължаваме левия крак, доколкото можем, към лявата страна и винаги с перфектно поддържан крак.
- Навеждаме горната част на тялото напред.
- Задържаме в това положение за 30 секунди.
Разтягане на вътрешната част на бедрото
В това упражнение искаме да работим с вътрешните и слабинните мускули.
- Не сядаме на постелката с изправени гърбове.
- Слагаме ходилата на краката си и оставяме коленете да падат в страни.
- С помощта на ръцете си притискаме коленете си към земята, докато усетим леко разтягане.
- Задържаме в това положение за 30 секунди.
Стесняване на коленете
В това упражнение ще работим с мускулите на горната, средната и долната част на гърба.
- Лежим на постелката по гръб и сгъваме колене, обграждайки ги с ръце.
- Помогнете ни с ръцете, ние довеждаме коленете до гърдите, докато почувстваме леко разтягане.
- Задържаме позата за 30 секунди.
Трицепс се простира
Това упражнение е предназначено за гърба, раменете, трицепсите и корема.
- Изправяме се, с крака на ширината на раменете и изпъваме ръце нагоре.
- Сгъваме левия лакът и го държим с дясната ръка.
- Внимателно дърпаме лакътя към главата.
- Задържаме в това положение за около 20 секунди.
Седнало странично огъване
В това упражнение ще работим върху косите, гърба, корема и раменете.
- Седяхме с кръстосани крака.
- Вдигаме дясната ръка и навеждаме тялото наляво, лявата ръка ще ни помогне да поддържаме равновесие, опирайки се на земята.
- Ще почувстваме леко разтягане от лявата страна.
- Задържаме тази позиция за 30 секунди.
Поклон
С тази позиция обработваме гърба и бедрата.
- Лягаме с лице надолу върху постелката и изпъваме ръцете си назад и нагоре.
- Сгъваме колене и държим глезените с ръце.
- Изпъваме врата, за да отдалечим ушите от раменете.
- Задържаме 30 секунди.
Гледащо надолу куче
С тази позиция ще работим с каделите, раменете и ръцете
- Изправяме се и се навеждаме, докато не опираме ръцете си на земята, извивайки тялото и образувайки триъгълник със земята.
- Притискаме петите към земята, а главата към краката.
- Задържаме тази позиция за 20 секунди.
Триъгълникът
Това упражнение е насочено към краката, косите, бедрата, раменете и гърдите.
За това упражнение ще трябва да използваме йога подложка.
- Легло на постелката, разделяме краката с разстояние от 1 метър повече или по-малко.
- Завъртаме десния крак на 45 градуса и държим левия крак с лице напред.
- С ръце успоредни на земята започваме да се простираме надясно, сякаш искаме да хванем нещо.
- Ще огъваме тялото, докато с дясната ръка докоснем йога подложката, която сме поставили хоризонтално върху постелката.
- Сега удължаваме лявата ръка към небето.
- Ще задържим тази поза за 35 секунди.
Надяваме се тези упражнения да са ви харесали.
В Cuylás онлайн можете да намерите всичко необходимо за разтягане у дома и дрехи, за да ви е удобно при разтягане.
Новини, свързани с Обучение
Съвети за започване с Trail Running
Основната разлика между бягане по асфалт и бягане по пътеки е, че бягането в планината е по-технично и трябва.
08 септември, 2020
Динамично разтягане преди работеща сесия
Разтягането всеки ден има цел (особено след бягане) и ако искате да се подготвите за следващото си състезание.
24 август 2020 г.
Енергийни гелове, за какво са и за какво са?
Енергийните гелове са енергийна добавка, съставена от вода и въглехидрати, които образуват гелообразна текстура. Форматът.
- Поставете за кратко време как да правите HIIT тренировки, за да отслабнете във фитнеса
- Клизма за отслабване у дома, рецепти, обратна връзка за резултатите
- Тренировка за отслабване без излизане от дома
- Това е, което диетолозите ви принуждават да правите преди лягане, за да отслабнете наведнъж
- Подкрепената от науката формула за отслабване без упражнения