За тези, които търсят качвам килограми С нормална или много калорична диета ние отлично знаем, че не е толкова лесно, колкото си мислят другите хора. Подходящото напълняване не се състои в непропорционално увеличаване на индекса на телесните мазнини в сравнение с мускулите, а по-скоро обратното.

Съществуват голям брой стратегии за справяне със стагнацията, особено винаги търсене на особено здравословен баланс от психическа или психологическа гледна точка.

За качвам килограми, не е нужно да станете социален изгнаник. Не се основава на факта, че трябва да се храним на всеки 3 часа по време, нито че броят на консумираните калории трябва да бъде по-голям от 5000 всеки ден. По-лесно е от всичко това.

наддаване

Друга често срещана грешка е яденето на пуйка, броколи и сладки картофи за коледна вечеря, докато останалите членове на нашето семейство ни гледат шокирани от подобно зверство. Всъщност това са симптоми, които се вписват повече в типичното орторексично поведение.

Разбира се, в другата крайност са необузданите ядящи, които само мислят да се хранят като луди, ядат всичко, което им се вижда, набирайки значително количество тегло и мазнини за кратко време. Във всичко това има по-разумен баланс.

След това ви оставяме поредица от съвети за напълняване:

Напълняване - лоши решения

Ако ще ядем много, ще го направим добре, опитвайки се да намалим броя на грешните решения или да ги поставим в съответствие. Например можем да ограничим порциите, да изберем храни с по-ниско съдържание на калории или с по-малко мазнини, да намалим броя на храните с високо съдържание на захар.

Хората, които тренират усилено, могат да се справят с въглехидратите по-оптимално, стига да играят в рамките на часовете, близки до упражненията. Но това не означава, че ядем кифлички като луди преди тренировка.

Напълнете - Продукти с ниско съдържание на мазнини

Ако имаме възможност да консумираме продукти с ниско съдържание на мазнини, толкова по-добре. Има продукти, които са много здравословни и с ниско съдържание на мазнини, които могат да ни помогнат да наддадем на тегло, като ориз и/или пиле. Освен това има много сложни рецепти, които ни помагат в този аспект, което няма нищо общо с типичната бобена торта с вкус на ад.

Намиране на средна позиция между храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар и здравословни храни. Повечето десерти имат два пъти повече захар и масло, отколкото обикновено се нуждаят, и много от тях могат да имат енергиен прием от 1000 калории на порция и не се шегувам.

Напълнете - Увеличете тренировъчния обем

Един от най-добрите начини да се избегне натрупването на мастни калории е изчерпването на мускулния гликоген. Когато това се прави чрез използване на по-голям обем (повече набори, повече повторения) на тренировка, не само се увеличава окисляването на мазнините, но ние използваме въглехидратите, консумирани като енергия.

Просто трябва да увеличим силата на звука малко, особено ако знаем, че скоро ще има семейни събития или с приятели, които ще ни накарат да се храним лошо. Дори тежката тренировка в деня на партито може да бъде изключително полезна.

Фокусирайте се върху работата с комфортен диапазон на хипертрофия (удряйте около 40 повторения на мускулна група) и ще увеличим протеиновия синтез, така че постъпващите калории да подпомагат мускулния растеж.

Напълнете - Нека основата на нашата диета бъде постно протеини и зеленчуци

Това важи за всеки, колкото иска качвам килограми, като този, който иска да отслабне. Постният протеин има най-ситата сила в краткосрочен план (това означава, че ни държи сити) и големият обем зеленчуци ни помага да напълним стомаха си, което също изпраща сигнали за ситост.

Пристигането пълноценно за десерти е начин да намалите консумацията си. Няма да сме толкова гладни и ако приемем, че не обичаме да ядем, докато не се разболеем, това ще поддържа индекса на телесните мазнини под контрол.

Напълняване - Стратегията за предварително хранене

Ако знаем, че когато настъпи обядът, ние полудяваме да ядем от глада, който имаме, консумирайки малко постни протеини, зеленчуци и плодове 30 минути преди това, ще ни даде по-голямо чувство на ситост и ще помогне да се ограничи прекомерната консумация на погълната храна боклук. Което се превръща в по-малко натрупана мастна тъкан в тялото ни.