Една рутинна тренировка у дома може да ви помогне да поддържате форма и да подобрите психичното здраве през четиридесетте си години. Снимка: Herbalife Nutrition.

карантина

Аварията в здравеопазването поради кризата коронавирус принуди населението на много страни по света да бъде ограничено, включително Испания, и е създал ситуация, която може да бъде стресираща, но лична грижа и добра Рутинна тренировка може да помогне за поддържане на физическо и психическо здраве.

Карантината означава затваряне на всички магазини, които не са от съществено значение, като например фитнес зали, основен източник на разпространение, защото вирусът може да оцелее до три дни на повърхността и машините постоянно се споделят. Упражнявайте се у дома това е добър начин да поддържате форма за повтарящи се клиенти, но също така и за хора, които преди това не са тренирали и искат да се насладят на предимствата му по време на задържане.

The психологически фактор на пандемията допринася за желанието на мнозина да бъдат активни у дома. Постоянният поток от актуални новини и измислици, освен факта, че не може да си тръгне, може да генерира състояния на паника, стрес, тревожност или депресия. Естественото поколение на ендорфини произвежда се в тялото се увеличава по време на физически дейности, като помага за подобряване на настроението и намалява стреса и безпокойството.

Доказано е, че физическите реакции при упражнения са ефективни за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, костната плътност, подвижността на ставите, познанието, настроението, метаболитната функция, мускулната маса, тонуса и силата.

Упражнявайте се у дома

Изолирането не означава прекъсване на физическата активност, а по-скоро възможност да продължите с нея, да поддържате чувство за нормалност и да защитавате психичното здраве. Не се изисква достатъчно място, ако изберете правилните упражнения, собственото ви телесно тегло и минималното оборудване са достатъчни.

Освен това има проучвания, които показват, че упражненията редовно допринасят за подобряване на имунна система, подобряване на способността на организма да се бори с често срещаните заболявания. Например, в сезона на грипа, временно повишаване на телесната температура, причинено от физическа активност, може да потисне растежа на някои бактерии, но ако сте болни, докато тренирате, принуждавате имунната си система да работи с пълен капацитет, с което трябва да внимавате продължителността, интензивността, честотата и вида на упражнението, или ще рискувате временно да намалите имунната функция.

Компанията Хербалайф Хранене, специализирана в храненето и здравословния начин на живот, създаде a бързи рутинни упражнения за цялото тяло това може да се направи у дома, за да се намали влиянието на карантината, присъединявайки се към многобройни инициативи да останете активни у дома които се появяват през последните дни.

Рутина на цялото тяло

За да допринесат за тяхната ефективност, те трябва да се извършват между 10 и 12 повторения на упражнение и достигнете наоколо четири серии, като по този начин завършва пълна рутина от около 20 минути продължителност приблизително.

Развитие на трицепс за упражняване на задната част на ръцете и раменете:

  1. Седнете на пода с леко свити колене.
  2. Поставете ръцете зад тялото с пръстите към него.
  3. Отделете задните части от пода, така че ръцете и краката да поддържат тялото.
  4. Свийте ръцете си от лакътя, докато задните части докоснат пода и се издигнат в изходна позиция.

Допълнително предизвикателство е повдигането на левия крак и докосването му с дясната ръка и обратно, докато натискате нагоре.

The лицеви опори Те са класика, която упражнява цялото тяло:

  1. С лице надолу на пода с дланите на ръцете, обърнати надолу близо до раменете.
  2. Топките на краката докосват земята и стъпалата са леко раздалечени.
  3. Тялото се повдига с ръце, като се прави права линия от главата до петите и коремите се свиват, за да се предотврати потъването на бедрата.
  4. Спуснете гърдите към земята, сгъвайки лактите за секунда и се върнете в изходна позиция.

Баланс на ръцете и коленете, да работи корема и баланса:

  1. С всичките четири крайника, опряни в пода (ръце под раменете и коленете под бедрата), повдигнете едната ръка напред и крака от противоположната страна отзад, като държите гърба изправен.
  2. Коляно към гърдите едновременно с лакътя, за да достигне коленете.
  3. 10 пъти на крак.

The клякам Те са друго много често срещано упражнение, което работи с най-голямата мускулна група в тялото, глутеусите и краката:

  1. Краката са малко по-широки от ширината на раменете, бедрата над коленете и коленете над глезените. Ръката е успоредна на пода с длани надолу.
  2. Извършва се движението на седене на стол. Когато седалището започне да изпъква, гърдите и раменете трябва да се държат изправени, а гърбът винаги изправен, с главата напред и очите отпред.
  3. Най-добрите клякания са най-дълбоките. Оптимална дълбочина се получава, когато бедрата са разположени под коленете.
  4. За да възвърне изходната позиция, коремът се укрепва и с телесното тегло върху петите се изтласква.

Обратен удар с повдигане на коляното, за упражняване на предната и задната част на краката:

  1. С изправен гръден кош, повдигната брадичка и стегнати кореми, отстъпвате с единия крак, като се наведете надолу, така че коляното да сочи към земята.
  2. При връщане в изходна позиция коляното се повдига за секунда и кракът се сменя.