Трениране за отслабване, без да напускате уюта на дома, достъпен за всички. Не се оправдавайте повече и се движете! Резултатите ще дойдат.

И в допълнение към това, не трябва да забравяме значението на адекватното хранене за нашия тренировъчен план и ритъм на живот. Точно както добрата почивка е също толкова важна, колкото тренировките и храненето. Но един от важните фактори е възможността да посветим това време на себе си.

Фактът, че сте у дома и можете да тренирате, без да ходите на фитнес или в парка, не трябва да бъде по-малко интензивен. Трябва да се уверите, че те не пречат на времето за обучение. възможни разсейвания (звънец на врата, телефон, някаква телевизионна програма ...) Така че трябва да се концентрирате преди да започнете.

Приберете мобилния си телефон, изключете телевизора и подгответе пространството си. Ще са необходими постелка, кърпа и вода.

Преди да преминем към рутината, ние помним, че всеки човек е различен и тези упражнения винаги могат да бъдат адаптирани, за да бъдат по-интензивни или нежни. Въпреки че е насочен към хора с ниска физическа активност, така че започваме малко по малко.

Ако нивото ви е по-напреднало, опитайте да увеличите интензивността, като добавите повторения и обиколки към веригата, можете също да добавите тегло, доколкото е възможно. Упражненията трябва да се изпълняват подред и да почиват в края на рунда.

Можете да повторите тази схема 2 пъти, за да започнете.

Започнахме!

Отопление

Започнете, като завъртите всичките си стави от врата до глезените.

Изпълнете 10 клякания и докато слизате, вдигнете ръцете си, усетете как гърбът ви се разтяга.

С огънати ръце и ръце на височина на раменете, извършете движението на удължаване и огъване. Почувствайте мускулите на гърба.

Повторете това движение около 20 пъти.

Верига

Алтернативна стъпка (x20)

излизане

Застанете с крака на ширината на бедрата и пристъпете напред в малко спускане, без коляното на крака назад, докосвайки земята. След това се върнете на мястото и повторете движението с другия крак.

Дълбок клек (x20)

Застанете с крака на ширината на бедрата и се спуснете надолу, сякаш искате да седнете. Уверете се, че коленете ви не преминават вертикалната линия на топките на краката ви и че се спускате максимално, като държите гърба изправен.

Скачащи крикове - скокове с разделен крак (x 20)

С ръце в страни от тялото, извършете скок, докато разделяте краката си, вдигнете ръцете си нагоре, сякаш пляскате главата си.

Коремни преси с повдигане на крака (x20)

Легнете с изпънати крака, повдигнете краката си, заедно и изправени, без да сгъвате коленете, докато оформите ъгъл от 90º с краката и тялото. Спуснете краката си еднакво изправени и докато отново не докоснете земята.

Коремни преси с повдигане на тазобедрената става

Същото като предишното упражнение, но този път, с повече инерция, за да можете да повдигнете бедрата си от земята. Ако ви е трудно, можете да сгънете коленете си, за да получите повече инерция и след като се издигнете, ги удължете.

Скачащи крикове - скокове с разделен крак (x 20)

С ръце в страни от тялото, извършете скок, докато разделяте краката си, вдигнете ръцете си нагоре, сякаш пляскате главата си.

Лицеви опори (x10)

Опирайки се на ръцете и краката, с изправено тяло, сгънете лактите, като ги върнете удобно назад. Слез долу, колкото можеш.

Можете да поддържате коленете си, ако имате нужда от това. Уверете се, че тялото ви е в позиция на дъска.

Трицепс спадове (x10)

Облегнете се на пейка, стол или маса. С ръце на тази повърхност с гръб направете спускане, поддържащо се и без да докосвате земята, станете.

Скачащи крикове - скокове с разделен крак (x 20)

С ръце в страни от тялото, извършете скок, докато разделяте краката си, като повдигате ръцете си, сякаш пляскате главата си. Можете да опитате и други фитнес упражнения с гири като тези.

Почивайте около 5 минути, овлажнявайте и повторете кръга отново.

Не забравяйте да опънете цялото си тяло в края.

Сертифициран в зала за тежести на Fitness Monitor

Личен треньор в Кралската испанска федерация по гимнастика и ORTHOS