опори

Лицевите опори са ключови за натрупването на мускулна маса. Казваме ви всичко, което трябва да знаете за това упражнение: как правилно да правите лицевите опори, кои грешки са най-често срещани, какви видове варианти съществуват, колко калории са изгорени при изпълнението им и т.н.

Какво представляват лицевите опори?

The лицеви опори, наричани още лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори или лицеви опори С името си на английски, те са класическо упражнение, което обикновено е във всички тренировъчни съчетания. Те могат да се правят, където и когато пожелаете, без да е необходим какъвто и да е вид материал. Лицевите опори са a упражнение "офроуд", Тъй като като ги правим, ние не само активираме много мускули, но също така тренираме координация, подвижност, издръжливост и чувство за баланс. След като знаете всичко това, няма да ви изненада да знаете, че това е основно упражнение в полицейското и военното обучение, нали?

С какви мускули работят лицевите опори?

Ако говорим за лицеви опори, много хора автоматично си мислят, че са използвани за трениране на гърдите. Въпреки че това не е грешно, вярно е, че те не са единствените мускули, които се работят, когато се правят лицеви опори.

Основни мускули, които активираме, когато правим лицеви опори:

  • Големи и малки мускули на гръдния кош: отговорни за удължаването и огъването на ръцете и са тези, които придърпват тялото ви по време на огъването.
  • Triceps brachii мускул: работи рамо до рамо с гръдните мускули и е отговорен за разширението на ръцете. Също така ви помага да се избутате.
  • Делтоид: поддържа пекторалите и трицепсите при сгъването и разгъването на ръцете.

Вторични мускули, които активираме, когато правим лицеви опори:

  • Ромбоиден голям и малък мускул: издърпайте раменете назад, за да можете да направите дълбоко лицево опора.
  • Еректор спинален мускул: стабилизира гръбначния стълб и го държи изправен. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
  • Прав мускул на корема: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
  • Външен наклонен мускул на корема: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
  • Коремен вътрешен наклонен мускул: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
  • Напречен коремен мускул: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
  • Квадрицепс бедрен мускул: поддържа краката изправени.
  • Gluteus maximus мускул: предпазва от спускане на таза и извиване на долната част на гърба. Помага за поддържане на горната част на тялото по време на лицеви опори.

Любопитен факт: човешкото тяло се състои от повече от 650 различни мускули. Правете активни лицеви опори 200. Изобщо не е лошо, нали?

Какви са предимствата на лицевите опори?

Лицевите опори имат много положителни ефекти върху тялото ни. Казваме ви кои са най-важните.

Можете ли да качите мускули, като правите лицеви опори?

Всяко упражнение, което се изпълнява правилно и с подходяща интензивност (начин на изпълнение, повторения, паузи) кара мускулите, които се работят по време на това упражнение да растат. Лицевите опори не правят изключение. Има много варианти Y. прогресии различни, подходящи за начинаещи или професионалисти, които ще ви помогнат да качите мускулна маса.

Искате ли да тренирате? С безплатни тренировки с хранителни извори можете да тренирате ефективно у дома. Предлагаме ви много упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето ниво на обучение.

Направете ли лицеви опори, за да изгорите повече калории?

Всяко движение, което правим с тялото, ни кара да изгаряме калории. Колкото по-сложно е едно упражнение, толкова повече мускули ще се активира и толкова повече енергия ще ни е необходима.

Очевидно е, че правенето на лицеви опори ни кара да изгорим няколко калории, въпреки че е по-подходящо упражнение за натрупване на мускули, отколкото за изгаряне на калории, тъй като поотделно те не горят много, но го правят, когато изпълняват цяла поредица по време на тренировка. Броят на изгорените калории зависи много от теглото и височината, пола и възрастта на човека, в допълнение към интензивността, с която правят лицевите опори.

Добре ли са лицевите опори за гърба?

Простият отговор е да. Само ако ги правим правилно. Когато правим лицеви опори, мускулите на гърба, тези, които ни помагат да поддържаме a изправена стойка, се активират. Еректорният спинален мускул го придърпва и държи изправен, докато кръглите мускули изтеглят раменете ни назад.

Инструкции стъпка по стъпка: Как да направите правилно лицеви опори?

Начинаещите са преди всичко тези, които имат проблеми да знаят как да правят лицеви опори правилно. Но не само тях; опитните спортисти също правят много грешки.

Начална позиция:

  1. Преди всичко, станете на колене. След това легнете по корем и поставете дланите на ръцете си разширени (сочещи напред) и в контакт с пода, на височина на раменете.
  2. Краката са разположени колкото по-близо, толкова по-добре, тъй като по този начин успяваме да концентрираме повече напрежение върху гърба и седалищните седалища.
  3. Проверете как е разположена горната част на тялото ви. Ръцете и гърдите ви трябва да образуват линия. Ръце, удължени във вертикално положение.
  4. Гърбът трябва да е изправен през цялото упражнение. Позата е изключително важна, за да се избегнат наранявания, особено в долната част на гърба. Напрегнете цялото си тяло и запазете напрежението особено в гърба, задните части и сърцевината.

Изпълнение на упражнението:

  1. Бавно започнете да огъвате ръцете си, хвърлете раменете назад и приближете гърдите си към земята. Лактите са насочени леко назад.
  2. Не забравяйте да вдъхновявате, докато правите движението надолу.
  3. Главата е продължение на гръбначния стълб.
  4. Слез, колкото можеш да вземеш.
  5. В най-дълбоката точка, до която стигнете, се натиснете отново контролирано.
  6. Не забравяйте да издишате, докато го правите.

Често срещани грешки при правене на лицеви опори и как да ги избегнете

# 1 Отваряне на лактите твърде широко

Много хора са склонни да разпръснат лактите си твърде широко, в резултат на което всички усилия се натоварват върху раменете и ги тласкат напред. Това може да причини болка в ръцете, лактите и раменните стави.

Нашият съвет: Лактите трябва да се държат почти близо до страничната област на тялото, под ъгъл от около 90 ° с торса. Договорете глутеусите си. Прикрепете ръцете си много здраво към земята. Не забравяйте, че пръстите трябва да са обърнати напред.

# 2 Не поставяте ръцете си правилно

Позиционирането на пръстите или ръцете ви неправилно (навън или навътре) може ограничаване на мобилността на раменете, причинявайки ненужно натоварване на китките и поставяйки лактите в нестабилно положение.

Нашият съвет: ръцете трябва да са в права линия с раменете и пръстите, обърнати напред, както и главата. Не разтваряйте ръцете си твърде далеч, тъй като това ще ви направи по-малко усилия за изпълнение на упражнението, защото скъсявате разстоянието между тялото и земята.

# 3 Не напрягайте тялото достатъчно

Ако забравите да приложите правилното напрежение, ще извиете или извиете гърба си или дори ще спуснете главата си към врата, което може да доведе до нараняване.

Нашият съвет: дръжте тялото си винаги в права линия. Главата трябва да е продължение на гръбначния ви стълб, не трябва да се навежда. Трябва да държите очите си на земята. Поставете краката си заедно, напрегнете глутеусите и приближете корема към гръбнака. Преди всяко представяне, проверете дали правите позата правилно, докато не я овладеете автоматично.

# 4 Слезте много бързо

Лицевите опори трябва да се правят бавно, без да изпускат. С това упражнение точността е много по-важна от ритъма. Ако флопирате неконтролируемо надолу, не тренирате всички мускули, които могат да бъдат тренирани чрез лицеви опори. При спускане мускулът е във фазата на ексцентрично свиване, което е по-ефективно от нервно-мускулна гледна точка (1). Но за да работим повече с ексцентричната фаза на мускула, трябва да правим движението бавно.

# 5 Не вървете по целия път

Една от най-често срещаните грешки е да направите кратка версия на лицеви опори, движение, при което се движите само на няколко сантиметра и че не можете да намалите всичко, което трябва. Изпълнението на всички упражнения изцяло обаче е единственият начин да тренирате еднакво всички мускули. Колкото по-голям е обхват на движение, ще се активират повече мускули.

Варианти

Както при клякането, има много варианти, които увеличават степента на трудност на лицевите опори. По този начин всеки може да намери този, който най-добре отговаря на неговата физическа форма и цел.

Искате ли да тренирате? С безплатни тренировки с хранителни извори можете да тренирате ефективно у дома. Предлагаме ви много упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето ниво на обучение.

Лицеви опори за начинаещи

Лицеви опори в коляното . Това е упражнение на практика същото като класическите лицеви опори, но с тази разлика, че при това упражнение коленете са подпрени на земята. Това е движение, предназначено за хора, които започват в света на фитнеса и които все още нямат достатъчно сила да изпълняват традиционни лицеви опори.

По-лесно е да се направи този тип лицеви опори, защото, когато опирате коленете си на земята, трябва само да повдигнете 50% от общото тегло на нашето тяло . Важното е да се знае, че правилата за тяхното изпълнение са същите като тези за конвенционалните лицеви опори: трябва да обърнем най-голямо внимание на правилното им изпълнение и да приложим подходящото напрежение на гърба, корема и глутеусите.

Забележка: Както при класическите лицеви опори, с лицевите опори тонизирате горната част на тялото. Когато придобиете сила и искате да преминете към класически лицеви опори, уверете се, че правите упражнението правилно, тъй като последователността на движенията е малко по-различна.

Лицеви опори за средно и напреднало ниво

Всеки, който казва, че не можете да спечелите мускули, като правите лицеви опори или че те са твърде лесни, е, че не е изпробвал всички съществуващи варианти.

  1. Затворете Grip Pushups

За разлика от традиционните лицеви опори, при лицевите лицеви опори Close Grip ръцете са много по-близо една до друга, а лактите са разположени близо до тялото. По този начин тренираме по-интензивно трицепсите и гръдните мускули. Проверете дали напрежението остава през цялото време на тялото.

Застанете на колене, сякаш ще изпълнявате класически лицеви опори, но го направете така, че показалците и палеца на двете ви ръце да се допират, образувайки вид ромб или диамант. Сега върнете краката си, един зад друг, назад и сгънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат ръцете, които сте поставили преди във формата на диамант. Уверете се, че лактите са прилепнали през цялото време към тялото.

Peak Push Ups са лицеви опори, които далеч не са добри само за упражняване на гърди, рамене и трицепс, са много добри и за практикуване на стойка на ръце или обърнат баланс. Поставете тялото във V-образна форма, като дупето оформя върха отгоре. И ръцете, и краката са изпънати. Сега сгънете ръцете си така, че цялата ви горна част на тялото да е насочена към пода. Челото трябва да докосва земята в областта между ръцете. Накрая повдигате тялото си обратно в първоначалното положение, докато ръцете ви отново се изпънат.

  1. Експлозивни лицеви опори

Както подсказва името му, става въпрос за експлозивно правене на лицеви опори. За начало ставате на колене. The горната част на тялото е изправена, ръцете на нивото на гърдите до багажника. Оставете си тялото пада на земята и се позиционирайте така, сякаш ще правите класически лицеви опори. Коленете са все още на земята. Избухнете се отново нагоре, докато торсът ви отново не е изправен. Дръжте горната част на тялото и багажника си в напрежение, особено.

  1. Окачени лицеви опори с един крак

При този тип лицеви опори, единият крак е окачен във въздуха, така че цялото тегло на тялото се разпределя само върху три опорни точки. По този начин те тренират преди всичко координация и баланс. За да направите това лицево лице, трябва да започнете в същата позиция като при класическото лицево лице. След това повдигнете единия си крак и го задръжте във въздуха. Свийте ръцете си и донесете гърдите си на пода. Повдигнете тялото отново.

  1. Лицеви опори с една ръка

The лицеви опори с една ръка са едно от упражненията с телесно тегло по-трудно да изпълнява. Началната позиция е същата като при класическите лицеви опори, но трябва да поставим краката много по-отдалечени. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, разтворете краката си по-широко. Колкото по-голямо е разстоянието, толкова по-лесно ще запазите равновесие. Поставете едната ръка на гърба си, а другата притиснете здраво към пода. Поставете пълната си тежест върху ръката, която държите, и огънете ръката си. Намалете всичко, което можете. Лакътът трябва да сочи към горната част на тялото ви. Запазете напрежението в горната част на тялото, особено в корема и гърба. Уверете се, че не повдигате бедрата си, а ги подравнявате с тялото си.

The шамари с лицеви опори не само помагат за работа на мускулите, но и на скорост . Поставете се в същата начална позиция като при класическите лицеви опори. Свийте ръцете си и донесете гърдите си на пода. В най-ниската точка се взривете. В момента, в който ръцете ви са от земята, плеснете в най-високата точка. Отворете бързо ръце отново, за да се върнете в първоначалното положение.

Колко лицеви опори трябва да направите?

Тъй като всеки има различно изграждане, ниво на фитнес и цел, няма общо правило за това колко лицеви опори трябва да направите, за да видите резултатите. За да натрупаме мускулна маса, трябва да подложим тялото на стимул, който може да варира от 5 лицеви опори до 50.

Секс Лицеви опори в комплект
Мъже 40
Жени двайсет

Броят на лицевите опори, които човек може да извърши, може да предостави информация за представянето, фитнеса и здравето на този човек. A Харвардско проучване (2) установи връзка между брой лицеви опори извършва без прекъсване и здраве на сърцето на определен човек. Хората, които са извършвали 40 или повече от 40 лицеви опори последователно, са имали 96% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Знаеше ли…? Канадката Миа Хепбърн направи 808 лицеви опори подред на 21 януари 2017 г. Японката Минору Йошида направи 10 507 лицеви опори без прекъсване през октомври 1980 г. Уау!