съвета

Мога качват мускули, без да качват килограми? Отговорът е категорично да, но всяко постижение води до жертва и както можете да си представите, случаят не е изключение. Човекът, когото искате увеличавайте мускулната си маса, без да наддавате Трябва да следвате три ключови точки: балансирана диета, да увеличите приема на протеини и да следвате конкретен план за обучение.

Тези правила може да изглеждат много очевидни, но трикът да се качват мускули, без да качват килограми прави го в правилния ред. За много хора човек, който консумира повече от 5000 калории на ден и е в перфектно физическо състояние, може да бъде изненадващ. Но реалността е, че колкото повече мускули имате, толкова повече трябва да се храните.

Имайте предвид обаче това трябва да правите разлика между загуба на телесни мазнини и отслабване. „Когато тренирате и изграждате мускули, кантарът може да ви каже, че тежите повече, въпреки че сте загубили телесни мазнини и височината ви е спаднала. Всъщност е съвсем нормално това да се случи в началото на плановете за обучение. Това е така, защото мускулите са по-плътни от мазнините и когато тренирате и изграждате мускули, кантарът може да ви подведе и да ви накара да мислите, че не се развивате, когато сте ", обяснява Алберт Масана, техник по физически и спортни дейности.

Как да увеличим мускулната маса, без да качваме килограми

Ключът към увеличавайте мускулната си маса, без да наддавате постоянно храни вашите мускули с висококачествени хранителни вещества. За да постигнете това и да избегнете загубата на мускулна маса, препоръчваме да следвате тези три съвета, когато приготвяте храната си и да знаете какво трябва да ядете, за да получите мускули без мазнини за кратко време:

  • Пригответе балансирани ястия с ясен герой: протеин.
  • Включва сложни и нискогликемични въглехидрати.
  • Включва щедри порции здравословни мазнини.

1. Протеините, ключов елемент от нашата диета

Може би сте чували за протеини, от които са изградени мускулите. Макар и добре, не съвсем. The аминокиселините, които изграждат протеините, са градивните елементи на мускулите, и тялото ви се нуждае от тези вещества по време и след тренировка за възстановяването си.

Ако ще спазвате протеинова диета, важно е това консултирайте се с диетолог преди това. Причината, поради която трябва да консумираме често протеини през целия ден, е защото мускулите са изградени извън салона. Можете да прекарате час или два тренировки всеки ден, но през останалите 22 часа резултатите ни се подправят.

2. Намерете „сладкото място“ за въглехидратите

Протеинът е в основата на плана хранене на всеки спортист, който иска да качи мускули, Но въглехидратите и здравословните мазнини са също толкова важни, колкото и качеството им. Идеята за спазвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да останете под желания процент телесни мазнини е грешка. Проблемът не е в консумацията на въглехидрати, а в вида на въглехидратите, които се консумират.

Всичко се свежда до намирането на количеството въглехидрати, които тялото ви може да изразходва по-късно, и консумирането им стратегически, вместо да бъдете в ръцете на жаждата или да се увлечете от определени социални ситуации. По този начин можете също да дефинирате, без да губите лесно мускулите.

The въглехидратите дават на работещите мускули енергията, от която се нуждаят, за да си вършат работата. Без тях ще се чувствате уморени и тренировките ви определено ще бъдат по-трудни. Точно както получавате добър прием на протеини за възстановяване на мускулите след тренировка, потърсете въглехидратното „сладко място“, където можете максимизирайте енергията и попълнете нивата на гликоген. И както при протеините, качеството е от решаващо значение. Въглехидратите трябва да идват от храни, богати на фибри и хранителни вещества: картофи, овесени ядки и кафяв ориз, наред с други.

3. Значението на консумацията на здравословни мазнини

В по-ранните времена идеята за „здравословни мазнини“ изглеждаше като противоречие в термините. Днес за щастие сме по-добре документирани. Подобно на въглехидратите, мазнините често получават лош резултат, но имате нужда от тях, а не от малки дози. Когато става въпрос за качване на мускули, мазнините са чудесен източник на калории, като предлагат двойно повече въглехидрати и протеини. Мазнините осигуряват 9 калории на грам. Въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории на грам. Освен да знаете кои са най-добрите храни за натрупване на мускули, не забравяйте, че качеството на консумираните калории е първият приоритет, когато се опитвате да натрупате качествен мускул.